Las planchas, también llamadas planks o estabilizaciones horizontales, constituyen un ejercicio de gran valor para trabajar la zona media del  cuerpo al completo. Te mostramos tres formas de intensificar su realización para trabajar efectivamente los abdominales.

La clásica plancha o estabilización horizontal se lleva a cabo alineando el cuerpo de pies a cabeza, apoyando únicamente las puntas de los pies, o los dedos de los mismos, y los antebrazos en el suelo.

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Logra un abdomen de hierro con estas variantes del plank

Durante todo el ejercicio el abdomen permanece contraído así como también los glúteos, permitiendo por ello un trabajo intenso de los músculos que conforman el core.

Si bien se trata un ejercicio muy efectivo para la zona media, podemos intensificar su trabajo de las siguientes formas:

Reducir los puntos de apoyo

Elevando un pie y/o un brazo, restamos estabilidad durante la realización del ejercicio y por ello, los músculos estabilizadores propios del core deberán esforzarse en mayor medida por mantener la posición.

Así, podemos realizar una plancha con un antebrazo y pie únicamente apoyados en el suelo así como también, podemos ejecutar las llamadas plancha estrella o plank star que se realiza lateralmente con un brazo y una  pierna elevadas.

Añadir movimiento al ejercicio

Además de restar puntos de apoyo, para reducir la estabilidad del ejercicio y  demandar mayor esfuerzo a los músculos estabilizadores del core, podemos  añadir movimiento a su realización.

Así por ejemplo, podemos balancearnos hacia adelante y hacia atrás, imitando el gesto de una sierra con nuestro cuerpo. Se trata del ejercicio llamado body saw.

También podemos hacer planchas con toques a los hombros o shoulders taps plank que en simultáneo permite trabajar con menos puntos de apoyo y movimiento elevando notablemente la complejidad del ejercicio.

Incorporar elementos o peso al realizar planchas

Además de restar puntos de apoyo o incorporar movimiento, podemos también sumar elementos o pesos al realizar las planchas de manera tal de trabajar con sobrecargas o con una postura diferente a causa de los objetos usados.

Así, podemos trabajar realizando una plank drag o planchas con arrastre que moviliza un disco, pesa rusa u otro peso externo de un lado al otro del cuerpo utilizando para ello un brazo que pasa de forma alterna por debajo del cuerpo.

Otras alternativas son realizar una plancha sobre pelota suiza, bosu o balón medicinal para intensificar el trabajo del abdomen al volver más inestable el ejercicio o bien, añadir además de elementos, movimiento con en el siguiente ejercicio llamado stir de pot o remover la olla.

Estas son tres formas de realizar tus planchas para trabajar intensamente los abdominales con isométricos.

En Trendencias Hombre | Cuatro originales e intensos ejercicios para fortalecer tu abdomen

Imagen | iStock y Pexels

La calistenia está ganando cada vez más adeptos en el mundo del fitness y por eso, si planeas iniciarte en su práctica te contamos todo lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar con este recurso.

Calistenia: ¿en qué consiste?

Antes de comenzar a practicar calistenia, nada mejor que saber perfectamente en qué consiste este método de entrenamiento que se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares.

El objetivo de la calistenia es desarrollar la movilidad, la agilidad y la fuerza física estimulando control máximo de nuestro cuerpo.

En su práctica predominan los ejercicios de autocarga o con el propio peso corporal que pueden desarrollarse en casa sin ningún tipo de material o bien, en un parque o en cualquier otro espacio utilizando elementos caseros o mobiliario urbano.

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Calistenia: una buena alternativa para entrenar y dar forma a tu cuerpo

Su práctica de forma continua ha demostrado la ganancia de fuerza así como la definición muscular y al mismo tiempo, la optimización de movimientos cotidianos porque constituye un entrenamiento muy funcional que implica grandes cadenas musculares.

Se trata de una buena alternativa para moldear el cuerpo y ganar fuerza de forma progresiva, entrenando únicamente con nuestro cuerpo y favoreciendo el control así como la coordinación de cada uno de nuestros músculos.

Lo básico antes de empezar

Si eres principiante y deseas comenzar con la práctica de calistenia  recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos antes de iniciarte:

Conoce y domina ejercicios básicos

Hablamos de ejercicios básicos para referirnos a movimientos como las  sentadillas, las dominadas, las flexiones de brazos y otros que involucran  grandes grupos musculares y cuya técnica y dominio resulta fundamental  antes de iniciarse en la práctica de calistenia.

La realización adecuada de los ejercicios básicos antes nombrados y otros,  nos permite avanzar hacia gestos más complejos propios de la práctica de calistenia.

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Los mejores ejercicios calistenicos para trabajar el abdomen fuera del gimnasio

Céntrate en el movimiento

Centrarnos en la técnica o en la realización correcta de un ejercicio resulta fundamental en la práctica de calistenia más que en cuántas repeticiones o tiempo de un movimiento podemos realizar.

La movilidad es clave y aprender a controlar el cuerpo para producir gestos seguros pero efectivos es básico en la práctica de calistenia. Por lo tanto, enfocarnos en la forma en que realizamos los ejercicios más que en la cantidad o en la duración y las repeticiones del mismo, resulta fundamental.

Se paciente y persistente

Si bien la calistenia puede lograr grandes cambios en nuestro cuerpo, no nos  transformaremos de la noche a la mañana con su práctica, sino que es  imprescindible dedicarle tiempo y ser persistentes así como pacientes con su práctica.

El control y dominio de todo nuestro cuerpo así como la ganancia de fuerza, requiere de mucha práctica y dedicación. Por lo tanto, es importante  practicar calistenia con regularidad, avanzando gradualmente y poco a  poco hacia movimientos complejos y exigentes que por supuesto  transformaron nuestro cuerpo.

Esto es todo lo que necesita saber antes de empezar a entrenar, si eres un principiante en calistenia y deseas obtener resultados seguros con su  práctica.

En Trendencias Hombre | ¿Te animas a intentar la bandera humana? Te ayudamos a lograrlo

Imagen | Pixabay, Unsplash y Jumpstory

En Navidad es habitual resentir nuestro nivel de actividad física debido a la falta de tiempo y modificación de la rutina, lo cual sin duda puede ser la causa de un aumento de peso por estas fechas. Por eso, dejamos los mejores recursos para acortar los tiempos de entrenamiento y continuar activos en Navidad, evitando de esta forma la ganancia de kilos.

Además de organizarnos adecuadamente de manera tal de encontrar un lugar en medio de nuestra agenda apretada por estas fechas, podemos  acudir a diferentes opciones que nos permitirán quemar calorías sin  destinar gran tiempo a ejercitarnos.

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Siete ejercicios y una rutina para quemar calorías en esta Navidad, sin salir de casa

Acude a entrenamientos de alta intensidad

Aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos permite reducir los tiempos que dedicamos a ejercitarnos, es decir, acorta la duración de nuestras sesiones.

Por ello, recomendamos acudir entrenamientos de tipo HIIT o a intervalos de alta intensidad que permiten es muy poco tiempo quemar un gran número de calorías y obtener al mismo tiempo, otras ventajas como por ejemplo, desarrollo de la fuerza y potencia muscular o una activación en nuestro metabolismo que optimiza la salud.

También podemos acudir a rutinas de tipo Tabata que son un tipo de  entrenamiento a intervalos de alta intensidad que en sólo 4 minutos  podemos completarlas.

Más allá de estas opciones, también podemos intensificar nuestro propio  entrenamiento por ejemplo, incrementando el peso que levantamos en cada ejercicio y de esta forma, acortaremos el número de repeticiones y  reduciremos los tiempos de nuestra sesión.

Utiliza ejercicios multiarticulares

Para trabajar todo el cuerpo y demandar un gran gasto calórico sin que ello  implique largos tiempos de entrenamiento, podemos acudir a ejercicios  multiarticulares o que involucran diferentes grupos musculares en  simultáneo.

En este sentido, podemos emplear movimientos básicos como las sentadillas, las flexiones de brazos o las dominadas o bien, realizar ejercicios más complejos y que elevan en mayor medida el gasto calórico como por ejemplo, las tradicionales burpees de Crossfit o mountain climbers o  escaladores.

Otros ejercicios multiarticulares que permiten un gran gasto de calorías y que podemos realizar en casa en muy poco tiempo son el jumping jack y sus variantes, los saltos del patinador o skaters jump, y otros que involucran además de muchos músculos, saltos o movimientos de cardio.

Realiza ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son aquellos que combinan dos o más movimientos concretos. Así por ejemplo, al realizar sentadillas podemos ejecutar un curl de bíceps con mancuernas para trabajar en simultáneo el tren inferior, tren superior y zona media del cuerpo.

El renegade row que en posición de plancha ejecuta un remo también constituye un ejercicio compuesto y las clásicas burpees que se componen de diferentes movimientos encadenados, dan origen a un único ejercicio compuesto o multiarticular.

También podemos realizar un ejercicio compuesto combinando zancadas con press de hombros o con elevaciones laterales con mancuernas, mientras  que otra opción es realizar un puente de glúteos o elevación de pelvis en suelo para trabajar tren inferior, con unas aperturas de pectorales con  mancuernas.

De esta forma, reduciremos los tiempos de entrenamiento pero trabajaremos al completos diferentes grupos musculares.

Utiliza superseries o series compuestas

Para reducir la duración de los entrenamientos sin dejar de trabajar  intensamente los músculos de nuestro cuerpo, podemos acudir a técnicas  que reducen los tiempos de descansos entre una serie de un ejercicio y  otro.

Para ello, podemos utilizar superseries o series compuestas. En las primeras se trabajan grupos musculares antagónicos sin descanso; por ejemplo, al terminar una serie de bíceps trabajamos de forma continua el tríceps o podemos realizar superseries con espalda y pectorales o con  isquiotibiales y cuádriceps.

Las series compuestas involucran ejercicios para un mismo grupo  muscular, reduciendo los descansos entre diferentes series y así, permiten entrenar intensamente en poco tiempo

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Tres rutinas HIIT para quemar grasas en poco tiempo

Reducir los descansos sin duda es otra forma de acortar los tiempos de  entrenamiento y continuar activos aún cuando no disponemos de mucho tiempo para ejercitarnos.

Estos son algunos valiosos recursos para acortar los entrenamientos y continuar activos en Navidad, aun cuando no tenemos tiempo de ejercitarnos.

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