El plank o plancha abdominal es el más clásicos de los ejercicios isométricos que consiste en realizar una estabilización horizontal, colocando para ello el cuerpo alineado de pies a cabeza con manos o antebrazos y puntas de los pies como únicos apoyos en el suelo. Y aunque este ejercicio trabaja principalmente el abdomen, hoy mostramos cinco variantes del plank para trabajar abdominales y otros músculos del cuerpo.

Con el objetivo de trabajar más que la zona media del cuerpo y así, intensificar el trabajo y ahorrar tiempo, la idea es usar variantes del plank que resultan ejercicios compuestos, es decir, combinan el clásico isométrico abdominal con otros movimientos.

Para trabajar abdominales, lumbares y otros músculos del cuerpo, estas son las variantes del plank que puedes poder en práctica:

Renegade plank

Este ejercicio combina el plank con un movimiento llamado renegade row que trabaja músculos de la espalda alta y sobre todo hombros al ejecutar el movimiento de remo mientras permanecemos en estabilización horizontal para trabajar zona media del cuerpo.

Podemos usar una mancuerna o kettlebell en cada mano para apoyarnos en el suelo sobre ellas y así, elevar peso cada vez que llevamos los codos hacia atrás del cuerpo por los lados del mismo mientras estamos en posición de plancha.

En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio:

Body saw

Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de músculos de los brazos, hombros y piernas además de trabajar el core o zona media del cuerpo.

Consiste en llevar hacia adelante y atrás el cuerpo en posición de plank, semejando el movimiento de una sierra. Debemos llevar los talones lo más atrás posible y después adelantar todo el cuerpo hasta que la cabeza pasa los brazos, y repetimos tantas veces como sea necesario.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de esta variante:

Plank ups

Es la combinación de plank con flexiones de brazos o push ups que permite trabajar además de abominales, pectorales y sobre todo, tríceps.

Desde una posición de plancha abdominal con antebrazos apoyados en el suelo, uno paralelo al otro, debemos extender los mismos para elevar el cuerpo y regresamos a la posición iniciar flexionando los brazos por los lados del cuerpo.

Es un movimiento realmente intenso, por lo que podemos hacerlo con un brazo primero y otro después, o apoyando rodillas en el suelo en lugar de puntas de los pies como se muestra a continuación:

Plank knee tuck, kick back

Para trabajar cuádriceps y sobre todo, glúteos y femorales mientras estamos en posición de plancha demandando el esfuerzo de la zona media del cuerpo podemos ejecutar este movimiento.

Consiste en con los brazos extendidos y palmas en el suelo, cuerpo alineado de pies a cabeza, llevar de forma alternada una rodilla al pecho y luego, realizar una patada de burro o extensión de cadera llevando la pierna hacia atrás y arriba.

Puedes realizarlo con una sola pierna y después realizar con la otra, o bien, alternar entre las mismas. En el siguiente vídeo puedes observar su ejecución:

Plan tríceps kickback

Combinando patada de tríceps o extensiones de brazos con plank, podremos trabajar al mismo tiempo las extremidades superiores y la zona media del cuerpo.

Con una mancuerna en una mano, y la palma de la otra mano apoyada en el suelo así como las puntas de los pies en el mismo, sostenemos la posición de plank o plancha abdominal. Llevamos el brazo que sostiene la mancuerna flexionado por el lado del cuerpo, de forma que quede paralelo al cuerpo pero con el codo flexionado formando un ángulo de 90°.

Desde ahí extendemos el brazo hacia atrás y regresamos tantas veces como se nos haya indicado a la posición inicial antes de cambiar de brazo.

En el siguiente vídeo puedes ver su técnica de ejecución:

Con estas cinco variantes del plank podrás trabajar simultáneamente abdominales y otros músculos del cuerpo con el objetivo de intensificar tu rutina de ejercicios y restar minutos a la misma. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Train Aggressive, Ryan Leake, Bambusic, Rugged and Refined Online Fitness Training y Alimacbean
Imagen | iStock

El entrenamiento con cuerdas o Rope Training es una modalidad muy usada en la actualidad como parte de un trabajo funcional y sobre todo, en Crossfit. Con el gran peso y grosor de las cuerdas y su movimiento en diferentes posiciones y direcciones, podemos lograr efectivos resultados, por ello, hoy te proponemos usar el Battle Ropes para entrenar tu abdomen y quemar grasas con ayuda de las cuerdas.

Lo primero: una buena técnica

Si queremos usar cuerdas pesadas para trabajar todo el cuerpo pero específicamente la zona media mientras además, quemamos grasas y calorías, lo primero es coger una buena técnica de entrenamiento.

Tal como nos muestran en Vitónica debemos colocarnos en una postura inicial de pie, sujetar las cuerdas con las manos, con los brazos separados del ancho de los hombros y las piernas un poco más separadas. Con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco levemente inclinado hacia adelante para lo cual debe estar siempre el abdomen contraído y la espalda recta, podemos comenzar a movilizar con los brazos las cuerdas desde principio a fin, dibujando olas u ondas con las mismas.

Este es el movimiento básico que se realiza con Battle Ropes con el cual se trabaja tanto piernas como brazos y zona media del cuerpo, pero una vez que hemos cogido cierta técnica usando cuerdas de gran grosor y peso, podemos emplear otros gestos para trabajar específicamente el abdomen como mostramos a continuación:

Russian Twist

Tal como lo haríamos con una mancuerna, pesa rusa u otro objeto pesado, podemos ejecutar este gran movimiento para quemar calorías y trabajar el abdomen con cuerdas.

Con ambos extremos de las cuerdas entre las manos, sentados en el suelo, inclinamos el tronco hacia atrás y flexionamos las rodillas para despegar después los pies del suelo y rotar hacia uno y otro lado el torso llevando las cuerdas hacia ambos lados del cuerpo.

Con este movimiento que se muestra a continuación puedes trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos internos y externos:

Grappler Toss

Para trabajar los oblicuos, colocados de pie con los mismos separados del ancho de los hombros y las rodillas flexionadas, sujetamos los extremos de dos cuerdas con las manos y colocando las mismas frente al pecho, rotamos el tronco movilizando cuerdas hacia uno y otro lado del cuerpo.

Tal como si realizáramos un twist o giro ruso de pie, podemos trabajar intensamente el abdomen, sobre todo los oblicuos y quemar grasas con este movimiento que puedes ver en el siguiente vídeo:

Plank slams

Desde una posición de plancha abdominal, con manos o antebrazos apoyados en el suelo y puntas de los pies también, podemos movilizar alternadamente con las manos una cuerda pesada formando ondas con las mismas.

Tal como lo podrás ver en el siguiente vídeo, este movimiento solicita la contracción constante del abdomen, incluso la musculatura más profunda del mismo, y además con cada elevación de brazo para movilizar las cuerdas trabajamos los oblicuos:

Diagonal chop

Imitando el movimiento de un leñador podemos realizar woodchoppers con cuerdas tal como lo haríamos con poleas en el gimnasio con el objetivo de trabajar además de recto mayor del abdomen, oblicuos.

De pie con las piernas ligeramente separadas y flexionadas levemente, sujetamos los extremos de dos cuerdas con ambas manos y las movilizamos juntas desde arriba de un lado hacia abajo del otro, en diagonal, semejando el recorrido de un leñador en plena acción como puedes ver en el siguiente vídeo:

Si quieres innovar en tu entrenamiento y trabajar el abdomen de una forma diferente, usar cuerdas pesadas puede ser una gran opción para lograrlo mientras además, quemamos calorías y grasas con su uso.

Vídeos | The LAB Inc, Jess Howland, Roxanne Hintz y GlobeTrainer
Imagen | iStock

Al momento de buscar perder peso y sobre todo, quemar grasas para lograr un cuerpo en forma, el ejercicio es de gran importancia, ya que no sólo incrementa el gasto de calorías sino que además, nos ayuda a lucir mejor y también, beneficia nuestra dieta. Pero dependiendo del entrenamiento su práctica puede beneficiarnos más o menos al momento de adelgazar, por eso, te contamos los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para alcanzar con éxito el objetivo de quitarnos kilos de encima.

Más allá de la rutina: ¿qué tipo de ejercicios realizar?

Los ejercicios que involucran diferentes grupos musculares y no sólo un músculo o una parte específica del cuerpo, demandan mayor esfuerzo a nuestro organismo al requerir la movilización de mayor masa y peso corporal. Estos son los denominados ejercicios multiarticulares o ejercicios compuestos.

Pero además, los ejercicios con pesas o que desarrollan fuerza e incrementan la masa muscular incentivando la creación de nuevas fibras musculares pueden ser un incentivo para nuestro metabolismo e incrementar el gasto calórico, aun en reposo, en hasta un 15% según han demostrado científicos de Boston. Asimismo, puede colaborar en la reducción de grasas en el cuerpo y en el mantenimiento o pérdida de peso a largo plazo.

Así, el ejercicio aeróbico que siempre hemos priorizado al momento de adelgazar, podría ser útil pero no el más importante para lograr una efectiva reducción de kilos mediante el consumo de grasas de nuestro cuerpo. Por el contrario, las pesas y los ejercicios que estimulan la ganancia de músculo pero movilizan grandes grupos musculares serían los más adecuados.

Por supuesto, el tipo de rutinas que empleamos también puede ayudar, siendo lo mejor rutinas de tipo full- body que trabajan todo el cuerpo o entrenamientos de tipo HIIT cuya alta intensidad con pocos tiempos de descanso favorecen la quema de grasas y le dan un gran empujón al metabolismo o gasto calórico diario.

Los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Si quieres adelgazar priorizando la quema de grasas, algunos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para incentivar el gasto calórico y al mismo tiempo, favorecer la ganancia muscular son:

• Mountain climbers o escaladores: en posición de plancha este ejercicio trabaja brazos, hombros, zona media y músculos del tren inferior mientras quemamos calorías y ganamos fuerza. Una vez que cogemos una buena técnica en su realización, podemos incluir un buen número de variantes del mismo para no aburrirnos ni caer en la monotonía con su práctica.
• Burpees: son un gran ejercicio compuesto, que combina saltos con trabajo de brazos, piernas, abdomen y más músculos del cuerpo. Las burpees requieren de una buena técnica de ejecución y podemos incluirlas en el marco de una rutina más completa. Además, admite muchas variantes para desafiar a nuestros músculos con innovación constante.
• Flexiones de brazos: al igual que los movimientos anteriores requieren de una buena técnica y aceptan muchas variaciones para trabajar todo el cuerpo, pero por sí solas son un gran movimiento para incluir en tu rutina si buscas adelgazar.
• Battle ropes: movilizar grandes y pesadas cuerdas con ambos brazos mientras contraemos músculos del tren inferior y la zona media para estabilizar el cuerpo puede ser una muy buena alternativa para quemar calorías y ganar fuerza. Además, también admite muchas variaciones y podemos focalizar el entrenamiento en una zona del cuerpo si lo deseamos, por ejemplo: para el abdomen.

• Sentadillas: son un clásico y básico en los entrenamientos para ganar músculo y fuerza, por lo tanto, no pueden faltar en una rutina para quemar calorías y grasas. Además, muchas de sus variantes incluyen saltos o se combinan con otros movimientos siendo de mayor ayuda aun al momento de adelgazar.
• Turkish get up o levantamiento turco: su ejecución es compleja pero se trata de un ejercicio muy completo que requiere de fuerza, equilibrio, coordinación y agilidad, por lo que incluido en medio de una rutina HIIT o full body puede ser una gran opción para estimular el gasto calórico y el uso de grasas como fuente de energía.
• Kettlebell swing o swing con pesas rusas: conociendo su técnica de ejecución podemos lograr un movimiento muy efectivo para trabajar grandes grupos musculares, quemar calorías e incentivar la quema de grasas. Además, también admite muchas variantes que podemos poner en práctica.

Aunque estos son ejercicios muy recomendables al momento de adelgazar, nunca debemos olvidar que lo importante es movernos y hacerlo de forma constante, por lo que escoger una actividad que nos agrade y que podamos continuar en el tiempo es clave.

Además, muchas otras actividades pueden ayudar a perder peso sin elevar el gasto calórico ni producir ganancia de músculo, ya sea porque nos relajan y reducen el estrés o simplemente porque nos ayudan a sentirnos mejor y así, favorecen el cuidado de la dieta y la continuidad en el ejercicio.

Entonces, al momento de adelgazar no olvides ejercitarte y si puedes incluir alguno de los movimientos antes dichos, sin duda potenciarás los resultados.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr August 1994, vol. 60 no. 2 167-175.
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Usando nuevos elementos podemos desafiar a nuestros músculos y conseguir los resultados que siempre estuvimos esperando, pero si además escogemos objetos que permiten trabajar en inestabilidad, podemos activar un mayor número de músculos. Por eso, hoy te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tus piernas y más, usando pelota suiza o fitball.

Glute bridge

Este ejercicio que podemos hacer sin equipamiento alguno para trabajar la parte posterior de las piernas además de glúteos y zona media del cuerpo, puede intensificarse usando fitball o pelota suiza como punto de apoyo de nuestros pies.

Dado que debemos elevar la pelvis dejando la espalda alta en el suelo y empujando con nuestros pies que estarán sobre la pelota, la zona media necesitará contraerse para no perder la posición.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de este movimiento que puede también realizarse con un solo pie apoyado en el balón para intensificar el trabajo de los músculos de las piernas y glúteos:

Curl de femorales

Para trabajar sobre todo la porción posterior de las piernas y además, solicitar el esfuerzo de glúteos, abdominales y lumbares, podemos realizar este movimiento que solemos realizar en máquina, usando pelota suiza.

Tumbados boca arriba con ambos pies sobre una pelota suiza, piernas extendidas y pelvis elevada de manera tal que desde el pecho hasta los pies el cuerpo forme una línea recta, comenzamos el movimiento flexionando las rodillas y llevando los talones a los glúteos.

En el siguiente vídeo podrás ver su ejecución y también, una manera de intensificar el ejercicio realizando el curl de femorales a una pierna:

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara se ejecuta elevando la pierna que queda atrás sobre un banco en su forma más tradicional y dejando como punto sólido de apoyo la pierna adelantada.

Si en reemplazo del banco empleamos una pelota suiza o fitball tendremos una superficie inestable que intensifique el trabajo de cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales así como también, que demande el esfuerzo de la zona media del cuerpo para sostener el equilibrio.

A continuación puedes ver cómo se realiza este ejercicio:

Extensiones de cuádriceps

Este movimiento que solemos realizar en máquinas en el gimnasio también podemos ejecutarlo con los pies sobre fitball para trabajar además de cuádriceps, femorales, glúteos, abdominales, lumbares y en menor medida músculos de los hombros, espalda alta y brazos.

El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo. Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos comienza el movimiento extendiendo las piernas llevando la cintura hacia arriba para trabajar cuádriceps como muestra el siguiente vídeo:

Sentadilla sobre fitball

Por último, dejamos un ejercicio para quienes llevan mucho tiempo entrenando y sobre todo, se han familiarizado con el trabajo sobre fitball o en inestabilidad.

Consiste en ejecutar una clásica sentadilla pero de pie sobre una pelota suiza. Para lograrlo recomendamos primero sostener el equilibrio de rodillas sobre la pelota y después de pie antes de comenzar a realizar movimientos como la sentadilla sobre la misma.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución así como la complejidad del ejercicio que no sólo trabaja piernas sino también glúteos, abdominales y lumbares:

Con pelota suiza o fitball podemos realizar variedad de ejercicios, pero estos en particular te permitirán ver los resultados que siempre has deseado en tus piernas, ya que demandan un gran esfuerzo de los músculos de la zona además de trabajar otras partes del cuerpo.

Vídeo | Greg Brookes, StudioFLYpt, Gustie Strength, Ridgelinefitness, y The Healthy Hero
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Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, salir a correr una hora cada día o cumplir con una larga sesión de ejercicios, te proponemos una alternativa para la cual no tendrás excusa: realizar alguna de las siguientes tres rutinas exprés para quemar calorías en casa:

Rutina 1: 12 ejercicios en 7 minutos

Trabajando a intervalos de alta intensidad o HIIT, podemos quemar muchas calorías, mientras además minimizamos el tiempo de entrenamiento.

Para ello, proponemos una rutina de sólo siete minutos que incluye 12 ejercicios cada uno realizado por 30 segundos alternados entre sí por 10 segundos de descanso, para los cuales sólo necesitas una silla como equipamiento.

Esta rutina no sólo te permite quemar muchas calorías sino también incrementar el gasto calórico tiempo después para favorecer la quema de grasas, y dado que incluye ejercicios de musculación, también permite trabajar fuerza y tonificar.

En el siguiente vídeo puedes ver la rutina completa que recomendamos ejecutar tras un breve calentamiento y con un posterior regreso a la calma:

Recuerda que para sacarle el máximo provecho a este tipo de rutinas lo ideal es ejecutar el mayor número de repeticiones posibles en cada intervalo de 30 segundos.

Rutina 2: 15 minutos a tope

Si hace tiempo que llevas trabajando tu cuerpo y deseas subir poco a poco las pulsaciones para después quemar calorías entrenando a tope, esta rutina es la recomendable para ti.

Incluye diversidad de ejercicios sin equipamiento alguno por lo que puedes realizarla dentro o fuera de casa, así como también, en el gimnasio y recomendamos para obtener mejores resultados, seguirla al pie de la letra colocándonos frente a la pantalla durante su realización.

Podrás quemar calorías y tonificar intensificando el trabajo de forma progresiva e incluye una vuelta a la calma así como estiramientos en el tiempo total de la rutina que puedes ver en el siguiente vídeo:

Recuerda hidratarte en cada descanso así como también realizar a gran ritmo los ejercicios para quemar el máximo posible de calorías.

Rutina 3: 8 ejercicios en 8 minutos

Para trabajar sin equipamiento alguno donde quiera que nos encontremos, podemos ejecutar esta rutina que se compone de 8 ejercicios que se realizan por 45 segundos y se alternan entre sí por 10 segundos de descanso activo.

Son 8 minutos de actividad total, trabajando a intervalos con ejercicios en su mayoría compuestos, por lo que podremos quemar calorías y solicitar al mismo tiempo, el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo para tonificar o ganar fuerza.

Dado que no hay un descanso completo en medio de cada ejercicio, lo recomendable es beber agua un rato antes así como hidratarnos inmediatamente después al finalizar la rutina que dejamos en el siguiente vídeo:

Si tu problema es la falta de tiempo o no quieres asistir al gimnasio, no hay excusas que para no entrenar, pues con estas tres rutinas exprés podrás quemar muchas calorías y trabajar todo el cuerpo sin salir de casa.

Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, Millionare Hoy y FitnessBlender
En Trendencias Hombre | Tres rutinas de entrenamiento aptas para ponerte en forma en casa
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Al momento de entrenar todos hablamos de los ejercicios propiamente dichos, de la intensidad de trabajo y otros factores del mismo, pero solemos olvidar dos partes importantes del mismo: el calentamiento y vuelta a la calma.

La practica de ambos puede ofrecer grandes ventajas durante y después del entrenamiento, favoreciendo el logro de resultados, por ello, hoy dedicamos unas líneas a la importancia del calentamiento así como también del enfriamiento o vuelta a la calma.

El calentamiento adecuado

El calentamiento es el proceso durante el cual elevamos pulsaciones progresivamente y "engrasamos" articulaciones y músculos para favorecer el desempeño de los mismos durante el esfuerzo propiamente dicho.

Así, pasamos de un estado de reposo a un estado de estrés controlado como es el ejercicio o esfuerzo físico, de forma paulatina.

El calentamiento favorece la elasticidad de tendones y ligamentos, por lo que ayuda a prevenir lesiones durante el esfuerzo, pero también, promueve la llegada de oxígeno a los músculos, así como la disponibilidad de energía, la coordinación, la contracción muscular y mejora los tiempos de reacción, todo lo cual implica que rendiremos más o nos desempeñaremos mejor durante el entrenamiento propiamente dicho.

Por otro lado, si estamos ansiosos previo a una competición o nos sentimos desganados y con fatiga, con el simple hecho de realizar un calentamiento podemos experimentar más energía, menos cansancio y ansiedad, por lo tanto, nos predispone para rendir al máximo y dar lo mejor de nosotros mismos.

Así debe ser tu calentamiento

Para rendir mejor y prevenir lesiones, lo ideal es realizar un buen calentamiento, sin embargo, no cualquier actividad sirve para lograrlo sino que un proceso adecuado debería ser:

• Progresivo en cuanto a intensidad y complejidad.
• Completo e incluir ejercicios varios entre ellos, que favorezcan la elasticidad con el objetivo de incrementar la amplitud de movimiento y ayudar a prevenir lesiones.
• Aeróbico, para incrementar las pulsaciones poco a poco y prepararnos para un esfuerzo superior sin favorecer la acumulación de lactato.
• Moderado de manera que favorezca la elevación de la temperatura corporal y de las pulsaciones pero sin agotarnos ni producir molestias a nivel muscular a causa del esfuerzo.
• Específico y acorde al entrenamiento posterior, de manera que involucre todas las áreas del cuerpo que luego vamos a utilizar en el esfuerzo así como también, adecuado a la intensidad de trabajo posterior.

La vuelta a la calma adecuada

La vuelta a la calma, es proceso también denominado enfriamiento que nos permite pasar del esfuerzo propiamente dicho a una situación de reposo de forma gradual.

De seguro has escuchado la recomendación de no frenar repentinamente, y en su reemplazo, realizar una adecuada vuelta a la calma que te permita normalizar poco a poco las pulsaciones, así como descender la temperatura corporal y regresar al estado de reposo o inicial que teníamos previo al esfuerzo, nuestro metabolismo, músculos y articulaciones.

Una adecuada vuelta a la calma nos ayudará a prevenir lesiones, pero sobre todo, facilitará la recuperación post entrenamiento al permitirnos de forma activa pero a mucha menor intensidad, eliminar lactato o productos de desecho, oxigenar músculos y promover la llegada de nutrientes que todas las áreas esforzadas necesitan para reponerse.

Así, si queremos menos agujetas y mejores resultados, el proceso de enfriamiento o vuelta a la calma es de gran importancia y quizá, más olvidado que el calentamiento en nuestro entrenamiento.

Así debe ser tu vuelta a la calma

Tras correr, un buen proceso de enfriamiento puede ser realizar un trote suave así como después, andar a paso ligero para reducir poco a poco la velocidad hasta frenar.

Igualmente, nuestro proceso de vuelta a la calma debe ser:

• Adecuado al esfuerzo que realizamos previamente, ya que todas las áreas involucradas en el trabajo deben considerarse y dependiendo de la intensidad, se necesitará un tipo u otro de enfriamiento.
• Completo para favorecer la elasticidad muscular, el enfriamiento, el retorno venoso y la relajación, por lo tanto, debe involucrar ejercicios de estiramiento, así como de respiración y otras que permitan lo antes dicho.
• Controlado para que no promueva el dolor sino que con su adecuada planificación nos ayude a recuperarnos antes del esfuerzo realizado y no sufrir agujetas o lesiones después.

Si eres uno de los tantos que olvida realizar un calentamiento y vuelta a la calma adecuada, ya sabes que es fundamental ambos procesos para lograr más y mejores resultados durante y después del esfuerzo.

¡No dejes incompleto tu trabajo! Calienta motores antes de empezar así como enfría tu cuerpo correctamente antes de marcharte a casa.

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Si no te has apuntado al gimnasio en este nuevo curso pero deseas lograr un buen desarrollo de las piernas, hoy te mostramos cinco ejercicios que, más allá de las sentadillas y zancadas te permitirán trabajar tus piernas en casa.

Con diferentes sentadillas y también, con las zancadas clásicas y sus variantes puedes conseguir un buen trabajo muscular y demandar además, un gasto calórico elevado al requerir para su práctica, la movilización de grandes grupos musculares. Sin embargo, si quieres diversidad en tu rutina, puedes incorporar estos cinco ejercicios para trabajar las piernas, sin equipamiento y donde quiera que te encuentres.

Toque de pie a una pierna

Con este movimiento podremos trabajar además de la estabilidad, diferentes músculos de las piernas como femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales. Asimismo, solicitaremos el esfuerzo de músculos de la zona media del cuerpo y glúteos.

El movimiento comienza de pie, con una pierna flexionada ligeramente que será la que sostendremos sobre el suelo, como único apoyo, y la otra, elevada con su rodilla también flexionada. Desde allí, debemos flexionar la cadera, descender la misma y flexionar aun más la pierna apoyada mientras nos inclinamos hacia adelante para tocar el pie apoyado en el suelo con una mano, como se muestra en el siguiente vídeo:

Nos incorporamos lentamente sin apoyar la pierna que queda en el aire en el suelo y volvemos a descender para tocar el pie con la mano tantas veces como sea necesario.

Es un movimiento muy efectivo porque requiere de mucha coordinación y trabaja en inestabilidad, demandando un notable esfuerzo a los músculos para no perder la posición.

Elevación de pelvis a una pierna

El clásico glute bridge que se desarrolla para trabajar femorales y glúteos, podemos intensificarlo realizando la elevación de pelvis con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada, como se muestra a continuación:

Con esta variante logramos que un mayor esfuerzo recaiga en los músculos de la pierna apoyada, pues sola deberá elevar y descender de forma controlada el peso del cuerpo. Además, trabajaremos en inestabilidad también y por eso, el trabajo será muy intenso.

Es fundamental para lograr resultados elevar lentamente y descender de forma controlada, sin dejar caer la pelvis al suelo, pues de esta forma los músculos trabajarán al completo y realmente notarás la exigencia.

Elevación de talones a una pierna

Tal como lo haríamos con barra y con ambos pies al mismo tiempo, podemos colocarnos de pie con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada de manera que sólo tengamos un único apoyo, para ejecutar este movimiento.

Como se muestra en el siguiente vídeo, son los gemelos de una sola pierna los que deben esforzarse para elevar todo el peso del cuerpo mientras se alejan los talones del suelo lo más posible y después descienden lentamente al suelo.

Con este movimiento exigiremos mucho más a los gemelos de nuestras piernas y además, contraeremos músculos de la zona media para conservar la estabilidad durante el ejercicio.

Si queremos mayor intensidad podemos realizar el movimiento apoyando el pie en el borde de un escalón, de manera que podamos descender más allá de la horizontal y elevar después los talones lo máximo posible.

Salto del patinador

Si queremos concentrar el esfuerzo un largo tiempo en músculos de las piernas como cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales, podemos realizar este movimiento que además, trabaja la potencia y permite quemar calorías.

Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos de pie con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí comenzamos el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie por atrás de la pierna de apoyo. Ni bien toque el pie derecho el suelo o antes de que éste apoye, saltamos a la derecha y repetimos el movimiento de forma alternada con una y otra pierna, como se muestra en el siguiente vídeo:

Podemos realizarlo a más o menos velocidad y también, con algunas variantes si queremos diversidad en el movimiento. Pero siempre con este salto concentraremos un gran esfuerzo en los músculos de las piernas, sobre todo, en aquellos situados en la parte anterior de las mismas.

Wall sit

Y no podía faltar un ejercicio de contracción isométrica para trabajar las piernas en casa o donde quiera que estemos.

En este caso, el movimiento consiste en colocarnos con la espalda contra una pared, recta e imitando la posición que adoptaríamos en una silla pero sin esta. Es decir, vamos flexionando las piernas de manera tal que formen un ángulo de 90 grados y los muslos se ubiquen paralelos al suelo, mientras la espalda todo el tiempo se encuentra erguida y tocando la pared como se muestra a continuación:

Cuanto más tiempo pasemos en la posición mayor será el esfuerzo demandado a los músculos de las piernas, sobre todo a cuádriceps y femorales que son los que ayudan a no caer y a conserva la posición "sentada" sin silla que soporte el peso.

Como podemos ver, más allá de las zancadas y sentadillas hay otros movimientos efectivos con los que podemos trabajar las piernas en casa sin equipamiento alguno.

En Trendencias Hombre | 17 ejercicios para trabajar las piernas sin equipamiento alguno
Vídeos | Criticalbench, Functional Rehabilitation and Conditioning, ScottHermanFitness, Bill Rom y ScottHermanFitness
Imagen | Pexels

Variar el equipamiento que usamos en nuestras rutinas de entrenamiento es una valiosa forma de dar diversidad al mismo y desafiar a los músculos con innovadores recursos, lo cual finalmente nos conduce a ver resultados. Por eso, si quieres lograr un abdomen de acero, dejamos cinco ejercicios para trabajar con sandbag o saco de arena.

Con sandbag o saco de arena podemos trabajar en casa o en donde quiera que estemos diferentes músculos del cuerpo, y lo mejor, si queremos ahorrar dinero podemos elaborar un saco de arena en casa, con nuestras propias manos.

Para fortalecer el abdomen específicamente usando un saco de arena como recurso para lograr un entrenamiento funcional, proponemos probar los cinco ejercicios que mostramos a continuación:

Giros rusos

Es un ejercicio muy efectivo para realizar con todo tipo de elementos: mancuernas, pesas rusas, discos e incluso, sacos de arena si colocamos el mismo sobre el pecho, sujetándolo con ambas manos.

Con este movimiento cuya ejecución se muestra en el siguiente vídeo y también puedes ver en Vitónica, trabajaremos recto mayor del abdomen, oblicuos internos y externos y también, quemaremos calorías:

Si ya tenemos tiempo entrenando podemos ejecutar este ejercicio a una velocidad superior, no olvidándonos de realizar una pequeña contracción cada vez que giramos el torso hacia uno y otro lado del cuerpo.

Floor Wipers

Es un movimiento exigente, que trabaja recto mayor del abdomen principalmente, siendo la porción subumbilical o abdomen bajo la más solicitada.

Para su ejecución debemos colocarnos tumbados boca arriba, con el saco de arena sujeto por ambas manos y los brazos extendidos perpendiculares al tronco. Con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas, elevamos las mismas hacia un lado del cuerpo hasta que queden perpendiculares al suelo. Descendemos sin tocar el suelo con los talones y repetimos hacia el lado contrario tantas veces como sea necesario como se muestra en el siguiente vídeo:

Lo recomendable es realizar tanto el ascenso como el descenso de piernas de forma controlada, sin impulso. Y además, tendremos la precaución de no despegar la espalda baja del suelo para cuidar la misma.

Levantamiento turco

El turkish get up o levantamiento turco es un ejercicio muy usado en Crossfit y habitualmente realizado con pesas rusas o kettlebells, sin embargo, con un saco de arena también podemos ejecutar este movimiento que solicita a los músculos abdominales como estabilizadores.

Por supuesto, también se trabajan otros músculos y se logra un buen desarrollo de la fuerza, puedes ver su ejecución en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, lo mejor es colocar el saco de arena por su mitad sobre el hombro y no colgando de la mano, de manera que el peso quede mejor distribuido y que su enorme tamaño no complique en la práctica la ejecución del movimiento.

Leñadores

Para trabajar oblicuos y recto mayor del abdomen mientras quemamos algunas calorías podemos sujetar el saco de arena con ambas manos y desde una posición de pie, realizar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con poleas.

Se puede ejecutar con desplazamiento de los pies, de arriba hacia abajo, de un lado a otro del torso en línea horizontal o de abajo hacia arriba. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de su ejecución:

Si realizamos el movimiento tal como lo describe el vídeo, no sólo trabajaremos abdominales sino también piernas, glúteos y siempre, brazos al imitar el gesto de un leñador con peso entre las manos.

Puente con desplazamiento lateral de sandbag

Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen además de recto mayor y oblicuos, podemos realizar una variante del clásico puente abdominal o plank.

Con el saco de arena a un lado, apoyaremos las palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo y alinearemos, con el abdomen siempre contraído, el cuerpo de pies a cabeza. Desde ahí, con la mano del lado contrario al que se sitúa el saco de arena lo sujetamos pasando el brazo por debajo del tronco y lo arrastramos hacia el otro lado. Repetimos con el otro brazo y así sucesivamente tantas veces como podamos.

En el siguiente vídeo puedes ver la ejecución de este ejercicio:

Con estos cinco ejercicios abdominales con saco de arena podrás avanzar en el logro de resultados y lo mejor, obtendrás un trabajo diferente, desafiante y completo para todos los músculos de la zona media del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeos | Dingo Sandbags, Shaun Pillips, SEALFIT, Ultimate Sandbag y Periklis Training.

Cuando entrenamos piernas siempre apuntamos a los grandes grupos musculares y a los más visibles de las mismas, trabajando de forma garantizada cuádriceps, femorales y gemelos, pero hoy te mostramos 11 ejercicios sin equipamiento para trabajar los músculos más olvidados de las piernas.

Músculo tibial anterior: pequeño pero valioso

Es un músculo situado en la parte inferior y anterior de las piernas. Se extiende desde las rodillas hasta los metatarsos y su función es estabilizar el tobillo así como permitir la elevación de la punta del pie que realizamos con cada paso.

Dado que su función es imprescindible para andar, correr, e incluso, nadar o realizar cualquier otro deporte, no podemos olvidar su trabajo que podemos lograr mediante los siguientes ejercicios:

• Caminata de talones: con las rodillas extendidas podemos avanzar sólo apoyando los talones intentando que la punta del pie se dirija hacia arriba todo el tiempo, para trabajar el tibial anterior de forma isométrica.
• Marcha acentuando el movimiento talón- punta: de forma lenta y controlada, podemos demandar el esfuerzo del tibial anterior si caminamos comenzando con los talones (sosteniendo la punta del pie hacia arriba) y después apoyamos la punta de los pies para elevar los talones y repetir el movimiento tantas veces como lo necesitemos.
• Flexión dorsal del pie: tumbados boca arriba o sentados pero con los pies suspendidos en el aire, podemos trabajar el tibial anterior relizando una flexión dorsal de los pies, es decir, elevando la punta de los pies y regresando a la posición neutral repetidas veces como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con estos movimientos puedes trabajar el tibial anterior, un músculo pequeño pero de gran importancia para la movilidad de las piernas y que frecuentemente olvidamos entrenar.

Abductores: los músculos que permiten que las piernas se separen

Se encuentran en la cara externa de los muslos y constituyen un grupo de músculos cuya principal función es la abducción de la cadera, es decir, su apertura hacia afuera o lo que es igual, permitir que las piernas se separen.

También cumplen con la función de estabilizar la pelvis, por lo que son músculos que aunque olvidamos con frecuencia, debemos fortalecer para prevenir lesiones y obtener un equilibrado y óptimo movimiento de nuestras piernas.

Para entrenar abductores podemos poner en práctica alguno de los siguientes ejercicios:

• Abducción de cadera en cuadrupedia: colocados con rodillas y manos apoyadas en el suelo, mirando al suelo, despegamos una rodilla del suelo y elevamos la pierna flexionada (en ángulo de 90°) hacia el lado del cuerpo. Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario antes de realizar con la pierna del lado contrario.
• Abducción de cadera tumbados de lado: es el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero colocándonos de lado en el suelo, con rodillas flexionadas de ambas piernas, una encima de la otra. Desde allí, la pierna que está por encima se despega por la rodilla hacia arriba, pero nunca se despegan los pies.
• Plancha lateral con elevación de pierna: en posición de plancha o plank lateral, con antebrazo y pies apoyados en el suelo, elevamos la pierna extendida que quedó arriba, hacia el techo.
• Elevación de piernas lateral en cuadrupedia: con palmas de las manos y rodillas en el suelo, vista hacia abajo, realizamos una extensión de cadera llevando una pierna hacia un lado y elevando y descendiendo la misma en perpendicular al cuerpo.
• Elevación de piernas con torsión: tal como trabajaríamos glúteos con patada de burro, y comenzando con la misma posición que el ejercicio anterior, despegamos una rodilla del suelo para llevar la pierna hacia atrás y realizar una ligera torsión del pie de manera de involucrar a los abductores en su trabajo.

En el siguiente vídeo puedes ver todos estos movimientos:

Con estos movimientos puedes trabajar la parte externa de tus muslos y así, ofrecer fortaleza y equilibrio al desarrollo muscular de las piernas.

Aductores: los músculos internos de tus muslos

En la cara interna de tus muslos se encuentra un grupo de músculos que se denominan aductores y tienen como función estabilizar la pierna así como la aducción de la cadera o lo que es igual, llevar las piernas hacia la línea media del cuerpo.

Asimismo, participan en la rotación de la cadera, una función clave para prevenir lesiones y desempeñar adecuadamente diversidad de movimientos.

Su trabajo suele ser olvidado en los gimnasios, sobre todo entre el público masculino, por eso, te mostramos los siguientes ejercicios con los que puedes trabajar aductores sin equipamiento alguno.

• Aducción de cadera tumbado: tumbados de lado, con ambas piernas ligeramente flexionadas una detrás de la otra, apoyadas en el suelo, elevamos la que queda por debajo para trabajar la cara interna de muslos.
• Sentadilla estilo sumo: con las puntas de los pies hacia afuera y las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, descendemos el cuerpo hacia atrás, con la espalda recta para trabajar aductores intesamente.

• Zancada lateral: en la zancada clásica la pierna adelantada y flexionada queda justo frente al cuerpo, pero en esta variante que trabaja aductores debemos flexionar y desplazar una pierna hacia uno de los lados del cuerpo, donde debemos apoyar todo el peso del mismo.

Con estos 11 ejercicios, sin equipamiento, podrás trabajar los músculos más olvidados de las piernas y obtener un completo desarrollo de las mismas, así como optimizar su rendimiento en carrera, ciclismo o cualquier otro deporte que realices.

Vídeos | Hermes alcapan y StreamFITtv.
Imagen | iStock y Pixabay

En la variedad está el gusto y por eso, siempre recomendamos cambiar la rutina usando diferentes ejercicios, elementos o intensidades si queremos ver resultados. En este caso, te proponemos nuevos movimientos con un elemento deportivo poco usado: el foam roller y te mostramos los siete mejores ejercicios para trabajar abdominales con el mismo.

El foam roller es un rodillo de espuma rígida muy usado en rehabilitacón de lesiones o para ejecutar estiramientos pasivos, pero en este caso veremos que puede usarse para fortalecer músculos como los abdominales si empleamos el mismo como superficie de apoyo inestable sobre todo.

Los ejercicios abdominales con foam roller que recomendamos poner en práctica son:

Plank inestable

Para trabajar recto mayor del abdomen y la musculatura más profunda de la zona media como es el transverso abdominal así como lumbares y otros estabilizadores que contribuyen a mejorar la postura, podemos realizar un puente o plancha abdominal inestable sobre rodillo.

Apoyando las puntas de los pies sobre un foam roller y las manos o los antebrazos en el suelo, ejecutaremos una estabilización horizontal más intensa debido a que tendremos un punto de apoyo inestable y por lo tanto, nuestro abdomen no sólo deberá contraerse todo el tiempo sino ante eventuales desplazamientos.

También podemos ejecutar plancha lateral de lado, con los pies sobre el foam roller u otras variantes del plank sobre el mismo.

Body saw

Es un movimiento que se ejecuta en posición de plank o plancha abdominal pero que incorpora desplazamiento a la tradicional contracción isométrica.

Semejando el movimiento de una sierra con nuestro cuerpo, colocaremos el dorso de los pies sobre el foam roller y los antebrazos en el suelo. Desde allí, con cuerpo alineado de pies a cabeza y abdomen contraído todo el tiempo, deslizamos el cuerpo hacia atrás y adelante sucesivas veces de forma controlada como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con este ejercicio trabajamos recto mayor del abdomen y transverso abdominal pero además, solicitamos lumbares, y hombros, brazos y piernas en menor medida.

Mountain climbers o escaladores

Si queremos trabajar abdominales y además quemar algunas calorías, podemos ejecutar escaladores o mountain climbers que también solicitan el esfuerzo de músculos de brazos, hombros y piernas.

Colocamos ambas manos sobre un rodillo y puntas de los pies en el suelo, y alineando el cuerpo de pies a cabeza, con el abdomen contraído en todo momento, alternamos con un salto para llevar rodillas al pecho como nos muestran en Vitónica.

Crunch invertido

Para trabajar el recto mayor del abdomen principalmente, realizando el clásico crunch en el cual acercamos torso a rodillas, podemos ejecutar el movimiento al revés, apoyando las piernas sobre el foam roller y llevando rodillas al pecho.

Lentamente y sin frenarnos durante el recorrido, nos desplazaremos desde atrás hacia adelante para acercar rodillas al pecho mientras contraemos el abdomen como muestra el siguiente vídeo:

También podríamos llevar las rodillas hacia adelante y uno y otro lado del cuerpo para focalizar el trabajo en los oblicuos además del recto mayor del abdomen.

Extensiones abdominales

Es un movimiento muy intenso que trabaja ante todo recto mayor del abdomen en su porción subumbilical y también solicita el esfuerzo de otros músculos estabilizadores como lumbares.

Tal como lo haríamos con barra, apoyamos los antebrazos sobre el foam roller y uniendo las palmas de las manos, con las rodillas en el suelo, desplazamos los brazos y el rodillo hacia adelante sin perder la posición ni quebrar la cintura, dejando que el cuerpo baje hasta llegar lo más cerca del suelo posible.

Elevaciones de tronco

Usando el foam roller como superficie de apoyo inestable, lo emplearemos en forma vertical para extender nuestra columna sobre el mismo.

Una vez posicionados sobre el rodillo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, elevamos el tronco sin tocar el pecho con la barbilla y sosteniendo la vista al frente para trabajar recto mayor del abdomen como se muestra a continuación, en el 1,30 minuto del vídeo:

Es un clásico entre los ejercicios abdominales pero que por realizarse sobre una superficie inestable resulta más intenso y desafiante.

Elevación de piernas extendidas

Colocándonos tumbados boca arriba, situando la columna lumbar sobre el foam roller, podemos ejecutar este ejercicio que solemos realizar en suelo para trabajar el recto mayor del abdomen, sobre todo en la región debajo del ombligo.

Ambas piernas juntas se elevan hasta encontrarse perpendicular al tronco y descienden de forma controlada demandando para ello la contracción del abdomen bajo como nos indican en Vitónica.

En este caso, el rodillo sirve como apoyo para la espalda baja, brindando además de inestabilidad, seguridad a esta zona del cuerpo durante el movimiento.

Si quieres trabajar abdominales de una forma diferente, con foam roller puedes lograrlo con estos siete ejercicios que desafiaran tu musculatura y te permitirán ver resultados.

Vídeo | The Strength Therapist, www.sportsinjuryclinic.net, Tim McComsey.
Imagen | iStock

En esta época del año en que los brazos y piernas quedan poco visibles, podemos lucir un torso ancho trabajando para ello nuestra espalda. Para que los progresos en tu entrenamiento sean visibles, te proponemos innovar tu rutina incluyendo los siguientes cinco ejercicios para trabajar tu espalda con fitball.

Con pelota suiza no sólo podemos trabajar en casa o en donde quiera que nos encontremos, sino también intensificar nuestra rutina por incorporar una superficie de apoyo inestable y al mismo tiempo modificar los ejercicios realizados, por lo tanto, si quieres ver resultados con tu trabajo de espalda te invitamos a probar estos movimientos:

Extensiones lumbares

Apoyando el abdomen sobre una pelota suiza o fitball, podemos trabajar los lumbares en inestabilidad y así, intensificar el esfuerzo de la espalda baja.

Con las piernas ligeramente flexionadas, ambos pies en el suelo y torso delante de la pelota y relajado sobre ésta, comenzamos el movimiento elevando el torso para lograr una alineación de todo el cuerpo de cabeza a talones, colocando en posición erguida nuestra columna como puedes ver en el siguiente vídeo:

El desafío está en no movilizarnos lateralmente, para lo cual lumbares y abdominales se contraerán todo el tiempo.

Extensiones invertidas

Es el ejercicio anterior pero la extensión de la espalda se realiza al revés, elevando las piernas en lugar del tronco como dijimos antes.

Para ello, colocaremos la zona media del cuerpo sobre el fitball, dejaremos caer el tronco relajado sobre esta y apoyaremos palmas de las manos en el suelo para brindar estabilidad. Posteriormente elevamos ambas piernas juntas, ligeramente flexionadas para concretar la extensión y trabajar lumbares como se puede ver en el siguiente vídeo:

Aconsejamos realizar de forma controlada el movimiento para que el trabajo sea más efectivo y seguro, de lo contrario, el impulso participará y reducirá la carga de trabajo.

Jalones laterales

Tal como haríamos con polea o al realizar dominadas, podemos ejecutar el movimiento de "jalar" sobre una pelota suiza para trabajar los músculos de la espalda alta y media, además de abdominales y lumbares que estabilizarán al cuerpo.

Nos colocaremos de lado, en el suelo con la rodilla que queda abajo flexionada y apoyada en el suelo y el pie de la pierna de arriba que quedará extendida también, mientras que el tronco se sostendrá mediante el apoyo del antebrazo sobre la pelota suiza. Desde allí, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza, extendemos el brazo y "jalamos" para volver a flexionar el codo y meterlo debajo del tronco como muestra el siguiente vídeo:

Debemos realizar de ambos lados. Se trata de un ejercicio intenso que trabaja músculos estabilizadores, espalda alta, media y baja y además, brazos que participan en el movimiento.

Twist espinal

Para trabajar lumbares y abdominales oblicuos que contribuirán a tener el tronco en forma de "V", ancho arriba y estrecho en la cintura, podemos realizar este movimiento usando un fitball o pelota suiza.

Tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las piernas con las rodillas flexionadas sobre el balón y desde allí, contraemos el abdomen mientras giramos a un lado y otro las piernas intentando mantener el tronco lo más inmóvil posible, como puedes ver a continuación:

Es un ejercicio que además de fortalecer músculos ayuda a la movilidad y relajación de la columna, por lo que recomendamos su realización si queremos una espalda fuerte y sana.

Flexiones invertidas

Para trabajar la espalda en lugar de pectorales, podemos realizar flexiones de brazos invertidas tal como lo haríamos en el suelo pero usando dos pelotas suizas para apoyar nuestros codos.

Con los pies en el suelo y el cuerpo alineado de pies a cabeza con piernas extendidas, elevamos y descendemos el tronco mediante la fuerza de los músculos de la espalda y brazos que empujarán la pelota con los codos para que podamos ascender y controlarán el movimiento durante el descenso como se puede ver a continuación, a los 38 segundos del vídeo:

Con este movimiento trabajamos sobre todo la espalda alta y media así como brazos que participan en el recorrido que demanda el ejercicio.

Ya vez que podemos intensificar nuestro trabajo de espalda usando fitball como elemento deportivo y sobre todo, como superficie de apoyo inestable. De esta forma, lograremos la espalda ancha y firme que siempre hemos deseado.

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Vídeos | Ridgelinefitness

Si con el frío no te apetece salir del calor de tu hogar pero no quieres perder la línea, te proponemos probar alguna de estas siete actividades que puedes realizar en casa para mantenerte en forma esta temporada de invierno.

Yoga y pilates

Si quieres relajarte de cara a las fiestas de fin de año y al mismo tiempo, lograr un buen trabajo muscular que puede ayudarte a mejorar la postura, fortalecer la zona media del cuerpo y prevenir molestias en la espalda u otras zonas del cuerpo, el yoga y el pilates son para ti.

La ventaja de estas dos actividades es que no requieren de mucho espacio, no tienen impacto y no necesitas más equipamiento que una colchoneta amplia o esterilla para su realización.

Puede ser de utilidad el uso de canales de YouTube como Yogahora o Blogilates donde puedes hallar clases y sesiones completas para seguir en la comodidad de tu casa en este nuevo curso.

Bicicleta estática

Si hace tiempo te has comprado una máquina de cardio como es la bicicleta estática y sólo te ha servido para apoyar tu ropa, este es el momento para quitarle el polvo de encima y sacarle provecho.

Con la bicicleta estática puedes no sólo pedalear para quemar calorías mientras disfrutas de tu serie preferida en Netflix sino también, sudar y entrenar duro con alguna rutina para quemar grasas trabajando por poco tiempo a alta intensidad.

Otras opciones son acudir a aplicaciones que nos ayudan a simular una carretera y así, entrenar desde casa como si estuviéramos al aire libre en una agradable tarde de verano.

Cinta de correr

Si cuentas con una cinta de correr en lugar de una bicicleta estática, debes saber que puedes darle muchos más usos del que imaginas: no sólo correr a alta intensidad para quemar más calorías o con inclinación para acercarnos lo más posible al entrenamiento en exteriores, sino también, usarla para trabajar músculos.

Dado que tendremos un tapiz rodante debajo nuestro, podemos aprovechar este desplazamiento obligado para trabajar otros músculos del cuerpo y no sólo el tren inferior mientras quemamos calorías. Por ejemplo, puedes poner en práctica ejercicios que, usando la cinta de correr como punto de apoyo, trabajen brazos, hombros, espalda, pectorales, glúteos, piernas y muchas otras zonas del cuerpo.

Ejercicios de autocarga

Para fortalecer el cuerpo sin máquinas, y sin elemento alguno, podemos acceder a ejercicios de autocarga, es decir, que deben movilizar nuestro propio peso corporal.

Así, podemos ejecutar flexiones, zancadas, sentadillas, dominadas y muchos otros ejercicios que no requieren equipamiento alguno y por ello, podemos desarrollarlos en casa o donde quiera que estemos, fuera del gimnasio, para fortalecer músculos de todo el cuerpo.

Otra opción es acceder a la práctica de ejercicios calisténicos, muy intensos y útiles al momento de ponernos en forma si ya llevamos tiempo entrenando, pero sin equipamiento deportivo específico y apto par poner en práctica en casa.

Entrenamiento con elementos caseros

Usando elementos que todos tenemos en casa como pueden ser mochilas, libros, botellas cargadas de agua, toallas, sillas u otros, podemos tener pesos, superficies de apoyo y muchas otras opciones más para trabajar los músculos no sólo con nuestro cuerpo.

Así, podemos realizar ejercicios usando silla, trabajar diferentes músculos con toallas o específicamente el abdomen con este elemento, así como también, emplear escobas, mesas, botellas de agua como carga, entre otros.

Otra alternativa es armar nuestro propio equipamiento deportivo en casa, con elementos que todos tenemos al alcance de nuestra mano para fortalecer músculos del cuerpo.

Sólo un par de mancuernas

Las mancuernas suelen ser los elementos que todos solemos tener en casa para realizar sencillos ejercicios, sin embargo, con su uso podemos realizar infinidad de movimientos para trabajar todo el cuerpo intensamente.

Además, podemos crear diferentes rutinas dependiendo del objetivo que tengamos, ya sea fortalecer músculos y tonificar, ganar masa muscular, relajarnos o bien, quemar calorías y grasas.

Las rutinas con mancuernas son ideales para realizar en casa como en el gimnasio para mantenernos en forma en esta temporada.

Cardio sin máquinas ni elementos

Si tu objetivo es ante todo quemar grasas y calorías pero no cuentas con una bicicleta estática, una cinta de correr u otra máquina cardiovascular, te proponemos lograr tu objetivo con ejercicios que podemos realizar en casa, sin equipamiento alguno.

Movimientos como el escalador, saltos, burpees, entre otros que pueden ayudarnos a entrenar cardio de una forma diferente.

Además, podemos acentuar los resultados para quemar grasas si usamos alguna rutina HIIT para ponerlos en práctica.

Ya vemos que hay variedad de opciones para entrenar en casa y mantenernos en forma esta temporada aunque no tengamos deseos ni posibilidades de ir al gimnasio.

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"No tengo tiempo", "no tengo dinero", "mi gimnasio ha cerrado", "no cuento con elementos deportivos", y otras excusas son más frecuentes en esta época del año en que más que nunca deberíamos entrenar para no perder la forma ni descuidar la salud. Por eso, hoy dejamos nuestra selección de 27 rutinas antiexcusas para trabajar todo el cuerpo sin obstáculos: en poco tiempo, sin equipamiento y donde quieras.

Rutinas para quemar grasas

Si tu objetivo es quemar grasas, puedes optar por diferentes rutinas para lograrlo como puede ser alguna de las siguientes alternativas:

• Tres rutinas Crossfit: una opción con intervalos de tiempo, sin ningún tipo de equipamiento encabeza esta lista ideal para quemar grasas. Le sigue una rutina saltando a la comba que podemos ejecutar en casa, gimnasio, parque o cualquier otro espacio y por último, una rutina de sólo tres ejercicios completos que elevarán tus pulsaciones fácilmente y te ayudarán a fortalecer y tonificar músculos mientras quemas grasas en poco tiempo y en cualquier lugar.
• Tres rutinas Tabata: el método Tabata nos permite entrenar con cualquier ejercicio, máquina o actividad en sólo cuatro minutos. En este caso hay tres rutinas diferentes, compuestas de distintos movimientos que se ejecutan en ocho intervalos de 20 segundos cada un alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Recordemos que para obtener el mayor provecho lo ideal es ejecutar los ejercicios a gran velocidad de manera de realizar el mayor número de repeticiones posibles en el corto tiempo de cada intervalo.

• Tres rutinas HIIT en escaleras: usando escaleras que podemos encontrar en cualquier espacio urbano o incluso en casa, podemos poner en práctica estas tres rutinas para quemar grasas. La primera consiste en bajar y subir a gran velocidad las escaleras, la segunda propone realizar 10 intervalos de dos subidas y bajadas cada uno y por último, la tercer rutina en escaleras propone subir de diferentes formas y recuperar en las bajadas.
• Tres rutinas HIIT sólo con tu cuerpo: para trabajar sin más que tu cuerpo, podemos ejecutar alguna de estas tres rutinas HIIT que se culminan en 10 minutos o menos. La primer opción propone usar un método piramidal, incrementando el tiempo de cada intervalo, la segunda intervalos de diferentes ejercicios y la última, 10 minutos a tope.

Rutinas con elementos caseros

Sea cual sea el objetivo que tengas en mente, a continuación dejamos opciones para entrenar en casa, usando elementos que todos solemos tener: desde mochilas y libros, hasta mesas y sillas.

• Tres rutinas con sillas, escobas, mochilas y libros: estas tres opciones son sobre todo buenas alternativas para trabajar todos los músculos del cuerpo, tonificándolos e hipertrofiándolos sin mancuernas, barras u otros elementos deportivos que solemos usar en el gimnasio. La primer rutina requiere de una silla únicamente, mientras que la segunda opción utiliza libros y mochila y la última, sillas y escobas como equipamiento de entrenamiento.
• Tres rutinas full-body: para entrenar todo el cuerpo sin máquinas ni elementos deportivos específicos podemos usar alguna de estas tres rutinas: la primera es un circuito, la segunda para principiantes que utiliza sillas y demás muebles que hay en toda casa y la última aplica el método Tabata por lo que resulta ideal para quemar grasas.

Rutinas para abdominales

Si tu objetivo es específicamente trabajar el abdomen para lograr la tableta de chocolate que siempre has deseado en este nuevo año, aquí van las rutinas antiexcusas que pueden ayudarte a lograrlo:

• Tres rutinas sólo con tu cuerpo: sin más equipamiento que nuestro cuerpo, podemos poner en practica alguna de estas tres rutinas para el abdomen. La primera utiliza todas variantes del plank, la segunda es una rutina Tabata por lo que además de fortalecer la zona media permite quemar grasas y la última es una alternativa intensa sólo recomendable para avanzados.
• Tres rutinas Tabata: si no sólo quieres fortalecer el abdomen sino además quitar la grasa que está tapando los mismos, estas tres rutinas Tabata para el abdomen son la mejor alternativa ya que tonifican mientras queman grasas.
• Tres rutinas para trabajar en casa: usando elementos que solemos tener en casa como toallas, trapos de piso, libros o similares que representen cargas, podemos poner en práctica estas tres rutinas en casa, ideal para fortalecer la zona media con diferentes movimientos, en menos de 20 minutos todas las opciones.

Como podemos ver, ¡no hay excusa que valga! pues con estas 27 rutinas podrás trabajar todo el cuerpo en poco tiempo, sin equipamiento y donde quiera que te encuentres para mantenerte en forma en esta temporada y empezar el nuevo año con el cuerpo que siempre has deseado.

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¿Cansado y aburrido de tu entrenamiento abdominal? Te proponemos cambiar tu rutina, desafiar tu mente y tus músculos de la zona media del cuerpo para ponerte en forma de una manera muy distinta con estos siete ejercicios abdominales efectivos y divertidos al mismo tiempo.

Para trabajar el abdomen intensamente mientras al mismo tiempo ejercitamos nuestra mente y nos divertimos, proponemos poner en práctica las siguientes variantes del plank que añaden juego a su realización:

Apilar y enhebrar

Aunque estas actividades parecen más de desarrollo de habilidades mentales, la realidad es que representarán un gran desafío a tus músculos abdominales si los realizas en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas de las manos en el suelo, pues requerirás de la elevación de una mano para ir ejecutando las tareas.

Así, reduciendo el apoyo de nuestra plancha abdominal, iremos cambiando de mano elevada para ir apilando y desapilando conos en el primer movimiento, pudiendo usar en lugar de conos vasos u otros objetos apilables.

En el segundo y tercer ejercicio deberemos elevar una mano para enhebrar con una soga tres pesas rusas, podemos usar aquí también otros elementos para enhebrar como cilindros de gran tamaño o botellas cortadas en su pico y base por ejemplo.

El primer ejercicio de enhebrado usa una mano para enhebrar las dos primeras y la otra para las dos últimas, mientras que en el segundo deberemos enhebrar con una mano, las tres pesas rusas o los tres objetos que tengamos delante de una vez. También podemos elevar los pies en un banco para intensificar el trabajo.

En el siguiente vídeo puedes ver los tres ejercicios abdominales intensos, diferentes y divertidos:

Encastrar y cerrar, y sostener un globo

Tres ejercicios más que podemos realizar, en posición de plancha para divertirnos mientras sostenemos la contracción abdominal y trabajamos toda la zona media del cuerpo son ejecutando juego de encastrado y guardado por ejemplo de muñecas rusas y sosteniendo un globo.

El primer y segundo movimiento consiste en, desde una posición de plancha abdominal, formar la muñeca rusa clásica guardando dentro de ella cada una de las más pequeñas. El primer ejercicio se realiza en el suelo, mientras que el segundo eleva el apoyo de los pies a un banco.

Podemos usar en lugar de muñecas rusas un juego de niños que guarda en su interior o recipientes plásticos o tuppers que entren uno dentro de otro y podamos cerrar a su vez.

El tercer ejercicio consiste en, desde una posición de plancha, sostener un globo en el aire, dándole palmadas con nuestras manos tantas veces como sea necesario y pudiendo desplazarnos con pies y manos si lo creemos conveniente.

En el siguiente vídeo puedes ver los tres ejercicios descritos anteriormente:

En estos movimientos como en los anteriores, recomendamos sostener el ejercicio por mínimo unos 15 segundos, pudiendo llegar a los 40 segundos si tenemos un nivel avanzado.

Jugar al fútbol

Si tenemos un compañero, nuestra pareja, nuestro hijo u otro que desea ayudarnos, podemos entrenar nuestro abdomen de una forma más divertida aun, pues jugaremos al fútbol mientras sostenemos la posición de plancha.

Con cualquier pelota, trabajando de a dos, nos colocaremos en una posición de plancha como en los ejercicios anteriores, con brazos extendidos, palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo y nuestro compañero (en la misma posición o no), nos lanzará una pelota haciéndola rodar por el suelo, nosotros debemos devolverla pegándole con nuestras manos, evitando que la pelota pase por debajo de nuestro torso o atraviese la línea en que estamos.

Jugaremos a que somos porteros en posición de plancha y debemos lanzar la pelota y atajarla cada vez que nos llegue como lo muestra el siguiente vídeo:

Ya vemos que podemos divertirnos mucho con estas variantes del clásico plank para trabajar abdominales de una forma original, efectiva y muy divertida al mismo tiempo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeos | Vitónica y STRskillSchool.
Imagen | iStock

Si en estas fechas te encuentras lejos del gimnasio o tu centro de fitness se encuentra cerrado, puedes optar siempre por el entrenamiento en casa. Para ello, hoy dejamos los mejores ejercicios sin equipamiento para trabajar glúteos de forma tan o más efectiva que con máquinas en el gimnasio.

Tres grandes básicos

Entre los ejercicios más usados para fortalecer glúteos encontramos tres grandes básicos que podemos realizar sin equipamiento alguno, en la comodidad de nuestra casa. Ellos son:

• Sentadillas: el squat clásico demanda un gran esfuerzo al glúteo mayor y nos permite además trabajar otros músculos que contribuyen a levantar y dar forma a los glúteos, de allí su importancia. Además, podemos incorporar variedad de variantes a nuestra rutina.
• Zancadas: al igual que las sentadillas admiten variedad de variantes y podemos realizar con o sin elemento deportivo alguno en donde quiera que estemos. La zancada clásica es una de las más efectivas para trabajar el glúteo mayor, pero si buscamos un trabajo completo de la zona, mejor realizar también zancadas cruzadas hacia atrás.
• Peso muerto: es otro grande entre los ejercicios básicos que resulta de gran ayuda para dar volumen y forma a los glúteos y otros músculos de la parte posterior e inferior de nuestro cuerpo. Podemos realizar diferentes variantes pero aun en su forma más clásica nos brindará resultados.

Extensiones de cadera en todas sus formas

Una de las funciones más importantes de los glúteos es extender la cadera, por lo que todos los movimientos que impliquen este gesto servirán para su trabajo y fortalecimiento. Por ejemplo:

• Patada de burro: desde una posición de cuadrupedia, con las rodillas y antebrazos en el suelo, elevaremos la pierna flexionada hasta alinear el muslo con la cadera como nos muestran en Vitónica. Este gesto admite algunas variantes como elevar de forma cruzada la pierna o realizar el mismo movimiento con la pierna extendida o de pie.
• Glute bridge o elevación de pelvis en suelo: es un clásico que permite trabajar intensamente los glúteos y podemos ejecutarlo de forma aun más intensa si lo realizamos a una pierna o con un peso cualquiera sobre la pelvis. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.

Otros ejercicios para trabajar glúteos en casa

Además de los más clásicos ya nombrados, hay otros movimientos que nos permiten trabajar glúteos en casa o donde quiera que estemos sin equipamiento alguno, por ejemplo:

• Abducción de cadera: de pie, en cuadrupedia, o tumbados de lado podemos elevar y separar del cuerpo una pierna para trabajar abductores y glúteos al mismo tiempo. La abducción de cadera es otra de las funciones básicas de los glúteos de allí que cualquier ejercicio que la involucre será de ayuda para su trabajo.
• Reverencia espartana: consiste en tocar con una mano, la punta del pie del lado contrario habiendo apoyado una sola pierna en el suelo como nos muestran en Vitónica. Es un movimiento intenso que podemos realizar sin equipamiento alguno para fortalecer glúteos en casa.
• Aleteo de piernas invertido: también llamado reverse flutter kicks consiste en elevar alternadamente las piernas extendidas desde una posición tumbado boca abajo, sin movilizar el tronco ni la pelvis.

Estos movimientos sin equipamiento alguno pueden ayudarte a trabajar los glúteos en casa o donde quiera que te encuentres para no dejar de entrenar en estas fechas.

Imagen | iStock y Wikimedia Commons

Al momento de trabajar nuestros músculos solemos realizar variedad de ejercicios, siendo la mayoría de ellos bilaterales, es decir, que trabajan ambos brazos, o ambas piernas al mismo tiempo. Sin embargo, los ejercicios unilaterales que son los grandes olvidados pueden ofrecer muchos beneficios a tu entrenamiento.

Ejercicios unilaterales vs. bilaterales

Para que sepamos de qué hablamos cuando hablamos de ejercicios unilaterales o bilaterales, vamos a mostrar algunos ejemplos de los mismos y verás que la mayor parte de nuestra rutina no incluye ejercicios que sólo involucran un lado del cuerpo.

Cuando realizamos press de banca, curl de bíceps con barra, sentadillas o peso muerto, movilizamos ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo, lo que indica que estamos demandando el esfuerzo de músculos de ambos lados del cuerpo. Estos son los ejercicios bilaterales.

Por el contrario, los ejercicios unilaterales demandan músculos sólo de una pierna o de un brazo, permitiendo el trabajo aislado de un lateral del cuerpo. Este es el caso del curl de bíceps con mancuerna a una mano, del peso muerto a una pierna, de la sentadilla búlgara, del pistol squat, entre otros.

Las ventajas de realizar ejercicios unilaterales

Al trabajar con movimientos ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, movilizamos mayor masa muscular y eso produce algunos beneficios, pero deja de lado otros que sólo los ejercicios unilaterales pueden ofrecer como los que mostramos a continuación:

• Reduce los desequilibrios musculares, ya que al trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente los músculos demandados deberán realizar todo el esfuerzo posible para la ejecución de los ejercicios, mientras que si trabajamos por ejemplo ambos brazos al mismo tiempo, el más fuerte siempre se esfuerza más que el más débil y así, si existe un desequilibrio muscular éste se acentúa.
• Promueve el trabajo del core o zona media del cuerpo debido a que al trabajar un sólo lado a la vez, usando cargas, se trabaja con cierto grado de inestabilidad y ello activa músculos abdominales y de la espalda baja para estabilizar la columna entre otras cosas y mantener una posición adecuada aun cuando el esfuerzo lo realiza un brazo o una pierna solamente.
• Incrementa la intensidad de trabajo pues como dijimos antes, muchos movimientos unilaterales son altamente inestables, sobre todo los que trabajan el tren inferior y reducen el punto de apoyo a una sola pierna. Esto hace no sólo que se trabaje más la zona media sino que todos los músculos participen con un esfuerzo superior en el movimiento.
• Mejora resultados en el lado opuesto, ya que entre otros beneficios de los ejercicios unilaterales, al trabajar un sólo lado no sólo desarrollamos la fuerza de ese lado y podemos obtener mejores resultados a nivel muscular, sino que además existe un fenómeno denominado "educación cruzada" que señala que cuando se entrena un sólo lado también se favorece la ganancia de fuerza del lado opuesto.

Ya vemos entonces que los ejercicios unilaterales pueden ofrecer muchas ventajas al momento de buscar resultados con nuestro entrenamiento, por lo cual, no sólo debemos acudir a los movimientos bilaterales sino también incluir en nuestra rutina este tipo de ejercicios que trabajan un sólo lado del cuerpo por vez.

Los mejores ejercicios unilaterales para sumar a tu rutina

Aunque ya dimos algunos ejemplos de movimientos unilaterales, a continuación mostramos las mejores opciones que puedes sumar a tu rutina:

• Sentadilla búlgara: para trabajar cuádriceps principalmente, pero también glúteos y femorales podemos realizar este ejercicio cuya técnica de ejecución puedes ver en Vitónica y que consiste en realizar una sentadilla mientras una pierna se encuentra elevada, apoyada sobre un banco.
• Peso muerto a una pierna con pesas rusas: es un movimiento muy intenso que trabaja desde lumbares hacia abajo todos los músculos de la parte posterior del cuerpo como glúteos, femorales y gemelos en menor medida. Requiere de mucha técnica pero puede ofrecer grandes resultados.
• Glute bridge a una pierna: la elevación de pelvis que tradicionalmente realizamos en suelo con los dos pies apoyados en el mismo puede intensificarse notablemente si sólo dejamos un pie como apoyo y elevamos la pierna contraria para trabajar glúteos y femorales sobre todo.
• Remo horizontal: para trabajar músculos de la espalda sobre todo y en menor medida de hombros y brazos, podemos realizar este movimiento que sólo se ejecuta con un brazo colocando el torso en posición horizontal como nos muestran en Vitónica.

• Curl de bíceps concentrado: se realiza con un sólo brazo, apoyando el mismo en la cara interna de nuestro muslo y desde allí elevando la mancuerna como puedes ver en Vitónica. Es el movimiento que mayor activación muscular produce y por lo tanto, el más efectivo para desarrollar bíceps.
• One arm dumbbell power snatch: es un ejercicio muy usado en Crossfit que no sólo demandará un esfuerzo cardiovascular y elevará pulsaciones sino que además trabajará intensamente músculos de hombros, glúteos, lumbares, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y en menor medida abdominales. Se trata de un ejercicio muy completo y exigente, de tipo unilateral.

Si quieres ver resultados, no dejes de sumar ejercicios unilaterales a tu rutina, pues además de cuidar tu cuerpo te ayudará a obtener progresos y diversificar tu entrenamiento fácilmente.

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El TRX es un sistema de arnés que mediante un anclaje, nos permite trabajar en suspensión donde quiera que nos encontremos. El entrenamiento en suspensión utiliza nuestro cuerpo como carga y resulta inestable por lo que permite intensificar nuestro esfuerzo. Si tienes este elemento disponible en casa te mostramos 21 ejercicios que puedes realizar con TRX para ponerte en forma fuera del gimnasio.

Ejercicios para el tren superior

Si queremos trabajar la espalda alta, brazos, hombros o pectorales usando nuestro TRX, algunos ejercicios que podemos poner en practica son:

• Extensiones de tríceps: podemos realizarlas colocándonos detrás de los agarres del TRX, con pies en el suelo y sujetando con ambas manos las asas dejando el cuerpo alineado pero inclinado de manera que los brazos soporten todo el peso del cuerpo, deberemos flexionar y extender repetidas veces los codos. Podemos ejecutarlos a una mano, con agarre prono, supino o mixto, a una mano con agarre doble o alternos como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Fondos: con las manos en cada una de los agarres del TRX y despegando los pies del suelo para quedar totalmente en suspensión podemos hacer fondos tal como lo haríamos en paralelas o en anillas pero en TRX que resulta inestable y por eso, mucho más intenso.
• Flexiones de brazos: para trabajar tríceps y pectorales así como en menor medida hombros y otros músculos de los brazos podemos realizar flexiones de pie inclinando el cuerpo de manera que los brazos soporten todo el peso del mismo y desde allí, alineados de pies a cabeza, flexionar y extender codos. También podemos realizarlas horizontal, apoyando las manos en suelo y los pies en TRX, con esta opción trabajamos un poco más pectorales y hombros, sobre todo si elevamos los pies más allá de la horizontal de estos últimos.
• Tríceps kickbacks: son una flexión realizada en posición inversa, es decir, nos inclinaremos hacia atrás en lugar de hacia adelante, sosteniéndonos con las manos en el TRX y los pies en el suelo. Los codos deben estar flexionados y a los lados del cuerpo y mediante su extensión nos pondremos de pie como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

• Aperturas: para trabajar hombros y espalda alta podemos realizar aperturas, colocándonos con pies en el suelo e inclinados hacia atrás mientras nos sujetamos con ambas manos del TRX, con brazos casi extendidos. Desde allí realizamos aperturas de brazos hacia los lados del cuerpo que podemos realizar hacia arriba y lateral para formar una "Y" con el cuerpo", hacia los lados para formar una "T", o hacia abajo y lateral para formar una "A" con nuestro cuerpo.
• Elevaciones frontales: tal como lo haríamos con mancuernas podemos ejecutar este movimiento con TRX con ambas manos sujetas al arnés o bien a una mano como puedes ver en el siguiente vídeo junto al ejercicio anterior:

• Curl de bíceps: tal como lo haríamos con mancuerna para trabajar uno de los principales músculos del brazo podemos realizar este movimiento que consiste en colocarnos en posición inclinada hacia atrás como en los movimientos anteriores y con brazos extendidos comenzamos para después flexionar codos y realizar el clásico curl que nos permitirá acercarnos al TRX y ponernos casi de pie o erguidos con este gesto como se muestra a continuación:

• Remo: para trabajar músculos de la espalda podemos colocarnos en igual posición inicial que en el movimiento anterior con brazos extendidos y pies en el suelo, y desde allí llevar los codos flexionados hacia atrás por los lados del cuerpo para acercarnos al TRX como puedes ver en este vídeo.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Si buscas trabajar músculos del core, es decir, abdominales, lumbares y otros estabilizadores del cuerpo, puedes hacerlo con TRX poniendo en práctica los siguientes ejercicios:

• Plancha: con los pies en el TRX y los antebrazos en el suelo o bien, con las manos en suspensión y los pies en el suelo podemos realizar este clásico isométrico que trabaja la musculatura más profunda del abdomen además de espalda baja. Y podemos poner en práctica en esta posición muchas variantes del ejercicio.
• Superman: para trabajar espalda baja y abdominales simultáneamente podemos poner en práctica este movimiento. Nos colocaremos de pie, con manos en el TRX y brazos extendidos, inclinando el cuerpo hacia adelante para que todo el peso recaiga en los brazos y desde allí, llevamos ambos brazos para arriba mientras contraemos zona media para no caernos y realizar un gesto controlado como se muestra a continuación:

• Escaladores: con ambos pies en las asas del TRX y suspendidos y las palmas de las manos en el suelo, desde una posición de plancha o plank con cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos de manera alternada las rodillas al pecho tal como lo haríamos en el suelo.
• Encogimientos: con los pies en el TRX y las manos apoyadas en el suelo, desde una posición de plancha con cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos las rodillas al pecho para trabajar sobre todo abdominales como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Reverse flutter kicks: tal como lo haríamos apoyando el tronco en un banco, podemos trabajar abdomen y lumbares con TRX realizando este movimiento. Comenzaremos igual que en el ejercicio anterior, con pies suspendidos y manos en el suelo con brazos extendidos. Los pies con piernas extendidas deben realizar un aleteo movilizándose hacia arriba y abajo en paralelo y de forma alternada mientras el cuerpo permanece quieto mediante la contracción de la musculatura de la zona media.

Estos y otros ejercicios más servirán para fortalecer la zona media como siempre hemos deseado.

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar específicamente glúteos y músculos de las piernas con TRX podemos realizar los siguientes movimientos:

• Sentadilla búlgara: si queremos trabajar glúteos, femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento que habitualmente se ejecuta elevando la pierna en un banco pero en este caso, lo haremos con TRX lo cual sumará inestabilidad y por ello intensidad al ejercicio.
• Extensión de piernas: para trabajar femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento comenzando desde posición de plancha con los pies sujetados a los agarres del TRX, en suspensión. Desde allí, con el cuerpo alineado de cabeza a talones y las piernas en extensión, flexionamos las piernas y regresamos lentamente la posición inicial como puede verse en el siguiente vídeo:

• Sentadillas: de pie pero con ambas manos sujetas al arnés podemos realizar sentadillas para tener la resistencia del TRX que al mismo tiempo nos brinda un poco de estabilidad.
• Pistol squat: tal como lo haríamos sin equipamiento podemos realizar esta sentadilla a una pierna con el pie en el suelo y ambas manos sujetas al TRX como en el ejercicio anterior.
• Curl de femorales: para solicitar específicamente el trabajo de los femorales o isquiotibiales y además, fortalecer glúteos, podemos realizar este movimiento con TRX. Comenzaremos tumbados boca arriba en el suelo y colocamos los talones en los agarres del TRX, contraemos abdomen y elevamos la cadera de manera que solo la espalda alta permanezca apoyada en el suelo. Desde allí realizamos una flexión de rodillas para llevar los talones a los glúteos mientras simultáneamente elevamos la pelvis para volver posible el movimiento como se muestra a continuación:

• Zancadas: tal como lo haríamos en el suelo adelantando de forma alternada una y otra pierna para trabajar glúteos, cuádriceps y femorales, podemos realizarlo con TRX acompañando con el movimiento de brazos, ya que las manos deben ubicarse en las asas del arnés.
• Zancada lateral: para trabajar abductores y aductores, colocaremos un pie en el arnés y el otro en el suelo y desde allí realizaremos la zancada flexionando y descendiendo el cuerpo de la pierna apoyada en el suelo como se puede ver en el siguiente vídeo:

• Glute bridge: para trabajar sobre todo glúteos y femorales podemos realizar este movimiento de manera similar a como lo haríamos en suelo pero colocando los pies en el TRX como punto de apoyo inestable.

Con estos 21 ejercicios puedes trabajar todo el cuerpo con TRX donde quiera que te encuentres, fuera del gimnasio e intensamente.

Vídeo | Weblogssl, Trainer Vanacker, Iván Cárdenes, Mark Fox, EntrenAaron, HLTcorp, ScottHermanFitness y FSUstrength.
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Con pelota suiza o fitball podemos trabajar diferentes músculos del cuerpo, pero si la empleamos como superficie de apoyo inestable podemos lograr un intenso trabajo de la zona media y de otros músculos del cuerpo como se puede ver en estos cinco ejercicios que mostramos a continuación:

Standing roll out

Las clásicas extensiones abdominales que podemos realizar desde una posición de rodillas, pueden ser mucho más intensas si las iniciamos de pie como en este caso.

De pie con la pelota suiza frente a nosotros, comenzaremos descendiendo el torso y apoyando antebrazos en el fitball para después hacer rodar la misma, siempre con abdomen contraído hasta que el cuerpo quede en posición de plancha, alineado de pies a cabeza como muestra el siguiente vídeo:

El regreso a la posición inicial suele ser igual o más intenso que el recorrido previo, por lo que no debemos acelerar el gesto sino concentrarnos en la actividad de la zona media del cuerpo, así como de otros músculos que participan en este movimiento.

Pike press o abdominales dinámicos

Con los pies en la pelota suiza y las manos en el suelo, cuerpo alineado de pies a cabeza en posición de plancha, contraeremos el abdomen para elevar la cadera y formar una "V" invertida con nuestro cuerpo, acercando la pelota al tronco, haciendo rodar la misma.

En todo momento debe contraerse el abdomen para realizar un gesto controlado tanto al principio para elevar la cadera como después para regresar a la posición inicial como puedes ver en Vitónica.

Este ejercicio no sólo solicita la musculatura de la zona media del cuerpo sino que además, trabaja hombros, músculos de los brazos, flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

Elevaciones de piernas alternadas sobre fitball

Para trabajar además de toda la zona media del cuerpo, músculos del tren inferior como piernas y glúteos y en menor medida hombros podemos realizar este movimiento que consiste en desde una posición de plancha, con manos en el suelo y pies sobre la pelota suiza, elevar alternadamente las piernas ligeramente flexionadas como puedes ver en el siguiente vídeo:

El ejercicio no sólo suma inestabilidad por el apoyo sobre el fitball sino también por la elevación alternada de las piernas que suma movimiento y resta un apoyo con cada elevación.

Plancha sobre fitball con dos puntos de apoyo

Ubicados igual que en el movimiento anterior, con manos en el suelo y pies sobre la pelota, cuerpo alineado de pies a cabeza como en una clásica estabilización horizontal, elevamos una mano y una pierna al mismo tiempo.

Es decir, el desafío de este movimiento es sostener la posición de plancha con sólo dos puntos de apoyo y uno de ellos (el pie sobre fitball) inestable, lo cual demandará un intenso trabajo a la zona media del cuerpo para no perder la posición ni el equilibrio y al mismo tiempo, solicitará músculos del tren inferior y superior del cuerpo.

Podemos sostener la posición por mínimo 15 segundos antes de cambiar a elevar el otro brazo y pierna.

Mountain climbers o escaladores

Para quemar calorías además de trabajar intensamente la zona media del cuerpo, cuádriceps, glúteos, hombros y brazos podemos realizar este movimiento tan completo que habitualmente realizamos en el suelo, sobre fitball como se muestra a continuación:

Con las palmas de las manos sobre la pelota suiza y el despegue alternado de los pies del suelo tendremos un ejercicio muy inestable y por ello desafiante para todos los músculos del cuerpo, especialmente para el core que se encargará de estabilizarnos todo el tiempo.

Podemos facilitar este movimiento apoyando antebrazos sobre el fitball si lo deseamos.

Con estos cinco ejercicios con fitball podrás obtener notables progresos en tu entrenamiento abdominal y trabajar al mismo tiempo, todos los músculos del cuerpo a gran intensidad. ¿Te animas a intentarlo?

Vídeo | Optimizing Athleticism, Total Balance Fitness Training y WKT fitness tv.
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HIIT describe por sus siglas en inglés un entrenamiento a intervalos de alta intensidad que permite trabajar en poco tiempo a tope, favoreciendo así la quema de grasas. Para ponerlo en práctica existen varios métodos de entrenamiento HIIT de los cuales hoy te contamos sus detalles para quemar grasa de diferentes formas.

Siempre manteniendo la esencia de los intervalos de alta intensidad y breves tiempo de recuperación para demandar aun más a nuestro cuerpo y así producir los resultados deseados, el HIIT se puede aplicar bajo los estándares de diferentes métodos:

Método Tabata

Es uno de los más conocidos, creado por el japonés Izumi Tabata al cual debe su nombre y consiste en realizar 8 intervalos de alta intensidad alternados entre sí por 20 segundos de descanso.

De esta manera, el método Tabata permite un entrenamiento de sólo 4 minutos pudiendo aplicarlo con un sólo ejercicio, con dos, cuatro u 8 movimientos diferentes.

Si bien los descansos propuestos originalmente eran descansos totales, también se admiten descansos activos de menor intensidad al esfuerzo demandado en los intervalos, durante los cuales deberemos realizar el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio establecido para obtener los resultados esperados.

En Trendencias Hombre puedes encontrar rutinas Tabata para realizar en casa, para ejecutar con cuerdas, para quemar grasas y fortalecer abdominales, entre otras.

Método Gibala

El método Gibala fue desarrollado por el Doctor Martín Gibala y publicado por primera vez hace 12 años atrás. Propone a diferencia del método Tabata, intervalos de 30 segundos de alta intensidad alternados entre sí por 4 minutos de recuperación activa.

De estos intervalos que no suelen ser tan intensos como el método Tabata, se pueden realizar tantos como la persona y el entrenamiento lo permita, recordando que no tendremos descanso total sino ejercicios o actividad de mucha menor intensidad pero por más tiempo entre cada uno de ellos.

Es una alternativa más para quemar grasas trabajando a intervalos de alta intensidad que también puede ejecutarse con un sólo ejercicio o con tantos movimientos como intervalos realicemos alternados entre sí por una recuperación activa durante la cual podemos realizar ejercicios a menor intensidad o bien, caminar, trotar, pedalear lentamente u otras opciones dependiendo del entrenamiento en sí.

El método Gibala es ideal para quienes no llevan demasiado tiempo entrenando, dada su menor intensidad.

Método Little- Gibala

Este método es una variante del método Gibala, como su nombre lo indica, que fue publicado por primera vez en el 2010 y que se caracteriza por una intensidad superior debido a que se extienden los intervalos de alta intensidad y se reducen considerablemente los tiempos de recuperación activa.

Concretamente el método Little- Gibala propone realizar intervalos de 60 segundos de esfuerzo intenso alternados entre sí por 75 segundos de recuperación activa.

Podemos aplicarlo a diferentes actividades o ejercicios al igual que los métodos anteriormente nombrados.

Método de los 100 metros

El método de los 100 metros consiste en realizar sprints de cien metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele ser, generalmente, el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida.

Es un método exigente, para lo cual se requiere tener una buena forma física y experiencia en entrenamiento HIIT para poder utilizarlo.

Este método de los 100 metros sólo se ejecuta corriendo y no es apto para principiantes, pues se sentirá el elevado esfuerzo con sólo dos intervalos o sprints, por lo que realizar diez series ya se considera un entrenamiento altamente exigente.

Ya vemos que hay diferentes formas de quemar grasas realizando HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pues para aplicarlo existen variedad de métodos que podemos emplear.

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Una de las principales excusas al momento de trabajar el cuerpo es la falta tiempo o la imposibilidad de realizar un buen trabajo por falta del mismo. Para dejar totalmente anulada esta excusa frecuente hoy te contamos de qué se trata el Metcon: el entrenamiento que te permite un trabajo efectivo y completo en poco tiempo.

¿Qué es el Metcon?

Metcon es una abreviación de Metabolic Conditioning, lo cual se traduce al español como acondicionamiento metabólico.

Es decir, Metcon es todo aquel entrenamiento que permite optimizar el funcionamiento del metabolismo, mejorando diferentes parámetros físicos y de salud que concluyen en un cuerpo con mejor aptitud física general.

En general se trata de un entrenamiento a alta intensidad, que por ello, se culmina en poco tiempo sin dejar de ser efectivo para quemar grasas, ganar resistencia, capacidad aeróbica y otros beneficios como reducir el riesgo de sufrir enfermedades.

El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una de las formas de poner en práctica el Metcon y sus ventajas nos hablan de lo mucho que tiene para ofrecer este entrenamiento de acondicionamiento metabólico.

Además, el Metcon se puede realizar con infinidad de ejercicios: sin equipamiento, con mancuernas, con barra, en el gimnasio, corriendo y muchas opciones más que permiten ponernos en forma al completo y de forma efectiva en muy poco tiempo.

Cómo poner en práctica el Metcon

Aunque hay diferentes protocolos de Metcon que establecen las modalidades de entrenamiento a usar para ponernos en forma, debemos saber que la clave está en la intensidad que debe ser elevada para lograr los cambios esperados.

Así, como no podemos sostener una alta intensidad por mucho tiempo, generalmente se trabaja a intervalos como en el tan conocido HIIT, pudiendo aplicar 10 series de 1 minuto alternadas entre sí por descanso activo de 1 minuto como establece el protocolo Gillens o bien, 6 series de 30 segundos alternadas entre sí por 4 minutos de descanso como establece el protocolo Wingate.

Los intervalos serán de más o menos duración dependiendo del nivel de la persona que los realiza así como también pueden variar los tiempos de descanso.

Podríamos aplicar el Metcon realizando diferentes rutinas HIIT o también, siguiendo las bases del método Tabata que permite trabajar al completo y de forma efectiva en sólo 4 minutos.

Por regla general, cuánto más intenso menos duración tiene el entrenamiento, pudiendo durar un programa de Metcon como máximo 30 minutos.

Sea cual sea la forma de trabajo, lo importante es lo mucho que logra un entrenamiento de acondicionamiento físico o Metcon en nuestro cuerpo, pudiendo no sólo incentivar la quema de grasas sino también, ayudarnos a mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza, el tono muscular y diferentes parámetros de salud que nos alejan de enfermedades.

Ejemplos de entrenamiento Metcon

Si llevas ya un tiempo entrenando y quieres poner en marcha un entrenamiento de acondicionamiento físico o Metcon, aquí dos ejemplos de rutinas que puedes poner en práctica:

En este caso es una rutina ideal para realizar en un gimnasio o box de Crossfit, pues emplea diferentes ejercicios con equipamiento y material deportivo específico, trabajando sin descanso total sino con mínimos tiempos de recuperación activa.

Se trata de una rutina muy intensa, no ideal para principiantes sino sobre todo para avanzados en el entrenamiento.

La segunda rutina que se muestra a continuación es ideal para entrenar en casa:

En este caso el único elemento que se emplea es una comba para saltar, mientras que el resto de los movimientos son de autocarga, es decir, sólo con el peso corporal y por ello, podemos ejecutar este entrenamiento Metcon en casa o donde quiera que estemos.

Como dijimos, el Metcon es un tipo de entrenamiento tan versátil y variado como completo y efectivo para ponernos en forma en muy poco tiempo, por lo que después de un tiempo entrenando y ganando aptitudes físicas siempre es recomendable su práctica para lograr los cambios metabólicos deseados.

Bibliografía consultada | The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2009 - Volume 23 - Issue 3 - p 800-806; y Experimental Phisiology, Volume 99, Issue 5, 1 May 2014, Pages 782–791.
Vídeo | Senergy Bobby y Jump Rope Gym.
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