Si quieres lograr un pecho digno de admiración y marcar pectorales con un trabajo intenso pero te encuentras lejos del gimnasio o has decidido apuntarte al entrenamiento casero, hoy te mostramos algunos ejercicios para trabajar pectorales en casa con sillas y toallas como único equipamiento.

Tomad nota de los siguientes ejercicios:

Fondos entre sillas

Para imitar el clásico fondo de pectoral que podemos hacer en paralelas, usaremos en casa dos sillas o bancos altos, para apoyar nuestras manos en los mismos y desde allí ejecutar los fondos.

Comenzaremos colocando las sillas con los respaldos paralelos entre sí, enfrentados y separados del ancho de nuestros hombros, o con dos bancos altos en igual posición. Apoyaremos ambas manos en los respaldos o en los bancos y daremos un paso atrás de manera de depositar todo el peso del cuerpo sobre los brazos y el pecho.

Allí, iniciamos el movimiento realizando una flexión de brazos para descender todo el peso del cuerpo y volverlo a elevar de manera controlada y lenta, siempre contrayendo el pectoral y los brazos para ello.

Si tenemos bancos o sillas muy estables y pesadas, podemos arriesgarnos más y elevar los pies mediante una flexión de rodillas para realizar los fondos con todo el cuerpo en suspensión como lo haríamos en paralelas.

Flexiones de todo tipo

Las flexiones de brazos son el mejor ejercicio que podemos realizar en casa para trabajar el pecho pero lo recomendable es emplear diversos tipos de flexiones con el objetivo de desafiar nuestros músculos, tener variedad en la rutina y así, lograr un completo y efectivo trabajo para desarrollar pectorales.

Una vez que logramos una buena técnica en la clásica flexión de brazos, podemos probar diferentes tipos de flexiones tales como las flexiones declinadas para lo cual apoyaremos los pies sobre una silla o inclinadas para lo cual apoyaremos los brazos en la silla y los pies en el suelo.

También podemos ejecutar flexiones con palmadas o clapping push ups que resulta muy exigentes por lo que sólo se recomiendan para personas con cierto nivel de entrenamiento, o flexiones diamante o diamond push ups que consisten en colocar las manos en el suelo uniendo el dedo pulgar e índice para formar un diamante.

Otra opción es realizar flexiones con movimiento, como las spartan push ups o flexiones espartanas, o bien, desplazándonos con un salto o moviendo los brazos con cada flexión.

Aperturas o flys con toallas

Para ejecutar este movimiento que consiste en realizar una apertura de brazos en el suelo en posición de flexión de brazos, necesitaremos dos toallas o trapos sobre los cuales apoyaremos las manos en el suelo.

Si la superficie es suave y las toallas o trapos resbalan fácilmente el ejercicio será mucho más efectivo, pues tendremos más inestabilidad y más deberemos contraer los músculos para no caernos al suelo.

Comenzaremos colocándonos con las palmas de la manos sobre las toallas en el suelo, separadas del ancho de los hombros, y los pies juntos en posición de flexión de brazos, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza.

Desde allí, debemos separar las manos y realizar una apertura para que el pecho descienda hacia al suelo hasta casi rozar el mismo, y después, volver a acercar las manos desplazando las toallas.

Con este ejercicio trabajaremos intensamente el pectoral y los brazos tanto al descender el pecho y controlar la bajada para no caernos como al elevar el mismo mediante la unión de los brazos nuevamente.

En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio con barras para que os deis una idea de cómo se ejecuta el movimiento:

Isométricos

Para trabajar pectorales sin ningún tipo de equipamiento, podemos ejecutar diferentes ejercicios isométricos usando únicamente nuestros brazos.

Por ejemplo, podemos unir las palmas de las manos frente al pecho, con los codos flexionados y empujar ambas manos entre sí, sostener la presión unos segundos, aflojar y repetir unas tres o cuatro veces por 15 a 20 segundos, para trabajar pectoral.

También podemos sujetar con una mano el codo contrario que se encontrará flexionado e intentar empujar con el codo la mano hacia afuera mientras la mano realiza el movimiento contrario.

Otra opción es realizar tijeras horizontales, elevando los brazos con una ligera flexión de codos hasta que queden paralelos al suelo y desde allí realizar tijeras cruzando los brazos en tensión por delante del pecho.

Ya vemos que no resulta difícil trabajar pectorales en casa con equipamiento que todos podemos tener, por lo tanto, no hay excusas para lograr un pecho de acero fuera del gimnasio. ¿Te animas a intentarlo?

Vídeo | GymPaws
En Trendencias Hombre | Cuatro originales ejercicios para lograr un pectoral de acero
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Si has cambiado hace poco el gimnasio por el entrenamiento en la calle y te has apuntado a la calistenia, debes saber que por sí sola esta disciplina favorece el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero si aun así quieres focalizar el trabajo en el abdomen, aquí os dejamos los mejores ejercicios calisténicos para lograrlo.

Nivel principiante- intermedio

Dado que en la práctica de calistenia tenemos infinidad de ejercicios que involucran la zona media del cuerpo pero la mayoría son de gran complejidad, hemos decidido seleccionar algunos movimientos para principiantes o para quienes tienen un nivel medio de entrenamiento:

• Plank: es el clásico isométrico que realizaríamos en posición de plancha o tabla y que permite trabajar recto del abdomen, en menor medida oblicuos y transverso abdominal ubicado en lo profundo de la zona media.
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo: consiste en colocarnos tumbados boca arriba con las piernas elevadas en ángulo de 90 grados respecto al suelo y desde allí, descender lentamente las piernas hasta casi rozar el suelo para después volver a elevarlas sin impulso como nos muestran en Vitónica.
• L- sit en suelo: podemos comenzar a realizar este ejercicio que consiste en formar una L con nuestro cuerpo, de forma intermitente, es decir, apoyamos las manos en el suelo y empujamos para elevar todo el cuerpo por unos segundos y volver a descender, siempre con piernas extendidas perpendiculares al tronco.

Estos son algunos movimientos calisténicos cuya dificultad permite su práctica por parte de principiantes en la disciplina, pero además, podemos acudir a diferentes ejercicios isómetricos que permitirán fortalecer el abdomen por completo, fuera del gimnasio.

Nivel avanzado

Si hace tiempo que entrenas y ya tienes fuerza en tu zona media, puedes animarte a trabajar con ejercicios calisténicos más avanzados y complejos para fortalecer el abdomen como los que mostramos a continuación:

• Toes to bar: colgados de una barra de dominadas o una barra fija que podemos encontrar en un parque, podemos realizar este ejercicio que como su nombre lo indica consiste en llevar los pies a la barra contrayendo para ello diferentes músculos abdominales. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
• L-sit: ahora que ya tienes más experiencia puedes realizar el verdadero L-sit o isométrico en L que consiste en sostener el cuerpo suspendido en forma de L con las manos apoyadas en el suelo o en barras paralelas por unos 15-20 segundos o todo el tiempo que puedas.
• Elevación de rodillas en paralelas: tal como lo haríamos en el gimnasio, en barras paralelas de un parque o entre dos bancos altos, podemos colocar el cuerpo en suspensión y desde allí, sin mover la espalda, llevar las rodillas al pecho mediante la contracción del abdomen. Si queremos trabajar más oblicuos podemos llevar las rodillas hacia un lado y otro del pecho, o también, podemos subir las piernas rectas en lugar de flexionar las rodillas para dirigir éstas al torso.
• Dragon flags: es el más intenso de todos los ejercicios calisténicos debido al alto control del cuerpo que debemos tener mediante la fuerza del abdomen. Consiste en elevar completamente las piernas desde una posición tumbada boca arriba y descender lentamente las piernas como puedes ver en Vitónica.

Con estos ejercicios calisténicos sin duda conseguirás un abdomen de acero, con mucha fuerza y tono muscular para poder realizar todo tipo de movimientos y al mismo tiempo, cuidar la salud y favorecer la estética.

Ya vemos que no es necesario contar con equipamiento sofisticado, sino que podemos apuntarnos al entrenamiento en la calle, con mobiliario urbano y así, fortalecer el abdomen de una manera efectiva y completa, sin invertir ni un sólo euro.

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Las mancuernas son uno de los objetos deportivos más populares y los primeros que solemos comprar cuando decidimos montar un gimnasio en casa, si tú eres uno de ellos y te has comprado un par de mancuernas, aquí van 25 ejercicios en las que puedes emplearlas para entrenar todo tu cuerpo con ellas.

Ejercicios para el tren superior

Para fortalecer músculos de los brazos, hombros, espalda, y pecho utilizando únicamente un par de mancuernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios:

• Press de hombros: es un gran ejercicio para trabajar de manera específica los deltoides posteriores, y así, fortalecer hombros y proteger la articulación allí situada.
• Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos realizar esta variante que trabaja además del bíceps, músculos del antebrazo.
• Pájaro: consiste en realizar una elevación lateral de brazos, con el tronco inclinado hacia adelante. Este movimiento permite trabajar músculos de los hombros y la espalda, tales como el deltoides, el romboides, trapecio, y redondo.
• Encogimiento de hombros: es un ejercicio muy sencillo en apariencia pero realmente efectivo para solicitar músculos de la espalda alta y los hombros tales como el trapecio y el romboides.
• Extensiones verticales de brazos: para trabajar de forma específica el tríceps, podemos realizar este movimiento y sus variantes, entre las que se encuentra la extensión de codos con tronco inclinado, para lo cual, necesitaremos apoyarnos en una silla o banco.
• Elevaciones laterales de brazos: para trabajar la parte anterior de los hombros, concretamente el deltoides anterior y medio, éste es el ejercicio ideal que podemos complementar con otros movimientos para solicitar el esfuerzo de hombros.
• Pull- over: con este ejercicio que debemos realizar sobre un banco, silla o en su defecto, esterilla, trabajaremos pectoral y dorsal, para lograr un torso ancho y fuerte al mismo tiempo.

• Remo horizontal: realizando el gesto de remo con una mancuerna en una mano, podemos trabajar músculos de los brazos, hombros y espalda al mismo tiempo, tales como bíceps braquial, romboides, trapecio, deltoides, redondo mayor y dorsal.
• Press francés: otra alternativa para trabajar de forma aislada el tríceps es realizar este ejercicio para el cual debemos apoyar la espalda o el cuerpo en un banco, o esterilla.
• Press de banca: aunque el clásico movimiento utiliza una barra, podemos ejecutar este ejercicio con una mancuerna en cada mano y trabajar así, pectoral, parte anterior de los hombros y en menor medida tríceps.
• Man maker: para trabajar de manera conjunta músculos de los brazos, zona media, espalda y piernas, podemos realizar este ejercicio que entrena deltoides, trapecio, tríceps, pectorales, dorsales, cuádriceps e isquiotibiales.

Con estos movimientos tienes diferentes alternativas para ejercitar tu tren superior, usando únicamente un par de mancuernas como equipamiento y algunos elementos que en toda casa encontrarás.

Ejercicios para tu zona media

Si quieres trabajar la parte central de tu cuerpo, aquella que brinda estabilidad y que puede ser de mucha ayuda para lograr una buena postura así como para reducir barriga, aquí os dejamos algunos ejercicios:

• Giros rusos o russian twist: sujetando ambas mancuernas en las manos cerca del pecho, podemos realizar este movimiento que solicita el esfuerzo del recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos sobre todo, pero también, participan en su ejecución los lumbares.
• Flexión lateral de tronco: para trabajar sobre todo oblicuos del abdomen, podemos ejecutar este movimiento que se realiza de pie, con el abdomen contraído.
• Rotaciones de tronco: este ejercicio puede realizar sin equipamiento alguno o con diferentes objetos que representen una carga entre las manos. Con mancuernas, sujetas entre ambas manos, realizaremos el movimiento para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos.
• Extensiones abdominales: aunque este movimiento solemos realizarlo con una rueda o con barra, también podemos ejecutarlo con dos mancuernas, apoyando las manos en ellas y haciendo rodar las mismas hacia adelante para trabajar recto mayor del abdomen, oblicuos y transverso abdominal así como lumbares.
• Elevaciones de tronco en suelo: es el clásico ejercicio abdominal con el que trabajaremos recto mayor del abdomen y podemos añadir mancuernas con las manos al pecho para intensificar el movimiento.
• Woodchopper o leñador: tal como lo haríamos con poleas, podemos realizar el gesto de un leñador para trabajar transverso abdominal, oblicuos y recto mayor del abdomen con dos mancuernas en cada mano.
• Renegade row: es posición de plancha realizaremos el gesto de remo para trabajar simultáneamente músculos del core, de la espalda y brazos, tales como recto mayor del abdomen, lumbares, trapecio y deltoides.

Con estos movimientos podrás trabajar la zona media de tu cuerpo, dentro de la cual encontramos abdominales y espalda baja, usando sólo dos mancuernas para su ejecución.

Ejercicios para el tren inferior

• Elevación de pelvis en suelo: con este sencillo movimiento, posicionando las mancuernas sobre la pelvis para incrementar la intensidad del ejercicio, trabajaremos glúteos e isquiotibiales posicionados en la parte posterior del muslo.
• Elevación de talones sentado: para entrenar de manera aislada los gemelos, posicionaremos las mancuernas sobre las rodillas y sentados en una silla, elevaremos los talones del suelo.
• Peso muerto: este es un ejercicio muy completo con el cual podemos fortalecer glúteos, femorales y espalda baja al mismo tiempo.
• Zancadas: otro ejercicio básico que podemos realizar sujetando una mancuerna en cada mano y que permitirá trabajar simultáneamente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
• Overhead squat: con una mancuerna en cada mano, podemos ejecutar esta variante de sentadilla que trabaja músculos de la zona media del cuerpo, y de los hombros además de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera.
• Globet squat: con ambas mancuernas entre las manos y frente al pecho, podemos ejecutar esta variante de sentadilla que si bien concentra el esfuerzo en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, también trabaja la zona media del cuerpo.
• Peso muerto a una pierna: para trabajar isquiotibiales, glúteos y lumbares pero además, solicitar en mayor medida la zona media del cuerpo, podemos realizar este movimiento con una mancuerna en cada mano.

Y para completar el entrenamiento de todo tu cuerpo con el trabajo del tren inferior, aquí tienes diferentes ejercicios que puedes realizar en donde quiera que te encuentres, con sólo dos mancuernas en tus manos.

En Trendencias Hombre | 30 ejercicios sin equipamiento para entrenar todo el cuerpo en casa
Imagen | iStock y Pixabay

Para todos aquellos que buscáis una alternativa al gimnasio o al parque donde encontráis variedad de mobiliario para trabajar tu cuerpo, hoy traemos tres rutinas de entrenamiento aptas para ponerse en forma en casa.

Con muy poco equipamiento que podemos conseguir en toda casa como sillas, escobas o semejantes o empleando ejercicios que sólo requieren de nuestro peso corporal, podemos realizar alguna de las siguientes tres rutinas:

Rutina 1: con sillas y escoba

La primer rutina que os dejamos consiste en realizar diferentes ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo y quemar algunas calorías, realizando cuatro series de 20 repeticiones cada una de todos los movimientos.

Para llevar a cabo esta rutina necesitaremos dos sillas, una escoba y nuestro cuerpo únicamente. Os dejamos el entrenamiento en el siguiente vídeo:

El primer ejercicio consiste en realizar una sentadilla búlgara usando una silla como apoyo del pie elevado, alternando una y otra repetición con un salto, para quemar calorías mientras trabajamos cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales.

Después la rutina nos propone realizar remo invertido y flexiones pliométricas usando dos sillas para ello, para trabajar músculos de la espalda y pectorales. Para ejercitar hombros sugiere realizar press de hombros con el peso corporal o flexiones verticales.

Con el objetivo de entrenar tríceps, la rutina incorpora una variante de las clásicas flexiones de brazos en donde el antebrazo debe encontrarse cerca del suelo y las palmas de las manos completamente apoyadas dirigidas hacia adelante. También podremos trabajar bíceps realizando un curl de bíceps invertido en barra, tal como si realizáramos remo invertido pero con el agarre al revés.

También incorpora dippings o fondos entre dos sillas para trabajar tríceps y pectorales y para ejercitar abdomen propone realizar L- sit o isométricos en L usando sillas como apoyo y también, flexoextensiones abdominales en silla.

Como podemos ver, se trata de una rutina completa que nos permite entrenar todo el cuerpo en casa, usando elementos que todos solemos tener y nuestro peso corporal.

Rutina 2: con mochila y libros

Para trabajar diferentes músculos del cuerpo, podemos poner en marcha esta rutina que consiste en ejecutar diversos ejercicios usando como único equipamiento un bolso o mochila y muchos libros.

Cargaremos el bolso o mochila de diferentes libros y usaremos el mismo como lastre, tal como si fuera una mancuerna y también, como punto de apoyo.

En el siguiente vídeo puedes ver la rutina:

En primer lugar, el entrenamiento propone ejecutar remo horizontal usando la mochila cargada en reemplazo de mancuernas, para trabajar espalda y hombros.

Para quemar calorías y trabajar pectorales y brazos, usaremos el bolso para apoyar una mano y la otra quedará en el suelo mientras realizamos flexiones de brazos pliométricas a un lado y a otro, es decir, ejecutamos una flexión y rápidamente nos movemos hacia un lado con un salto para apoyar la mano que inicio en el suelo sobre la mochila.

También para trabajar hombros podemos realizar elevaciones laterales de brazos, tomando la mochila cargada en reemplazo de la mancuerna nuevamente. Y para entrenar el tren inferior con sentadillas con salto podemos usar la mochila en nuestra espalda para agregar intensidad con la carga a modo de lastre.

Y para entrenar el abdomen, podemos realizar crunch abdominal usando la mochila entre las manos para elevar el peso junto al de nuestro cuerpo con la zona media del cuerpo. También podemos realizar extensiones de piernas en suelo usando la mochila cargada sujeta a las piernas como lastre.

Así, podemos realizar diferentes ejercicios usando el bolso cargado en reemplazo de mancuernas, y podemos hacer un circuito por tiempo de cada ejercicio o bien, realizar de dos a tres series de 20 a 30 repeticiones cada una para los diferentes movimientos.

Rutina 3: con sillas

También para entrenar todo el cuerpo, esta rutina nos divide los ejercicios que podemos realizar por grupo muscular. Para su práctica, sólo necesitaremos dos sillas, y si tenemos o encontramos en algún espacio de la casa, una barra para realizar dominadas.

En el siguiente vídeo puedes ver los diferentes ejercicios que se proponen:

Para trabajar piernas, la rutina incorpora sentadillas, sentadillas búlgaras y zancadas alternadas y elevaciones de pelvis en suelo o puente para trabajar además de piernas, glúteos.

Con el objetivo de trabajar abdominales, se propone realizar plank o plancha abdominal, crunch alternos o elevaciones de tronco hacia un lado y otro, crunch invertido, flutter kicks e isométrico en L o L-sit para fortalecer diferentes músculos de la zona media del cuerpo.

Para ejercitar pectorales y tríceps, se sugiere realizar flexiones de brazos y fondos en diferentes variantes como flexiones diamante, flexiones declinadas apoyando pies en una silla, y una variante más que se incluía en la primer rutina para ejecutar extensiones de tríceps en suelo.

También se propone realizar dominadas con agarre estrecho para trabajar bíceps o pseudo flexiones de brazos, con palmas de las manos hacia afuera. Para el trabajo de la espalda, dominadas y supermans o extensiones lumbares en suelo.

Al igual que en la rutina anterior, podemos hacer de cada ejercicio entre dos y tres series de 20 a 30 repeticiones cada una, o realizar un circuito ejecutando cada movimiento por tiempo.

Ya veis que hay diferentes alternativas para entrenar todo el cuerpo en casa, realizando rutinas completas que nos permitan estar en forma sin acudir al gimnasio ni comprar equipamiento costoso.

Vídeo | Buff Dudes, Brandon Carter, y OfficialBarstarzz
En Trendencias Hombre | Tres rutinas para trabajar tu abdomen en casa
Imagen | iStock

El bosu es uno de los elementos que permiten ejercitar a gran intensidad los abdominales, pues resulta una superficie inestable que solicita en mayor medida la contracción de los músculos del core. Por eso, hoy mostramos diferentes opciones para fortalecer la zona media trabajando con bosu.

Cómo usar el bosu para trabajar abdominales

Aunque podemos emplear el bosu como carga, movilizándolo con nuestras piernas o manos, la forma más efectiva de emplear el bosu para trabajar el abdomen es usando el mismo como superficie de apoyo.

Así, contraeremos todos los músculos abdominales para realizar un movimiento determinado pero al mismo tiempo, necesitaremos del esfuerzo de toda nuestra zona media para mantener una postura y ganar estabilidad.

No sólo trabajaremos músculos del abdomen sino también, lumbares y otros estabilizadores del cuerpo, por lo que en realidad, obtendremos un entreno más completo y efectivo.

Entonces, trabajar con bosu puede intensificar nuestro entrenamiento y representar un buen recurso para innovar la rutina, progresar con nuestro esfuerzo y ver resultados.

Ejercicios con bosu para tu zona media

Para sacarle provecho a esta media pelota y fortalecer toda la zona media del cuerpo haciendo hincapié en el trabajo abdominal, proponemos los siguientes ejercicios:

Para trabajar oblicuos:

• Plank lateral sobre bosu: tal como lo haríamos en el suelo, podemos realizar este ejercicio isométrico para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos apoyando el antebrazo sobre un bosu o si nos animamos a más, antebrazo y pies sobre este elemento. Así, debemos mantener alineado el cuerpo de pies a cabeza formando un puente por unos segundos.
• Puente lateral dinámico sobre bosu: igual que el ejercicio anterior pero agregando movimiento. Así, podemos intensificar el trabajo de los oblicuos si además de apoyar antebrazos o manos sobre el bosu realizamos el puente con torsión, con movimiento de cadera o con cambio de apoyo.
• Mountain climber sobre bosu: son los clásicos escaladores que podemos realizar apoyando las manos sobre el bosu y llevando de forma alterna, con un salto, las rodillas al pecho para trabajar oblicuos.
• Ciclistas u oblicuos alternos: tal como lo haríamos en suelo, podemos ejecutar este movimiento para trabajar los oblicuos apoyando la espalda baja en el bosu.

Además de todos estos movimientos, podemos realizar la clásica elevación de tronco sobre bosu, colocándonos tumbados de lado sobre el mismo.

Los ejercicios descritos hasta aquí y algunos más, puedes verlos en el siguiente vídeo:

Para trabajar el abdomen bajo

• Flutter kicks: también llamado aleteo de piernas, este ejercicio se realiza habitualmente en suelo, pero podemos apoyar la espalda baja sobre el bosu, y con el abdomen contraído elevar ligeramente piernas y tronco. Con las piernas debemos realizar un aleteo constante para intensificar el trabajo abdominal.
• Cruce alterno de piernas: al igual que en el ejercicio anterior, colocaremos a espalda baja sobre el bosu, elevaremos tronco y piernas ligeramente y cruzaremos de forma alterna un pie por debajo del otro, como puedes ver en Vitónica.

Estos dos movimientos que solicitan en mayor medida el esfuerzo de la porción subumbilical del abdomen, puedes verlos en el siguiente vídeo:

Para trabajar zona media en general

• Plank o estabilización horizontal: es el clásico puente que podemos realizar apoyando antebrazo en bosu o antebrazos y piernas. De esta forma sumaremos inestabilidad al ejercicio para intensificar el esfuerzo de todo el core.
• Estabilización vertical sobre bosu: colocándonos de pie sobre un bosu, o de rodillas sobre el mismo e intentando mantener la posición sin que la plataforma del bosu toque el suelo, activaremos todos los músculos de la zona media del cuerpo.
• Flexoextensiones de piernas y tronco: para imitar el ejercicio que haríamos en una silla o banco, podemos sentarnos sobre un bosu y desde allí, extender y flexionar piernas y tronco para trabajar recto mayor del abdomen, lumbares, oblicuos y demás músculos estabilizadores.

Como podemos ver, usando el bosu como superficie de apoyo inestable (colocándo el semicírculo en el suelo), realizaremos un entrenamiento intenso y completo de toda la zona media del cuerpo.

¿Te animas a probar estos ejercicios?

En Trendencias Hombre | Ejercicios para trabajar todo tu cuerpo con bosu
Vídeo | Tony Thomas Sports y AskTheTrainer.com
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El balón medicinal es un elemento que podemos encontrar fácilmente en un gimnasio o por qué no, tener en casa o fabricarlo con nuestras propias manos. Permite un trabajo muy intenso y funcional y por ello, hoy mostramos cómo podemos trabajar el cuerpo al completo usando un sólo balón medicinal.

Un balón medicinal: diferentes usos

Encontramos balones medicinales de diferentes tamaños y pesos, y podemos emplearlos no sólo como lastre o carga, sino también como punto de apoyo inestable, para lanzar o rodar.

Dada su forma circular que impide un agarre preciso y todos las formas de uso que admite, con balón medicinal lograremos un entrenamiento funcional que nos prepara para gestos cotidianos como levantar objetos, moverlos de un lado a otro o lanzarlos y cogerlos.

Claro que a más peso del balón mayor será el esfuerzo de nuestro cuerpo, aunque si lo empleamos como punto de apoyo lograremos una gran inestabilidad que también intensifica el trabajo.

Con sólo un balón medicinal podemos lograr un entrenamiento duro y completo para ejercitar todo el cuerpo.

Ejercicios con balón medicinal

Para trabajar diferentes partes del cuerpo y sacarle el máximo provecho a este elemento tan versátil como funcional, proponemos realizar los siguientes ejercicios:

• Wall ball shot o lanzamiento de balón a la pared: es uno de los ejercicios más usados en Crossfit porque demanda fuerza y potencia a nuestro cuerpo mientras permite quemar calorías. Lo mejor: ejercita glúteos, cuádriceps, isquiotibiales o femorales y también, pectorales, hombros y tríceps. No es sólo lanzar el balón, sino que requiere una buena técnica de ejecución para trabajar los músculos correctos de forma segura, puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
• Burpees: tal como haríamos un burpees tradicional, podemos tomar en las manos un balón medicinal y al descender el cuerpo para tumbarnos en el suelo, nos apoyaremos en el mismo en lugar de en el suelo. Este apoyo inestable demandará un mayor esfuerzo al core pero también trabajaremos hombros, brazos, pectorales, piernas y quemaremos calorías. En el siguiente vídeo puedes ver este movimiento:

• Puente abdominal o plank sobre balón medicinal: una variante de los clásicos isométricos sobre balones medicinales. Apoyaremos tanto las manos como los pies sobre los mismos y lograremos un intenso trabajo en inestabilidad que sobre todo, solicita el esfuerzo de todos los músculos de la zona media del cuerpo, como puedes ver en Vitónica.
• Jumping jacks con balón medicinal: para quemar calorías y trabajar la potencia muscular con ayuda de un balón de peso mediano, podemos realizar este ejercicio que moviliza las piernas, los brazos y trabaja diferentes músculos de todo el cuerpo. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

• Slamball o lanzamiento de balón al suelo: para trabajar músculos del tren inferior y superior al mismo tiempo y además, solicitar la contracción de los abdominales, podemos acudir a este movimiento que consiste en lanzar al suelo el balón con suficiente peso. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
• Flexiones alternas con balón medicinal: para trabajar sobre todo pectorales, tríceps y core mientras quemamos algunas calorías, podemos realizar el movimiento que se muestra a continuación:

Éstos y muchos ejercicios más podemos realizar con balón medicinal para trabajar todo el cuerpo al completo, y lo mejor, podemos elaborar un circuito con estos movimientos realizando por tiempo cada uno de ellos y descansando brevemente antes de pasar al siguiente o bien, podemos aplicar una rutina HIIT.

Por ejemplo, con cuatro de estos ejercicios podemos aplicar una rutina Tabata para quemar grasas, tonificar músculos y ganar fuerza al mismo tiempo. Realizaríamos cuatro intervalos de 20 segundos cada uno con 10 segundos de descanso entre ellos y repetiríamos con los ejercicios seleccionados.

Tenemos diferentes opciones para trabajar todo el cuerpo con balón medicinal y aquí tienes una selección de los ejercicios más completos que puedes emplear.

Imagen | iStock
Vídeo | iFit, Bobby Bluford y Criticalbench

Si en tu gimnasio cuentan con un par de kettlebells o pesas rusas o bien, has decidido invertir en equipamiento y entre tus compras figura este elemento, te mostramos los mejores ejercicios con pesas rusas que no pueden faltar en rutina.

¿Por qué pesas rusas?

Antes, lo primero que hubiéramos escogido para entrenar en casa eran las mancuernas, pero las pesas rusas o kettlebells han ido ganando terreno y la realidad es que tienen muchas más ventajas que las primeras.

Las kettlebells pueden ser un poco más costosas, pero permiten muchas más formas de trabajar y con su uso lograremos un entrenamiento funcional y completo fácilmente.

A diferencia de las mancuernas, las kettlebells pueden usarse de apoyo y también, podemos ejecutar con ellas ejercicios de balanceo que brindan grandes resultados trabajando muchos músculos simultáneamente.

Como si fuera poco, crean un trabajo inestable y por ello, activan en mayor medida músculos de la zona media del cuerpo que contribuyen al equilibrio y la postura.

Por todo ello y muchas otras ventajas más, las pesas rusas siempre son mejor opción que las mancuernas si buscamos un elemento útil y versátil al momento de entrenar todo el cuerpo.

Los mejores ejercicios con kettlebells

Hay infinidad de ejercicios con pesas rusas que podemos poner en práctica en casa, en el gimnasio o donde quiera que nos encontremos, pero hoy hemos seleccionado los mejores movimientos, más completos y funcionales, que no puedes dejar de incluir en tu rutina con kettlebells. Toma nota:

• Swing o balanceo: es un básico con pesas rusas que requiere de una buena técnica de ejecución para sacarle el máximo provecho. Además de permitirnos quemar calorías, trabaja músculos de la zona media, del tren inferior y superior del cuerpo, y lo mejor, podemos realizar muchas variantes de este ejercicio si nos hemos aburrido de su práctica.
• Levantamiento turco o turkish get up: es un ejercicio muy completo y funcional, que nos ayuda a ejercitar musculatura de la zona media como lumbares y abdominales además de hombros, glúteos y cuádriceps. No es un movimiento sencillo, por lo que necesitarás práctica para realizarlo. Puedes ver su técnica en Vitónica.
• Peso muerto o deadlift: con kettlebells de gran peso podemos ejecutar este básico de forma muy exigente y funcional. Trabajaremos toda la parte posterior de las piernas y glúteos pero además, solicitaremos la zona media del cuerpo. Una opción más exigente es realizar peso muerto a una pierna.
• Halo: para trabajar hombros, tríceps, abdominales, bíceps, dorsales y lumbares, podemos poner en práctica este ejercicio que se muestra en el siguiente vídeo y que resulta ideal para entrenar el tren superior al completo:

• Clean and push press: este movimiento que puedes ver en Vitónica, es un ejercicio de halterofilia muy exigente que trabaja al mismo tiempo músculos del tren superior, inferior y zona media del cuerpo. Así, solicitaremos hombros, isquiotibiales, cuádriceps y core con un sólo movimiento. También podemos ejecutar el clean solo con pesas rusas.
• Windmill: para ejercitar músculos de las piernas como femorales y cuádriceps, glúteos, hombros, abdominales y lumbares, podemos ejecutar este movimiento cuya técnica de ejecución merece especial atención si queremos obtener el máximo provecho sin riesgo alguno.
• Renegade row: permite trabajar en posición de plancha lumbares y abdominales, pero mientras sostenemos la contracción de la zona media, realizaremos un movimiento de remo que trabaja brazos, hombros y espalda, como puedes ver en Vitónica.

Éstos son los ejercicios más completos que podemos realizar con kettlebells o pesas rusas y que no pueden faltar en tu rutina si buscas un entrenamiento funcional y que solicite diferentes músculos de tu cuerpo.

Por supuesto, hay infinidad de ejercicios más con kettlebells que puedes realizar, pero éstos movimientos son los "básicos" para sacarle provecho a este elemento.

En Trendencias Hombre | Trabaja tu abdomen con pesas rusas o kettlebells
Imagen | iStock

Vídeo | Onnit Academy

Si en tu gimnasio cuentan con gruesas cuerdas para zarandear o si en tu casa tienes una cuerda con la que puedes saltar y quemar calorías, estas cinco rutinas Tabata son para ti, pues podrás con ellas quemar grasas y trabajar todo el cuerpo en sólo 4 minutos.

En esta época del año en que el tiempo se vuelve más escaso aun y solemos dejar de lado el entreno regular, este tipo de rutinas intensas y de corta duración pueden ser de mucha ayuda para mantenernos en forma en plena Navidad.

Rutinas saltado a la comba

La cuerda que solemos tener en casa está especialmente diseñada para que podamos saltar con ella y trabajar diferentes músculos del cuerpo mientras quemamos calorías, por ello, hoy te proponemos usarla sólo 4 minutos para realizar estas rutinas Tabata:

Rutina 1

En este caso se nos propone implementar el salto tradicional, simple y con ambos pies juntos, pero a máxima velocidad, de manera que podamos ejecutar la mayor cantidad de saltos en cada intervalo de 20 segundos.

Recordemos que el método Tabata incluye 8 intervalos de 20 segundos cada uno alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Así, podrás ejecutar esta rutina siguiendo en tiempo real este vídeo:

En esta rutina se propone el salto con los dos pies juntos por ser el que permite adquirir mayor velocidad, pero si eres principiante o simplemente no te sientes cómodo con este tipo de salto, puedes ejecutar cualquier otro, siempre intentando realizar la mayor cantidad de repeticiones en cada intervalo.

Rutina 2

Para variar los saltos, podemos ejecutar cuatro movimientos o ejercicios diferentes saltando a la comba mientras realizamos la rutina Tabata.

Con esta modalidad, esta rutina propone realizar 8 intervalos de 20 segundos, alternados entre sí por 10 segundos de descanso siendo los ejercicios a ejecutar los siguientes: rodillas al pecho; 2 x 2 x 2 saltos con un pie, con dos piernas y con el otro pie; saltos dobles o doble paso de la cuerda por debajo del cuerpo y tijeras. Dado que son 8 intervalos, repetiremos en los 4 últimos los movimientos de los 4 primeros como se muestra en el siguiente vídeo:

Es una rutina intensa que permite tonificar diferentes músculos del cuerpo además de quemar grasas y calorías intensamente.

Rutina 3

En esta última rutina saltando a la comba se propone realizar en cada uno de los 8 intervalos un movimiento diferente, de manera de focalizar el esfuerzo en las piernas o en la zona media dependiendo de cada uno de ellos.

Los ejercicios que pondremos en práctica en cada intervalo de 20 segundos son los que puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, propone realizar en el primer intervalo salto con dos pies juntos, después tijeras, salto con rodillas al pecho, abriendo y cerrando piernas, punta- talón, con desplazamiento lateral, con pies alternos y doble salto o doble paso de la cuerda por debajo del cuerpo.

Estas rutinas son ideales para quemar grasas, calorías y trabajar todo el cuerpo en casa, en sólo 4 minutos.

Rutinas con battle ropes

Para este tipo de entrenamientos debemos contar con cuerdas de mayor grosor que son las que deberemos movilizar con nuestros brazos para ejecutar el trabajo.

Rutina 1

Propone realizar diferentes movimientos con las cuerdas y en algunos casos sumar ejercicios con las piernas como por ejemplo, zancadas, sentadillas a una pierna o desplazamientos.

Así, puedes ver en el siguiente vídeo esta rutina que permite quemar grasas, trabajar tren inferior, zona media y tren superior intensamente:

Por supuesto, debemos intentar trabajar al máximo durante cada intervalo de 20 segundos, con el objetivo de sacar mayor provecho a este tipo de entrenamientos.

Rutina 2

En esta rutina Tabata, se utilizan descansos activos, es decir, se mueven las cuerdas a máxima intensidad durante cada intervalo de 20 segundos y en los descansos de 10 segundos, las cuerdas no debemos dejar de movilizarlas aunque lo haremos a menor velocidad y con un gesto diferente.

De esta forma, quemaremos grasas y calorías y lo sentiremos mucho más agotador que la rutina anterior. Puedes ver esta propuesta en el siguiente vídeo:

Un tipo de trabajo ideal para realizar en el gimnasio o al aire libre si contamos con las cuerdas para su ejecución, pues necesitamos más espacio que en las rutinas anteriores en que usábamos una cuerda para saltar.

Ya sabes, si no quieres perder la forma en esta Navidad, lo mejor que puedes hacer es no dejar de moverte, por lo tanto, aquí cinco rutinas Tabata con cuerda que te permiten quemar grasas y trabajar todo el cuerpo en sólo 4 minutos. ¡No hay excusas!

Vídeos | Zen Dude Fitness; Live Lean; I.L. Bell; SwingThis pesas rusas y fuerza fundamental y Strengh.Conditioning.Health

Si quieres lograr un pecho digno de admiración y marcar pectorales con un trabajo intenso pero te encuentras lejos del gimnasio o has decidido apuntarte al entrenamiento casero, hoy te mostramos algunos ejercicios para trabajar pectorales en casa con sillas y toallas como único equipamiento.

Tomad nota de los siguientes ejercicios:

Fondos entre sillas

Para imitar el clásico fondo de pectoral que podemos hacer en paralelas, usaremos en casa dos sillas o bancos altos, para apoyar nuestras manos en los mismos y desde allí ejecutar los fondos.

Comenzaremos colocando las sillas con los respaldos paralelos entre sí, enfrentados y separados del ancho de nuestros hombros, o con dos bancos altos en igual posición. Apoyaremos ambas manos en los respaldos o en los bancos y daremos un paso atrás de manera de depositar todo el peso del cuerpo sobre los brazos y el pecho.

Allí, iniciamos el movimiento realizando una flexión de brazos para descender todo el peso del cuerpo y volverlo a elevar de manera controlada y lenta, siempre contrayendo el pectoral y los brazos para ello.

Si tenemos bancos o sillas muy estables y pesadas, podemos arriesgarnos más y elevar los pies mediante una flexión de rodillas para realizar los fondos con todo el cuerpo en suspensión como lo haríamos en paralelas.

Flexiones de todo tipo

Las flexiones de brazos son el mejor ejercicio que podemos realizar en casa para trabajar el pecho pero lo recomendable es emplear diversos tipos de flexiones con el objetivo de desafiar nuestros músculos, tener variedad en la rutina y así, lograr un completo y efectivo trabajo para desarrollar pectorales.

Una vez que logramos una buena técnica en la clásica flexión de brazos, podemos probar diferentes tipos de flexiones tales como las flexiones declinadas para lo cual apoyaremos los pies sobre una silla o inclinadas para lo cual apoyaremos los brazos en la silla y los pies en el suelo.

También podemos ejecutar flexiones con palmadas o clapping push ups que resulta muy exigentes por lo que sólo se recomiendan para personas con cierto nivel de entrenamiento, o flexiones diamante o diamond push ups que consisten en colocar las manos en el suelo uniendo el dedo pulgar e índice para formar un diamante.

Otra opción es realizar flexiones con movimiento, como las spartan push ups o flexiones espartanas, o bien, desplazándonos con un salto o moviendo los brazos con cada flexión.

Aperturas o flys con toallas

Para ejecutar este movimiento que consiste en realizar una apertura de brazos en el suelo en posición de flexión de brazos, necesitaremos dos toallas o trapos sobre los cuales apoyaremos las manos en el suelo.

Si la superficie es suave y las toallas o trapos resbalan fácilmente el ejercicio será mucho más efectivo, pues tendremos más inestabilidad y más deberemos contraer los músculos para no caernos al suelo.

Comenzaremos colocándonos con las palmas de la manos sobre las toallas en el suelo, separadas del ancho de los hombros, y los pies juntos en posición de flexión de brazos, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza.

Desde allí, debemos separar las manos y realizar una apertura para que el pecho descienda hacia al suelo hasta casi rozar el mismo, y después, volver a acercar las manos desplazando las toallas.

Con este ejercicio trabajaremos intensamente el pectoral y los brazos tanto al descender el pecho y controlar la bajada para no caernos como al elevar el mismo mediante la unión de los brazos nuevamente.

En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio con barras para que os deis una idea de cómo se ejecuta el movimiento:

Isométricos

Para trabajar pectorales sin ningún tipo de equipamiento, podemos ejecutar diferentes ejercicios isométricos usando únicamente nuestros brazos.

Por ejemplo, podemos unir las palmas de las manos frente al pecho, con los codos flexionados y empujar ambas manos entre sí, sostener la presión unos segundos, aflojar y repetir unas tres o cuatro veces por 15 a 20 segundos, para trabajar pectoral.

También podemos sujetar con una mano el codo contrario que se encontrará flexionado e intentar empujar con el codo la mano hacia afuera mientras la mano realiza el movimiento contrario.

Otra opción es realizar tijeras horizontales, elevando los brazos con una ligera flexión de codos hasta que queden paralelos al suelo y desde allí realizar tijeras cruzando los brazos en tensión por delante del pecho.

Ya vemos que no resulta difícil trabajar pectorales en casa con equipamiento que todos podemos tener, por lo tanto, no hay excusas para lograr un pecho de acero fuera del gimnasio. ¿Te animas a intentarlo?

Vídeo | GymPaws
En Trendencias Hombre | Cuatro originales ejercicios para lograr un pectoral de acero
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Si has cambiado hace poco el gimnasio por el entrenamiento en la calle y te has apuntado a la calistenia, debes saber que por sí sola esta disciplina favorece el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero si aun así quieres focalizar el trabajo en el abdomen, aquí os dejamos los mejores ejercicios calisténicos para lograrlo.

Nivel principiante- intermedio

Dado que en la práctica de calistenia tenemos infinidad de ejercicios que involucran la zona media del cuerpo pero la mayoría son de gran complejidad, hemos decidido seleccionar algunos movimientos para principiantes o para quienes tienen un nivel medio de entrenamiento:

• Plank: es el clásico isométrico que realizaríamos en posición de plancha o tabla y que permite trabajar recto del abdomen, en menor medida oblicuos y transverso abdominal ubicado en lo profundo de la zona media.
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo: consiste en colocarnos tumbados boca arriba con las piernas elevadas en ángulo de 90 grados respecto al suelo y desde allí, descender lentamente las piernas hasta casi rozar el suelo para después volver a elevarlas sin impulso como nos muestran en Vitónica.
• L- sit en suelo: podemos comenzar a realizar este ejercicio que consiste en formar una L con nuestro cuerpo, de forma intermitente, es decir, apoyamos las manos en el suelo y empujamos para elevar todo el cuerpo por unos segundos y volver a descender, siempre con piernas extendidas perpendiculares al tronco.

Estos son algunos movimientos calisténicos cuya dificultad permite su práctica por parte de principiantes en la disciplina, pero además, podemos acudir a diferentes ejercicios isómetricos que permitirán fortalecer el abdomen por completo, fuera del gimnasio.

Nivel avanzado

Si hace tiempo que entrenas y ya tienes fuerza en tu zona media, puedes animarte a trabajar con ejercicios calisténicos más avanzados y complejos para fortalecer el abdomen como los que mostramos a continuación:

• Toes to bar: colgados de una barra de dominadas o una barra fija que podemos encontrar en un parque, podemos realizar este ejercicio que como su nombre lo indica consiste en llevar los pies a la barra contrayendo para ello diferentes músculos abdominales. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
• L-sit: ahora que ya tienes más experiencia puedes realizar el verdadero L-sit o isométrico en L que consiste en sostener el cuerpo suspendido en forma de L con las manos apoyadas en el suelo o en barras paralelas por unos 15-20 segundos o todo el tiempo que puedas.
• Elevación de rodillas en paralelas: tal como lo haríamos en el gimnasio, en barras paralelas de un parque o entre dos bancos altos, podemos colocar el cuerpo en suspensión y desde allí, sin mover la espalda, llevar las rodillas al pecho mediante la contracción del abdomen. Si queremos trabajar más oblicuos podemos llevar las rodillas hacia un lado y otro del pecho, o también, podemos subir las piernas rectas en lugar de flexionar las rodillas para dirigir éstas al torso.
• Dragon flags: es el más intenso de todos los ejercicios calisténicos debido al alto control del cuerpo que debemos tener mediante la fuerza del abdomen. Consiste en elevar completamente las piernas desde una posición tumbada boca arriba y descender lentamente las piernas como puedes ver en Vitónica.

Con estos ejercicios calisténicos sin duda conseguirás un abdomen de acero, con mucha fuerza y tono muscular para poder realizar todo tipo de movimientos y al mismo tiempo, cuidar la salud y favorecer la estética.

Ya vemos que no es necesario contar con equipamiento sofisticado, sino que podemos apuntarnos al entrenamiento en la calle, con mobiliario urbano y así, fortalecer el abdomen de una manera efectiva y completa, sin invertir ni un sólo euro.

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Las mancuernas son uno de los objetos deportivos más populares y los primeros que solemos comprar cuando decidimos montar un gimnasio en casa, si tú eres uno de ellos y te has comprado un par de mancuernas, aquí van 25 ejercicios en las que puedes emplearlas para entrenar todo tu cuerpo con ellas.

Ejercicios para el tren superior

Para fortalecer músculos de los brazos, hombros, espalda, y pecho utilizando únicamente un par de mancuernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios:

• Press de hombros: es un gran ejercicio para trabajar de manera específica los deltoides posteriores, y así, fortalecer hombros y proteger la articulación allí situada.
• Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos realizar esta variante que trabaja además del bíceps, músculos del antebrazo.
• Pájaro: consiste en realizar una elevación lateral de brazos, con el tronco inclinado hacia adelante. Este movimiento permite trabajar músculos de los hombros y la espalda, tales como el deltoides, el romboides, trapecio, y redondo.
• Encogimiento de hombros: es un ejercicio muy sencillo en apariencia pero realmente efectivo para solicitar músculos de la espalda alta y los hombros tales como el trapecio y el romboides.
• Extensiones verticales de brazos: para trabajar de forma específica el tríceps, podemos realizar este movimiento y sus variantes, entre las que se encuentra la extensión de codos con tronco inclinado, para lo cual, necesitaremos apoyarnos en una silla o banco.
• Elevaciones laterales de brazos: para trabajar la parte anterior de los hombros, concretamente el deltoides anterior y medio, éste es el ejercicio ideal que podemos complementar con otros movimientos para solicitar el esfuerzo de hombros.
• Pull- over: con este ejercicio que debemos realizar sobre un banco, silla o en su defecto, esterilla, trabajaremos pectoral y dorsal, para lograr un torso ancho y fuerte al mismo tiempo.

• Remo horizontal: realizando el gesto de remo con una mancuerna en una mano, podemos trabajar músculos de los brazos, hombros y espalda al mismo tiempo, tales como bíceps braquial, romboides, trapecio, deltoides, redondo mayor y dorsal.
• Press francés: otra alternativa para trabajar de forma aislada el tríceps es realizar este ejercicio para el cual debemos apoyar la espalda o el cuerpo en un banco, o esterilla.
• Press de banca: aunque el clásico movimiento utiliza una barra, podemos ejecutar este ejercicio con una mancuerna en cada mano y trabajar así, pectoral, parte anterior de los hombros y en menor medida tríceps.
• Man maker: para trabajar de manera conjunta músculos de los brazos, zona media, espalda y piernas, podemos realizar este ejercicio que entrena deltoides, trapecio, tríceps, pectorales, dorsales, cuádriceps e isquiotibiales.

Con estos movimientos tienes diferentes alternativas para ejercitar tu tren superior, usando únicamente un par de mancuernas como equipamiento y algunos elementos que en toda casa encontrarás.

Ejercicios para tu zona media

Si quieres trabajar la parte central de tu cuerpo, aquella que brinda estabilidad y que puede ser de mucha ayuda para lograr una buena postura así como para reducir barriga, aquí os dejamos algunos ejercicios:

• Giros rusos o russian twist: sujetando ambas mancuernas en las manos cerca del pecho, podemos realizar este movimiento que solicita el esfuerzo del recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos sobre todo, pero también, participan en su ejecución los lumbares.
• Flexión lateral de tronco: para trabajar sobre todo oblicuos del abdomen, podemos ejecutar este movimiento que se realiza de pie, con el abdomen contraído.
• Rotaciones de tronco: este ejercicio puede realizar sin equipamiento alguno o con diferentes objetos que representen una carga entre las manos. Con mancuernas, sujetas entre ambas manos, realizaremos el movimiento para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos.
• Extensiones abdominales: aunque este movimiento solemos realizarlo con una rueda o con barra, también podemos ejecutarlo con dos mancuernas, apoyando las manos en ellas y haciendo rodar las mismas hacia adelante para trabajar recto mayor del abdomen, oblicuos y transverso abdominal así como lumbares.
• Elevaciones de tronco en suelo: es el clásico ejercicio abdominal con el que trabajaremos recto mayor del abdomen y podemos añadir mancuernas con las manos al pecho para intensificar el movimiento.
• Woodchopper o leñador: tal como lo haríamos con poleas, podemos realizar el gesto de un leñador para trabajar transverso abdominal, oblicuos y recto mayor del abdomen con dos mancuernas en cada mano.
• Renegade row: es posición de plancha realizaremos el gesto de remo para trabajar simultáneamente músculos del core, de la espalda y brazos, tales como recto mayor del abdomen, lumbares, trapecio y deltoides.

Con estos movimientos podrás trabajar la zona media de tu cuerpo, dentro de la cual encontramos abdominales y espalda baja, usando sólo dos mancuernas para su ejecución.

Ejercicios para el tren inferior

• Elevación de pelvis en suelo: con este sencillo movimiento, posicionando las mancuernas sobre la pelvis para incrementar la intensidad del ejercicio, trabajaremos glúteos e isquiotibiales posicionados en la parte posterior del muslo.
• Elevación de talones sentado: para entrenar de manera aislada los gemelos, posicionaremos las mancuernas sobre las rodillas y sentados en una silla, elevaremos los talones del suelo.
• Peso muerto: este es un ejercicio muy completo con el cual podemos fortalecer glúteos, femorales y espalda baja al mismo tiempo.
• Zancadas: otro ejercicio básico que podemos realizar sujetando una mancuerna en cada mano y que permitirá trabajar simultáneamente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
• Overhead squat: con una mancuerna en cada mano, podemos ejecutar esta variante de sentadilla que trabaja músculos de la zona media del cuerpo, y de los hombros además de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera.
• Globet squat: con ambas mancuernas entre las manos y frente al pecho, podemos ejecutar esta variante de sentadilla que si bien concentra el esfuerzo en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, también trabaja la zona media del cuerpo.
• Peso muerto a una pierna: para trabajar isquiotibiales, glúteos y lumbares pero además, solicitar en mayor medida la zona media del cuerpo, podemos realizar este movimiento con una mancuerna en cada mano.

Y para completar el entrenamiento de todo tu cuerpo con el trabajo del tren inferior, aquí tienes diferentes ejercicios que puedes realizar en donde quiera que te encuentres, con sólo dos mancuernas en tus manos.

En Trendencias Hombre | 30 ejercicios sin equipamiento para entrenar todo el cuerpo en casa
Imagen | iStock y Pixabay

Para todos aquellos que buscáis una alternativa al gimnasio o al parque donde encontráis variedad de mobiliario para trabajar tu cuerpo, hoy traemos tres rutinas de entrenamiento aptas para ponerse en forma en casa.

Con muy poco equipamiento que podemos conseguir en toda casa como sillas, escobas o semejantes o empleando ejercicios que sólo requieren de nuestro peso corporal, podemos realizar alguna de las siguientes tres rutinas:

Rutina 1: con sillas y escoba

La primer rutina que os dejamos consiste en realizar diferentes ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo y quemar algunas calorías, realizando cuatro series de 20 repeticiones cada una de todos los movimientos.

Para llevar a cabo esta rutina necesitaremos dos sillas, una escoba y nuestro cuerpo únicamente. Os dejamos el entrenamiento en el siguiente vídeo:

El primer ejercicio consiste en realizar una sentadilla búlgara usando una silla como apoyo del pie elevado, alternando una y otra repetición con un salto, para quemar calorías mientras trabajamos cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales.

Después la rutina nos propone realizar remo invertido y flexiones pliométricas usando dos sillas para ello, para trabajar músculos de la espalda y pectorales. Para ejercitar hombros sugiere realizar press de hombros con el peso corporal o flexiones verticales.

Con el objetivo de entrenar tríceps, la rutina incorpora una variante de las clásicas flexiones de brazos en donde el antebrazo debe encontrarse cerca del suelo y las palmas de las manos completamente apoyadas dirigidas hacia adelante. También podremos trabajar bíceps realizando un curl de bíceps invertido en barra, tal como si realizáramos remo invertido pero con el agarre al revés.

También incorpora dippings o fondos entre dos sillas para trabajar tríceps y pectorales y para ejercitar abdomen propone realizar L- sit o isométricos en L usando sillas como apoyo y también, flexoextensiones abdominales en silla.

Como podemos ver, se trata de una rutina completa que nos permite entrenar todo el cuerpo en casa, usando elementos que todos solemos tener y nuestro peso corporal.

Rutina 2: con mochila y libros

Para trabajar diferentes músculos del cuerpo, podemos poner en marcha esta rutina que consiste en ejecutar diversos ejercicios usando como único equipamiento un bolso o mochila y muchos libros.

Cargaremos el bolso o mochila de diferentes libros y usaremos el mismo como lastre, tal como si fuera una mancuerna y también, como punto de apoyo.

En el siguiente vídeo puedes ver la rutina:

En primer lugar, el entrenamiento propone ejecutar remo horizontal usando la mochila cargada en reemplazo de mancuernas, para trabajar espalda y hombros.

Para quemar calorías y trabajar pectorales y brazos, usaremos el bolso para apoyar una mano y la otra quedará en el suelo mientras realizamos flexiones de brazos pliométricas a un lado y a otro, es decir, ejecutamos una flexión y rápidamente nos movemos hacia un lado con un salto para apoyar la mano que inicio en el suelo sobre la mochila.

También para trabajar hombros podemos realizar elevaciones laterales de brazos, tomando la mochila cargada en reemplazo de la mancuerna nuevamente. Y para entrenar el tren inferior con sentadillas con salto podemos usar la mochila en nuestra espalda para agregar intensidad con la carga a modo de lastre.

Y para entrenar el abdomen, podemos realizar crunch abdominal usando la mochila entre las manos para elevar el peso junto al de nuestro cuerpo con la zona media del cuerpo. También podemos realizar extensiones de piernas en suelo usando la mochila cargada sujeta a las piernas como lastre.

Así, podemos realizar diferentes ejercicios usando el bolso cargado en reemplazo de mancuernas, y podemos hacer un circuito por tiempo de cada ejercicio o bien, realizar de dos a tres series de 20 a 30 repeticiones cada una para los diferentes movimientos.

Rutina 3: con sillas

También para entrenar todo el cuerpo, esta rutina nos divide los ejercicios que podemos realizar por grupo muscular. Para su práctica, sólo necesitaremos dos sillas, y si tenemos o encontramos en algún espacio de la casa, una barra para realizar dominadas.

En el siguiente vídeo puedes ver los diferentes ejercicios que se proponen:

Para trabajar piernas, la rutina incorpora sentadillas, sentadillas búlgaras y zancadas alternadas y elevaciones de pelvis en suelo o puente para trabajar además de piernas, glúteos.

Con el objetivo de trabajar abdominales, se propone realizar plank o plancha abdominal, crunch alternos o elevaciones de tronco hacia un lado y otro, crunch invertido, flutter kicks e isométrico en L o L-sit para fortalecer diferentes músculos de la zona media del cuerpo.

Para ejercitar pectorales y tríceps, se sugiere realizar flexiones de brazos y fondos en diferentes variantes como flexiones diamante, flexiones declinadas apoyando pies en una silla, y una variante más que se incluía en la primer rutina para ejecutar extensiones de tríceps en suelo.

También se propone realizar dominadas con agarre estrecho para trabajar bíceps o pseudo flexiones de brazos, con palmas de las manos hacia afuera. Para el trabajo de la espalda, dominadas y supermans o extensiones lumbares en suelo.

Al igual que en la rutina anterior, podemos hacer de cada ejercicio entre dos y tres series de 20 a 30 repeticiones cada una, o realizar un circuito ejecutando cada movimiento por tiempo.

Ya veis que hay diferentes alternativas para entrenar todo el cuerpo en casa, realizando rutinas completas que nos permitan estar en forma sin acudir al gimnasio ni comprar equipamiento costoso.

Vídeo | Buff Dudes, Brandon Carter, y OfficialBarstarzz
En Trendencias Hombre | Tres rutinas para trabajar tu abdomen en casa
Imagen | iStock

El bosu es uno de los elementos que permiten ejercitar a gran intensidad los abdominales, pues resulta una superficie inestable que solicita en mayor medida la contracción de los músculos del core. Por eso, hoy mostramos diferentes opciones para fortalecer la zona media trabajando con bosu.

Cómo usar el bosu para trabajar abdominales

Aunque podemos emplear el bosu como carga, movilizándolo con nuestras piernas o manos, la forma más efectiva de emplear el bosu para trabajar el abdomen es usando el mismo como superficie de apoyo.

Así, contraeremos todos los músculos abdominales para realizar un movimiento determinado pero al mismo tiempo, necesitaremos del esfuerzo de toda nuestra zona media para mantener una postura y ganar estabilidad.

No sólo trabajaremos músculos del abdomen sino también, lumbares y otros estabilizadores del cuerpo, por lo que en realidad, obtendremos un entreno más completo y efectivo.

Entonces, trabajar con bosu puede intensificar nuestro entrenamiento y representar un buen recurso para innovar la rutina, progresar con nuestro esfuerzo y ver resultados.

Ejercicios con bosu para tu zona media

Para sacarle provecho a esta media pelota y fortalecer toda la zona media del cuerpo haciendo hincapié en el trabajo abdominal, proponemos los siguientes ejercicios:

Para trabajar oblicuos:

• Plank lateral sobre bosu: tal como lo haríamos en el suelo, podemos realizar este ejercicio isométrico para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos apoyando el antebrazo sobre un bosu o si nos animamos a más, antebrazo y pies sobre este elemento. Así, debemos mantener alineado el cuerpo de pies a cabeza formando un puente por unos segundos.
• Puente lateral dinámico sobre bosu: igual que el ejercicio anterior pero agregando movimiento. Así, podemos intensificar el trabajo de los oblicuos si además de apoyar antebrazos o manos sobre el bosu realizamos el puente con torsión, con movimiento de cadera o con cambio de apoyo.
• Mountain climber sobre bosu: son los clásicos escaladores que podemos realizar apoyando las manos sobre el bosu y llevando de forma alterna, con un salto, las rodillas al pecho para trabajar oblicuos.
• Ciclistas u oblicuos alternos: tal como lo haríamos en suelo, podemos ejecutar este movimiento para trabajar los oblicuos apoyando la espalda baja en el bosu.

Además de todos estos movimientos, podemos realizar la clásica elevación de tronco sobre bosu, colocándonos tumbados de lado sobre el mismo.

Los ejercicios descritos hasta aquí y algunos más, puedes verlos en el siguiente vídeo:

Para trabajar el abdomen bajo

• Flutter kicks: también llamado aleteo de piernas, este ejercicio se realiza habitualmente en suelo, pero podemos apoyar la espalda baja sobre el bosu, y con el abdomen contraído elevar ligeramente piernas y tronco. Con las piernas debemos realizar un aleteo constante para intensificar el trabajo abdominal.
• Cruce alterno de piernas: al igual que en el ejercicio anterior, colocaremos a espalda baja sobre el bosu, elevaremos tronco y piernas ligeramente y cruzaremos de forma alterna un pie por debajo del otro, como puedes ver en Vitónica.

Estos dos movimientos que solicitan en mayor medida el esfuerzo de la porción subumbilical del abdomen, puedes verlos en el siguiente vídeo:

Para trabajar zona media en general

• Plank o estabilización horizontal: es el clásico puente que podemos realizar apoyando antebrazo en bosu o antebrazos y piernas. De esta forma sumaremos inestabilidad al ejercicio para intensificar el esfuerzo de todo el core.
• Estabilización vertical sobre bosu: colocándonos de pie sobre un bosu, o de rodillas sobre el mismo e intentando mantener la posición sin que la plataforma del bosu toque el suelo, activaremos todos los músculos de la zona media del cuerpo.
• Flexoextensiones de piernas y tronco: para imitar el ejercicio que haríamos en una silla o banco, podemos sentarnos sobre un bosu y desde allí, extender y flexionar piernas y tronco para trabajar recto mayor del abdomen, lumbares, oblicuos y demás músculos estabilizadores.

Como podemos ver, usando el bosu como superficie de apoyo inestable (colocándo el semicírculo en el suelo), realizaremos un entrenamiento intenso y completo de toda la zona media del cuerpo.

¿Te animas a probar estos ejercicios?

En Trendencias Hombre | Ejercicios para trabajar todo tu cuerpo con bosu
Vídeo | Tony Thomas Sports y AskTheTrainer.com
Imagen | iStock

El balón medicinal es un elemento que podemos encontrar fácilmente en un gimnasio o por qué no, tener en casa o fabricarlo con nuestras propias manos. Permite un trabajo muy intenso y funcional y por ello, hoy mostramos cómo podemos trabajar el cuerpo al completo usando un sólo balón medicinal.

Un balón medicinal: diferentes usos

Encontramos balones medicinales de diferentes tamaños y pesos, y podemos emplearlos no sólo como lastre o carga, sino también como punto de apoyo inestable, para lanzar o rodar.

Dada su forma circular que impide un agarre preciso y todos las formas de uso que admite, con balón medicinal lograremos un entrenamiento funcional que nos prepara para gestos cotidianos como levantar objetos, moverlos de un lado a otro o lanzarlos y cogerlos.

Claro que a más peso del balón mayor será el esfuerzo de nuestro cuerpo, aunque si lo empleamos como punto de apoyo lograremos una gran inestabilidad que también intensifica el trabajo.

Con sólo un balón medicinal podemos lograr un entrenamiento duro y completo para ejercitar todo el cuerpo.

Ejercicios con balón medicinal

Para trabajar diferentes partes del cuerpo y sacarle el máximo provecho a este elemento tan versátil como funcional, proponemos realizar los siguientes ejercicios:

• Wall ball shot o lanzamiento de balón a la pared: es uno de los ejercicios más usados en Crossfit porque demanda fuerza y potencia a nuestro cuerpo mientras permite quemar calorías. Lo mejor: ejercita glúteos, cuádriceps, isquiotibiales o femorales y también, pectorales, hombros y tríceps. No es sólo lanzar el balón, sino que requiere una buena técnica de ejecución para trabajar los músculos correctos de forma segura, puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
• Burpees: tal como haríamos un burpees tradicional, podemos tomar en las manos un balón medicinal y al descender el cuerpo para tumbarnos en el suelo, nos apoyaremos en el mismo en lugar de en el suelo. Este apoyo inestable demandará un mayor esfuerzo al core pero también trabajaremos hombros, brazos, pectorales, piernas y quemaremos calorías. En el siguiente vídeo puedes ver este movimiento:

• Puente abdominal o plank sobre balón medicinal: una variante de los clásicos isométricos sobre balones medicinales. Apoyaremos tanto las manos como los pies sobre los mismos y lograremos un intenso trabajo en inestabilidad que sobre todo, solicita el esfuerzo de todos los músculos de la zona media del cuerpo, como puedes ver en Vitónica.
• Jumping jacks con balón medicinal: para quemar calorías y trabajar la potencia muscular con ayuda de un balón de peso mediano, podemos realizar este ejercicio que moviliza las piernas, los brazos y trabaja diferentes músculos de todo el cuerpo. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

• Slamball o lanzamiento de balón al suelo: para trabajar músculos del tren inferior y superior al mismo tiempo y además, solicitar la contracción de los abdominales, podemos acudir a este movimiento que consiste en lanzar al suelo el balón con suficiente peso. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
• Flexiones alternas con balón medicinal: para trabajar sobre todo pectorales, tríceps y core mientras quemamos algunas calorías, podemos realizar el movimiento que se muestra a continuación:

Éstos y muchos ejercicios más podemos realizar con balón medicinal para trabajar todo el cuerpo al completo, y lo mejor, podemos elaborar un circuito con estos movimientos realizando por tiempo cada uno de ellos y descansando brevemente antes de pasar al siguiente o bien, podemos aplicar una rutina HIIT.

Por ejemplo, con cuatro de estos ejercicios podemos aplicar una rutina Tabata para quemar grasas, tonificar músculos y ganar fuerza al mismo tiempo. Realizaríamos cuatro intervalos de 20 segundos cada uno con 10 segundos de descanso entre ellos y repetiríamos con los ejercicios seleccionados.

Tenemos diferentes opciones para trabajar todo el cuerpo con balón medicinal y aquí tienes una selección de los ejercicios más completos que puedes emplear.

Imagen | iStock
Vídeo | iFit, Bobby Bluford y Criticalbench

Si en tu gimnasio cuentan con un par de kettlebells o pesas rusas o bien, has decidido invertir en equipamiento y entre tus compras figura este elemento, te mostramos los mejores ejercicios con pesas rusas que no pueden faltar en rutina.

¿Por qué pesas rusas?

Antes, lo primero que hubiéramos escogido para entrenar en casa eran las mancuernas, pero las pesas rusas o kettlebells han ido ganando terreno y la realidad es que tienen muchas más ventajas que las primeras.

Las kettlebells pueden ser un poco más costosas, pero permiten muchas más formas de trabajar y con su uso lograremos un entrenamiento funcional y completo fácilmente.

A diferencia de las mancuernas, las kettlebells pueden usarse de apoyo y también, podemos ejecutar con ellas ejercicios de balanceo que brindan grandes resultados trabajando muchos músculos simultáneamente.

Como si fuera poco, crean un trabajo inestable y por ello, activan en mayor medida músculos de la zona media del cuerpo que contribuyen al equilibrio y la postura.

Por todo ello y muchas otras ventajas más, las pesas rusas siempre son mejor opción que las mancuernas si buscamos un elemento útil y versátil al momento de entrenar todo el cuerpo.

Los mejores ejercicios con kettlebells

Hay infinidad de ejercicios con pesas rusas que podemos poner en práctica en casa, en el gimnasio o donde quiera que nos encontremos, pero hoy hemos seleccionado los mejores movimientos, más completos y funcionales, que no puedes dejar de incluir en tu rutina con kettlebells. Toma nota:

• Swing o balanceo: es un básico con pesas rusas que requiere de una buena técnica de ejecución para sacarle el máximo provecho. Además de permitirnos quemar calorías, trabaja músculos de la zona media, del tren inferior y superior del cuerpo, y lo mejor, podemos realizar muchas variantes de este ejercicio si nos hemos aburrido de su práctica.
• Levantamiento turco o turkish get up: es un ejercicio muy completo y funcional, que nos ayuda a ejercitar musculatura de la zona media como lumbares y abdominales además de hombros, glúteos y cuádriceps. No es un movimiento sencillo, por lo que necesitarás práctica para realizarlo. Puedes ver su técnica en Vitónica.
• Peso muerto o deadlift: con kettlebells de gran peso podemos ejecutar este básico de forma muy exigente y funcional. Trabajaremos toda la parte posterior de las piernas y glúteos pero además, solicitaremos la zona media del cuerpo. Una opción más exigente es realizar peso muerto a una pierna.
• Halo: para trabajar hombros, tríceps, abdominales, bíceps, dorsales y lumbares, podemos poner en práctica este ejercicio que se muestra en el siguiente vídeo y que resulta ideal para entrenar el tren superior al completo:

• Clean and push press: este movimiento que puedes ver en Vitónica, es un ejercicio de halterofilia muy exigente que trabaja al mismo tiempo músculos del tren superior, inferior y zona media del cuerpo. Así, solicitaremos hombros, isquiotibiales, cuádriceps y core con un sólo movimiento. También podemos ejecutar el clean solo con pesas rusas.
• Windmill: para ejercitar músculos de las piernas como femorales y cuádriceps, glúteos, hombros, abdominales y lumbares, podemos ejecutar este movimiento cuya técnica de ejecución merece especial atención si queremos obtener el máximo provecho sin riesgo alguno.
• Renegade row: permite trabajar en posición de plancha lumbares y abdominales, pero mientras sostenemos la contracción de la zona media, realizaremos un movimiento de remo que trabaja brazos, hombros y espalda, como puedes ver en Vitónica.

Éstos son los ejercicios más completos que podemos realizar con kettlebells o pesas rusas y que no pueden faltar en tu rutina si buscas un entrenamiento funcional y que solicite diferentes músculos de tu cuerpo.

Por supuesto, hay infinidad de ejercicios más con kettlebells que puedes realizar, pero éstos movimientos son los "básicos" para sacarle provecho a este elemento.

En Trendencias Hombre | Trabaja tu abdomen con pesas rusas o kettlebells
Imagen | iStock

Vídeo | Onnit Academy

Si en tu gimnasio cuentan con gruesas cuerdas para zarandear o si en tu casa tienes una cuerda con la que puedes saltar y quemar calorías, estas cinco rutinas Tabata son para ti, pues podrás con ellas quemar grasas y trabajar todo el cuerpo en sólo 4 minutos.

En esta época del año en que el tiempo se vuelve más escaso aun y solemos dejar de lado el entreno regular, este tipo de rutinas intensas y de corta duración pueden ser de mucha ayuda para mantenernos en forma en plena Navidad.

Rutinas saltado a la comba

La cuerda que solemos tener en casa está especialmente diseñada para que podamos saltar con ella y trabajar diferentes músculos del cuerpo mientras quemamos calorías, por ello, hoy te proponemos usarla sólo 4 minutos para realizar estas rutinas Tabata:

Rutina 1

En este caso se nos propone implementar el salto tradicional, simple y con ambos pies juntos, pero a máxima velocidad, de manera que podamos ejecutar la mayor cantidad de saltos en cada intervalo de 20 segundos.

Recordemos que el método Tabata incluye 8 intervalos de 20 segundos cada uno alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Así, podrás ejecutar esta rutina siguiendo en tiempo real este vídeo:

En esta rutina se propone el salto con los dos pies juntos por ser el que permite adquirir mayor velocidad, pero si eres principiante o simplemente no te sientes cómodo con este tipo de salto, puedes ejecutar cualquier otro, siempre intentando realizar la mayor cantidad de repeticiones en cada intervalo.

Rutina 2

Para variar los saltos, podemos ejecutar cuatro movimientos o ejercicios diferentes saltando a la comba mientras realizamos la rutina Tabata.

Con esta modalidad, esta rutina propone realizar 8 intervalos de 20 segundos, alternados entre sí por 10 segundos de descanso siendo los ejercicios a ejecutar los siguientes: rodillas al pecho; 2 x 2 x 2 saltos con un pie, con dos piernas y con el otro pie; saltos dobles o doble paso de la cuerda por debajo del cuerpo y tijeras. Dado que son 8 intervalos, repetiremos en los 4 últimos los movimientos de los 4 primeros como se muestra en el siguiente vídeo:

Es una rutina intensa que permite tonificar diferentes músculos del cuerpo además de quemar grasas y calorías intensamente.

Rutina 3

En esta última rutina saltando a la comba se propone realizar en cada uno de los 8 intervalos un movimiento diferente, de manera de focalizar el esfuerzo en las piernas o en la zona media dependiendo de cada uno de ellos.

Los ejercicios que pondremos en práctica en cada intervalo de 20 segundos son los que puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, propone realizar en el primer intervalo salto con dos pies juntos, después tijeras, salto con rodillas al pecho, abriendo y cerrando piernas, punta- talón, con desplazamiento lateral, con pies alternos y doble salto o doble paso de la cuerda por debajo del cuerpo.

Estas rutinas son ideales para quemar grasas, calorías y trabajar todo el cuerpo en casa, en sólo 4 minutos.

Rutinas con battle ropes

Para este tipo de entrenamientos debemos contar con cuerdas de mayor grosor que son las que deberemos movilizar con nuestros brazos para ejecutar el trabajo.

Rutina 1

Propone realizar diferentes movimientos con las cuerdas y en algunos casos sumar ejercicios con las piernas como por ejemplo, zancadas, sentadillas a una pierna o desplazamientos.

Así, puedes ver en el siguiente vídeo esta rutina que permite quemar grasas, trabajar tren inferior, zona media y tren superior intensamente:

Por supuesto, debemos intentar trabajar al máximo durante cada intervalo de 20 segundos, con el objetivo de sacar mayor provecho a este tipo de entrenamientos.

Rutina 2

En esta rutina Tabata, se utilizan descansos activos, es decir, se mueven las cuerdas a máxima intensidad durante cada intervalo de 20 segundos y en los descansos de 10 segundos, las cuerdas no debemos dejar de movilizarlas aunque lo haremos a menor velocidad y con un gesto diferente.

De esta forma, quemaremos grasas y calorías y lo sentiremos mucho más agotador que la rutina anterior. Puedes ver esta propuesta en el siguiente vídeo:

Un tipo de trabajo ideal para realizar en el gimnasio o al aire libre si contamos con las cuerdas para su ejecución, pues necesitamos más espacio que en las rutinas anteriores en que usábamos una cuerda para saltar.

Ya sabes, si no quieres perder la forma en esta Navidad, lo mejor que puedes hacer es no dejar de moverte, por lo tanto, aquí cinco rutinas Tabata con cuerda que te permiten quemar grasas y trabajar todo el cuerpo en sólo 4 minutos. ¡No hay excusas!

Vídeos | Zen Dude Fitness; Live Lean; I.L. Bell; SwingThis pesas rusas y fuerza fundamental y Strengh.Conditioning.Health

No hay excusas para no ejercitar el cuerpo en esta época del año y para demostrarlo os traemos nueve ejercicios abdominales que puedes realizar en casa, al aire libre, en el gimnasio o donde quiera que te encuentres, con elementos que siempre tendrás a mano.

Si en esta Navidad no quieres perder tonicidad en la zona media de tu cuerpo, te proponemos ponerte en marcha desde ahora:

Cuatro planchas abdominales

Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen alcanzando hasta zonas invisibles y olvidadas como el transverso abdominal, podemos realizar los siguientes cuatro ejercicios que también solicitan oblicuos y recto mayor del abdomen:

• Plancha piano: en posición de plancha pero despegando una mano y otra de forma alterna para tocarnos diferentes partes del cuerpo con la misma y así, mientras mantenemos contraído el abdomen solicitamos un esfuerzo extra a diferentes músculos del core.
• Plancha ciempiés: desde la posición clásica de este ejercicio isométrico, avanzamos dando pequeños pasos para acercar los pies a las manos tanto como sea posible y regresamos a la posición inicial de igual forma.
• Plancha superman: desde la posición de plancha avanzamos con los pies igual que en el ejercicio anterior pero al retroceder, intentamos llegar lo más atrás posible, obligando a los brazos a descender y reducir el apoyo.
• Plancha limpiaparabrisas: imitando el gesto del limpiaparabrisas, movemos con pequeños pasos los pies hacia los laterales del cuerpo sin perder nunca la posición de plancha ni movilizar las manos que permanecerán apoyadas en el suelo.

En el siguiente vídeo puedes ver cada uno de estos cuatro ejercicios:

Como se puede ver, son ejercicios intensos que podemos realizar en el espacio que más nos guste usando sólo nuestro cuerpo para ello.

Recomendamos ejecutar por tiempo estos movimientos, por ejemplo por 30 o 40 segundos cada uno, pudiendo realizar 2 o 3 series de toda la rutina.

Cuatro ejercicios trogloditas

Para trabajar el cuerpo intensamente y con elementos totalmente accesibles que podemos encontrar en cualquier lado podemos poner en práctica los siguientes movimientos:

• Inclinaciones laterales: de pie, con una piedra mediana y relativamente pesada entre las manos, extendemos los brazos por sobre la cabeza y desde allí, realizamos lentamente flexiones laterales del tronco.
• Inclinaciones laterales desde zancadas: rodeando la piedra con una cuerda y sujetando desde la misma el elemento, la tomaremos con una mano y desde la posición de zancada realizamos la flexión hacia el lado que sujeta la piedra. Realizamos de ambos lados.
• Zancadas en rotación y salto: con la piedra entre ambas manos y desde la posición de zancada, realizamos saltos para cambiar de pierna y simultáneamente rotamos el tronco llevando la piedra a uno y otro lado del cuerpo.
• Swing con piedra y cuerda: tal como lo haríamos con una pesa rusa, sujetamos la piedra con la cuerda y tomamos la misma con ambas manos para ejecutar este ejercicio tan completo como efectivo.

Puedes ver la ejecución de cada uno de estos movimientos en el siguiente vídeo:

Para llevar a cabo esta rutina que podemos realizar en casa, al aire libre o en cualquier otro espacio, sólo necesitamos un objeto pesado y una cuerda.

Trabajaremos abdominales, sobre todo oblicuos y recomendamos realizar entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio, 2 o 3 series de cada uno, descansando entre series alrededor de 30 a 60 segundos.

Un ejercicio con mochila cargada o sandbag

Aunque podemos realizarlo con un sandbag o saco de arena en el gimnasio, este último ejercicio que hoy proponemos ejecutar en donde quiera que te encuentres puedes ponerlo en práctica con un bolso o mochila cargada.

El movimiento es el siguiente:

• Plancha con arrastre lateral: como se muestra en el siguiente vídeo, nos colocaremos en posición de plancha y dejaremos el objeto a deslizar a un lado del cuerpo. Sin perder la posición tomaremos el objeto con la mano del lado contrario al que se encuentra el mismo y lo deslizaremos hacia el otro lado por debajo del cuerpo. Repetimos.

Podemos realizar este movimiento unas dos o tres series de 30 a 40 segundos para trabajar oblicuos, recto mayor del abdomen y transverso abdominal.

Como podemos ver, no hay excusas para no trabajar la zona media del cuerpo en esta época del año porque con estos nueve ejercicios abdominales entrenarás en casa, al aire libre, en el gimnasio o donde quiera que te encuentres.

En Trendencias Hombre | 20 ejercicios para trabajar todo tu abdomen sin equipamiento alguno
Vídeos | Vitónica TV y Exercise Expertise
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En esta época del año poco acudimos al gimnasio o nuestro centro de fitness nos da vacaciones, por eso, si no queremos perder la forma debemos recurrir al entrenamiento en casa. Una opción es realizar estos 13 ejercicios con toalla para trabajar todo el cuerpo fácilmente pero a alta intensidad.

Cómo usar una toalla para entrenar

Escogeremos una toalla larga y una más corta para emplear en diferentes ejercicios, pues podemos usar este elemento de diferentes formas: como elemento para deslizarnos en el suelo con manos o pies o bien, para jalar y contraer músculos de forma isométrica.

Si queremos sujetar la toalla con ambas manos y tensionar los músculos jalando de ambos extremos, estaremos trabajando de forma isométrica con este elemento imposible de cortar o romper, mientras que si nos apoyamos sobre la misma para trasladarnos estaremos empleándola como superficie deslizante.

Con estas alternativas en mente, una sola toalla puede permitirnos un entrenamiento práctico y sobre todo, muy completo e intenso como lo demuestran los 13 ejercicios que mostramos a continuación.

13 ejercicios con toalla para todo el cuerpo

Aunque puedes realizar muchos otros movimientos, proponemos ejecutar los 13 ejercicios que mostramos a continuación que son los que en conjunto, permiten un trabajo intenso del tren inferior, superior y zona media del cuerpo:

• Plancha con rodillas al pecho: desde una posición de plancha abdominal, con brazos extendidos, colocamos la toalla bajo los pies y deslizamos la misma para llevar las rodillas al pecho. Con este ejercicio trabajaremos abdominales, lumbares y en menor medida cuádriceps, glúteos y femorales.
• Zancadas deslizantes hacia atrás: apoyando un pie sobre una toalla, deslizamos este hacia atrás y regresamos a la posición inicial para trabajar intensamente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
• Pike: formamos un pino o "V" invertida con nuestro cuerpo llevando desde una posición de plancha ambos pies hacia los hombros. Los pies se deslizan con la toalla debajo de éstos. Trabajaremos hombros, abdomen, piernas y brazos.

• Zancadas laterales: para trabajar aductores, nos colocamos de pie con uno de éstos apoyado sobre una toalla. Desde allí deslizamos el pie sobre la toalla hacia un lado mientras realizamos una sentadilla para descender el tronco, trabajando así el tren inferior por completo.
• Flexiones de brazos a una mano: en posición de flexiones de brazos, colocamos una mano sobre la toalla y ésta en lugar de descender mediante la flexión de codo, se deslizará hacia adelante mientras el otro brazo se flexiona soportando todo el peso del cuerpo y trabajando tríceps, pectorales y en menor medida zona media del cuerpo.
• Mountain climbers: al igual que realizaríamos un mountain climber tradicional, ejecutamos éste llevando de forma alterna las rodillas al pecho mediante el deslizamiento de los pies sobre las toallas. Con este ejercicio solicitamos músculos de las piernas y glúteos así como de la zona media del cuerpo y hombros.
• Pike con deslizamiento: formamos un pino o "V" invertida con nuestro cuerpo usando los pies sobre una toalla para acercarlos al torso y rompemos la misma avanzando caminando con las manos. Ejercitamos con este movimiento hombros y zona media del cuerpo sobre todo.
• Caminata sobre manos con deslizamiento: con el cuerpo en posición de plancha y ambos pies sobre una toalla, avanzamos caminando con las manos.
• Caminata hacia atrás sobre manos: al igual que el ejercicio anterior podemos avanzar caminando con las manos hacia atrás, con ambos pies sobre una toalla, deslizándonos en posición de plancha. Con estos dos últimos ejercicios trabajos hombros, brazos, y zona media del cuerpo.

Puedes ver estos movimientos en el siguiente vídeo:

• Elevaciones frontales isométricas: tomando una toalla por sus puntas con ambas manos y jalando la misma de sus extremos para tensionar los músculos de los brazos, realizamos elevaciones frontales llevando ambos brazos con los codos ligeramente flexionados a la altura de los hombros para trabajar específicamente este grupo muscular y los brazos.
• Jalón al pecho tumbado boca abajo: para trabajar la espalda, jalamos de los extremos de una toalla con ambas manos para tensionar la misma mediante la contracción de nuestros músculos y desde allí, tumbados boca abajo, con los brazos semi- extendidos hacia adelante de la cabeza, llevamos la toalla al pecho para trabajar sobre todo hombros y espalda.
• Press de hombros: para concentrar todo el trabajo en los hombros, tensionamos la toalla entre ambas manos por encima de la cabeza y realizamos un clásico press de hombros o press militar.
• Remo horizontal: tiramos de los extremos de la toalla con ambas manos para tensionar la misma y mantener contraídos los músculos e inclinamos el tronco ligeramente hacia adelante mientras llevamos los brazos hacia el pecho para ejecutar un remo y trabajar espalda y hombros.

Estos últimos cuatro movimientos puedes verlos en el siguiente vídeo:

Como podemos ver, con una sola toalla podemos trabajar todo el cuerpo en casa de forma intensa. Proponemos hacer un circuito con estos ejercicios y realizar entre 2 y 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Con estas opciones, podrás mantenerte en forma aun cuando estés lejos del gimnasio o incluso, de vacaciones y fuera de casa.

Vídeo | Optimum Health and Fitness e Insane Home Fat loss
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Cualquier esfuerzo físico puede implicar una lesión, ya que ante el movimiento, la contracción muscular u otros gestos, siempre podemos sufrir accidentes o daños por otras causas. En el gimnasio, hay algunos ejercicios más riesgosos que otros pero no por ello debemos dejar de hacerlos, sino que la clave está en saber cómo prevenir una lesión.

Ejercicios lesivos

Por el rango de movimiento, la posición del cuerpo u otros factores, en el gimnasio podemos encontrar ejercicios riesgosos con los que debemos tener especial cuidado:

• Ejercicios trasnuca: este tipo de movimientos nos obligan a adoptar una postura poco natural, inclinando el cuello y cabeza hacia adelante y llevando los hombros muy atrás. Así, arquearemos la zona lumbar y podemos sobrecargar la articulación del hombro provocando con el tiempo una lesión. Una alternativa son los movimientos por delante de la cabeza, por ejemplo: en reemplazo de jalones trasnuca podemos realizar jalones al pecho.
• Pull-over: por la posición que debemos adoptar para su realización y el recorrido que exige, éste es otro movimiento que puede ser riesgoso. No sólo exige en demasía a los hombros pudiendo ocasionar una luxación de la articulación, sino que además, puede presionar discos vertebrales y arquear en demasía la zona lumbar, sobrecargando la misma.
• Press de banca con agarre ancho: un agarre más allá del ancho de los hombros puede sobrecargar esta articulación y ocasionar lesiones en la misma, sobre todo, si se emplea una carga elevada como ha sido demostrado.

• Peso muerto: por poseer una técnica compleja de ejecución, este ejercicio básico que puede dar grandes resultados también puede implicar más riesgo de lesión que otros movimientos, sobre todo, en la espalda y columna vertebral.
• Ejercicios intensos y/o explosivos: los movimientos con impacto que incluyen salto o gestos bruscos y rápidos para trabajar la potencia muscular pueden implicar mayor riesgo de lesiones al igual que los entrenamientos o ejercicios intensos. Ambos demandan un gran esfuerzo a los músculos y pueden estresar los mismos o promover la adopción de una técnica errónea que ocasiones lesiones.

Éstos son algunos de los ejercicios riesgosos que podemos encontrar en el gimnasio pero que, igualmente podemos seguir realizando si tenemos en cuenta algunas precauciones.

Cómo prevenir una lesión

Aunque hay gestos, movimientos, intensidades y demás factores que pueden predisponer a una lesión, no es recomendable quedarnos de brazos cruzados sino que podemos continuar entrenando siempre teniendo en cuenta algunos aspectos que ayudan a prevenir lesiones:

• Calentamiento adecuado: una buena entrada en calor puede ser clave para prevenir lesiones, sobre todo, si vamos a realizar un entreno intenso. Los músculos y articulaciones no pueden pasar de cero a 100, por lo que necesitan incrementar el esfuerzo poco a poco y coger calor para después enfrentar sin riesgo un entrenamiento agitado.
• Estiramientos: estirar los músculos antes de entrenar, justo 15 minutos antes de comenzar la actividad ha demostrado prevenir lesiones al incrementar el rango articular y la flexibilidad de nuestro cuerpo. Por ello, su práctica es otro factor para reducir el riesgo de lesiones en el gimnasio.

• Técnica adecuada: la mayor parte de los ejercicios antes nombrados ocasionan lesiones cuando se realizan de mala forma, y con una técnica incorrecta podemos lesionarnos en cualquier otro movimiento. Si cuidamos la manera en que ejecutamos cada ejercicio y atendemos la postura del cuerpo, es probable que logremos un entrenamiento muy seguro y efectivo aun realizando esfuerzos intensos o movimientos riesgosos.
• Adaptación individual: es claro que no podemos pasar del sillón a cargar 100 kilos en un press de banca, como tampoco podemos pasar del sedentarismo a correr una maratón, pues sin duda acabaremos lesionados. Si queremos prevenir lesiones, debemos avanzar de forma progresiva y adaptar a cada uno de nosotros el entrenamiento que realizamos, ya que no todos tenemos igual rango de movilidad, ni la misma fuerza, experiencia o resistencia.

Con estos aspectos en mente ya sabes cómo prevenir una lesión y conoces cuáles son los ejercicios más riesgosos del gimnasio en los que debes aplicar los consejos dados.

Es importante recordar que todo ejercicio mal realizado es riesgoso y puede ocasionar una lesión, de allí que debemos centrarnos mucho en la técnica de ejecución de los movimientos.

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Entre las principales máquinas que encontramos en un gimnasio siempre está presente el banco con diferentes formas y algunos con la posibilidad de declinar e inclinar en el que podemos realizar infinidad de movimientos. Si hasta el momento sólo habías usado esta máquina para realizar press de pectorales, os mostramos 13 ejercicios más que puedes realizar en un banco.

Si hasta el momento sólo habías trabajado pectorales en banco, debes saber que éste elemento tiene más utilidad de la que imaginas, ya que sirve como apoyo de múltiples movimientos y además, lo encontrarás en cualquier gimnasio y puedes reemplazarlo en casa por una banca tradicional o en un parque u otro espacio público por los bancos que forman parte del mobiliario urbano.

Ejercicios para core y tren superior

Para trabajar abdomen, brazos, espalda y hombros, puedes realizar los siguientes ejercicios en un banco:

• Pullover: para trabajar espalda y pectorales podemos ejecutar este movimiento que requiere del apoyo sobre un banco, boca arriba.
• Press francés: para aislar los tríceps y demandar su intenso esfuerzo podemos realizar este ejercicio para el cual debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.
• Dippings o fondos: para trabajar tríceps en banco, movilizando el peso de nuestro cuerpo, podemos ejecutar este intenso ejercicio .
• Flexiones declinadas: para trabajar a mayor intensidad, podemos apoyar los pies en el banco, dejando las manos en el suelo, y desde allí, realizar flexiones de brazos para trabajar pectorales, hombros y brazos.

• Flexoextensiones de piernas y tronco: con este movimiento solicitaremos el esfuerzo del abdomen, trabajando sentados sobre el banco, con piernas flexionadas.
• Superman alterno: para trabajar lumbares y abdominales, podemos apoyarnos sobre un banco por la región abdominal y desde ahí, elevar simultáneamente un brazo extendido y la pierna del lado contrario para ejecutar este movimiento.
• Levantamiento de caderas: para trabajar sobre todo los brazos, nos sentaremos en el banco y apoyaremos a los lados del cuerpo ambas palmas de las manos. Empujaremos con las mismas hacia el banco hasta que, mediante la fuerza de los brazos, logremos elevar el cuerpo y despegar las caderas. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial.

Ejercicios para tren inferior

Para solicitar el esfuerzo de piernas y glúteos sobre todo, podemos realizar los siguientes movimientos en banco:

• Hip Thrust: para ejercitar glúteos intensamente, podemos apoyar la espalda alta en el banco y con los pies en el suelo y peso colocado sobre la pelvis, elevaremos y descenderemos la cadera.
• Sentadilla búlgara: para trabajar al máximo piernas y glúteos, podemos realizar este movimiento que consiste en realizar una zancada o sentadilla pero con un pie hacia atrás, elevado sobre el banco.
• Saltos: tal como lo haríamos con un cajón al realizar box jumps podemos saltar hacia arriba del banco con las dos piernas, alternando una y otra o pasando de un lado a otro del banco con un salto para trabajar piernas, glúteos, abdomen y potencia muscular mientras quemamos calorías.

• Subir y bajar al banco: tal como lo haríamos con un escalón alto, podemos subir con una pierna y descender con la otra repetidas veces para después cambiar de pierna que sube y baja para trabajar cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.
• Pararse y sentarse con una pierna: sentados en el banco, podemos trabajar glúteos, piernas y zona media si nos ponemos de pie apoyando una sola pierna en el suelo y sosteniendo la otra en el aire. No sentamos también con una pierna y repetimos tantas veces como podamos antes de cambiar de pierna.
• Reverse flutter kicks: tumbados boca abajo sobre el banco, realizamos un aleteo con las piernas para trabajar abdominales, glúteos, piernas y lumbares.

Como podemos ver, el banco en el gimnasio no sólo sirve para sentarnos o realizar press de banca, sino que podemos realizar estos 13 movimientos y muchos más sobre el mismo.

Asimismo, no olvides que puedes reemplazar el banco del gimnasio y realizar todos estos ejercicios en el banco que hay en tu casa, en un parque o cualquier otro espacio.

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