Entre los diferentes elementos a nuestra disposición se encuentra el balón medicinal con el cual podemos trabajar intensamente todo nuestro cuerpo. Para sacarle provecho al mismo, hoy traemos tres rutinas diferentes para entrenar con balón medicinal en poco tiempo.

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¿Tienes un balón en casa? Trabaja todo tu cuerpo con estas tres intensas rutinas

Rutina 1: HIIT para quemar grasas

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una excelente opción para quemar calorías y grasas en tiempo récord.

Con intervalos de 20 segundos de duración y sólo un balón medicinal como equipamiento, podemos llevar a cabo la siguiente rutina que incluye diversos ejercicios:

Algunos de los movimientos más usados en esta rutina para trabajar todo el cuerpo son el slamball o lanzamiento de balón al suelo con o sin rotación, así como el wall ball shot o lanzamiento de balón a la pared.

Si bien en esta rutina no hay descansos en medio de cada ejercicio y por ello se culmina en sólo 5 minutos, podemos incorporar descansos de entre 10 y 20 segundos si somos principiantes y buscamos reducir la intensidad del entreno.

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13 ejercicios que puedes realizar con balón medicinal para trabajar piernas y brazos

Rutina 2: para la zona media del cuerpo

Si además de quemar calorías buscas focalizar el esfuerzo en el core o zona media del cuerpo, esta rutina compuesta de sólo tres ejercicios es la más aconsejable para ti.

Como se muestra en el siguiente vídeo, la rutina consiste en realizar cinco rondas de entrenamiento. Cada circuito se compone de tres ejercicios que se realizan por 20 segundos cada uno, sin descanso entre ellos:

Los ejercicios que componen este entrenamiento son ciclista u oblicuos alternos pasando el balón medicinal por debajo de las piernas cada vez que llevamos rodillas al pecho, sentadilla isométrica con rotación de tronco tocando con el balón la pared de los lados del cuerpo con cada repetición y por último, elevación de piernas o crunch invertido con balón entre las rodillas.

Se trata de una rutina intensa que trabaja intensamente todos nuestros abdominales: desde el recto mayor del abdomen en su totalidad hasta oblicuos y músculos profundos del abdomen como el transverso abdominal.

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Consigue un abdomen de acero trabajando con balón medicinal

Rutina 3: con superseries

Para entrenar al completo todo el cuerpo en poco tiempo, esta rutina incluye superseries. Es decir, combina dos o tres ejercicios que se realizan en series sucesivas sin descanso entre ellas.

En una primera ronda de esta rutina se establecen tres series de 10 repeticiones cada una de dos ejercicios y en las últimas dos rondas se incluyen tres series de 10 repeticiones de 10 ejercicios como se muestra a continuación:

Como en las otras rutinas sólo se requiere un balón medicinal para llevarla a cabo y resulta verdaderamente agotadora permitiendo trabajar todo el cuerpo al completo.

Entre los ejercicios incluidos se encuentran sentadillas y zancadas con salto, giros rusos o russian twists, lanzamientos de balón o slamballs diversos, y demás que permiten entrenar tanto tren inferior y superior como zona media del cuerpo.

Con estas tres rutinas para entrenar con balón medicinal podrás trabajar intensamente en poco tiempo, y no sólo fortalecer músculos sino también, quemar calorías y grasas.

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Vídeo | Marcus Martinez, SixPackAbs.com y Criticalbench.

La actividad física regular resulta de mucha utilidad al momento de perder peso y estar en forma, pero algunos movimientos pueden ser más efectivos que otros. Tal es el caso de los ejercicios multiarticulares que son la mejor opción si buscas quemar grasa.

Más masa muscular y mayor quema de grasas

Al momento de evaluar el mejor entrenamiento para perder peso y grasa corporal, siempre hemos creído que el cardio resulta la mejor alternativa dado el elevado gasto calórico.

Sin embargo, la evidencia científica señala que podría ser más importante que el cardio la ganancia de masa muscular, es decir, el entrenamiento con pesas o que permita estimular el crecimiento de fibras musculares.

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Tres rutinas con pesas rusas para trabajar el cuerpo al completo en poco tiempo

Un mayor porcentaje de masa muscular favorece el gasto calórico en reposo y por lo tanto, promueve el balance energético negativo que todos necesitamos para quemar grasas.

Pero por otro lado, el incremento de determinadas fibras musculares incentiva la oxidación de grasas según concluye un estudio realizado en roedores, por lo tanto, ejercicios de musculación pueden ser muy beneficiosos al momento de adelgazar y estar en forma.

Sin embargo, podemos sacar mucho provecho si combinamos cardio y pesas con dieta para perder peso.

Los multiarticulares, los mejores para quemar grasas

Se denomina ejercicios multiarticulares o compuestos a aquellos que involucran diferentes grupos musculares o articulaciones. Es decir, que movilizan no sólo un músculo sino diversas partes del cuerpo.

Estos ejercicios no sólo son efectivos para ganar fuerza y masa muscular y de esta forma promueven la quema de grasas sino que como requieren de la movilización de una gran parte del cuerpo nos permiten elevar pulsaciones y quemar calorías.

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Ejercicios pliométricos: cuáles son y qué ventajas ofrecen a nuestro cuerpo

Así, los multiarticulares o compuestos son la mejor opción para quemar grasas y acompañar una dieta de adelgazamiento.

Algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares o compuestos que aconsejamos realizar al momento de quemar grasas son:

• Burpees: involucran todo el cuerpo y demandan un gran trabajo aeróbico, siendo por ello una de las mejores opciones al momento de entrenar para reducir grasa corporal.
• Mountain climbers: elevan de forma efectiva pulsaciones, son versátiles y sin equipamiento al igual que el ejercicio anterior y por ello son otro de los grandes recomendados para bajar de peso quemando grasas.

• Kettlebell swing: con pesas rusas o kettlebells este movimiento involucra muchos músculos pero sobre todo, la zona media del cuerpo, permitiéndonos un gran gasto calórico también.
• Flexiones de brazos: son un básico al momento de ganar músculo y también nos permitirán quemar calorías y grasas, pudiendo desarrollar muchas variantes de este ejercicio.
• Saltos al cajón: podemos realizar diferentes variantes de este ejercicio que nos demanda un gran esfuerzo movilizando grandes grupos musculares.
• Paso del oso o bear crawl: este movimiento que podemos realizar sin equipamiento alguno es una gran opción, sobre todo podemos sacarle provecho si elevamos la velocidad a la que realizamos el ejercicio.

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Aprende a identificar los mejores ejercicios para tu core o zona media del cuerpo

• Escalada en cuerda o rope climb: es un movimiento muy completo en el cual usaremos todo el cuerpo y también, elevaremos pulsaciones para quemar calorías.

Ya sabes, si quieres quemar grasas o perder peso, los ejercicios multiarticulares son la mejor opción para lograrlo acompañando una dieta hipocalórica.

Imagen | iStock

Más allá de la estética, los glúteos son músculos de gran importancia para la movilidad de nuestro cuerpo y pueden contribuir a una adecuada postura corporal, de allí que su trabajo sea fundamental. Te mostramos los mejores ejercicios para dar volumen a tus gluteos.

Las diferentes opciones para entrenar glúteos

Para el trabajo de glúteos en todas sus áreas tenemos a nuestra disposición un gran abanico de movimientos que podemos clasificar de la siguiente forma:

• Activadores o activators son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica. Entre estos se encuentran ovimientos como el hip thrust, glute bridge, patada de glúteos o pull through.

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Cinco intensos ejercicios para fortalecer tus glúteos

• Estiradores o stretchers que trabajan mediante el estiramiento del músculo, es decir, producen tensión muscular cuando la zona se estira. Involucran movimientos básicos como peso muerto y sus variantes, sentadillas o zancadas.
• Bombeadores o pumpers son ejercicios que se realizan a altas repeticiones ocasionando un estrés en el músculo y de esta forma, incentivando su crecimiento o ganancia de volumen. Dentro de este grupo podemos incluir algunas variantes de los ejercicios anteriores como sentadillas con rebote, abducciones de cadera con bandas elásticas o similares.

Es importante considerar que los ejercicios que involucran la contracción de los glúteos requieren de la extensión de piernas, rotación externa o abducción (pierna de adentro hacia afuera del cuerpo) y serán estos los que elegiremos para entrenar.

Cómo entrenar para ganar volumen

Si queremos hipertrofiar y dar volumen a nuestros glúteos, es importante incluir en nuestra rutina los ejercicios antes mencionados.

Lo aconsejable es incluir movimientos de los diferentes tipos, es decir, al menos un activador, un estirador y uno pumpers o bombeador en cada rutina.

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¿Quieres glúteos de acero? Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Así, podemos poner en práctica la siguiente rutina para trabajar en casa, sin equipamiento alguno:

O bien, también podemos incluir en nuestra rutina los siguientes ejercicios para trabajar glúteos en el gimnasio, dentro de los que se incluyen activadores, estiradores y bombeadores:

Con estos ejercicios en tu entrenamiento puedes lograr un buen desarrollo y volumen en tus glúteos.

Vídeo | Anabolic Aliens y Mike Thurston.
Imagen | Unsplash

Entre los diferentes elementos que podemos emplear en nuestros entrenamientos se encuentra el TRX que no es más que un sistema de arnés con el que trabajamos en suspensión, movilizando nuestro propio peso corporal. Si bien podemos tonificar e hipertrofiar con su uso, hoy dejamos tres rutinas con TRX para quemar grasas y trabajar todo el cuerpo al completo, en donde quiera que te encuentres.

Usando la metodología de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT que resulta muy efectivo para quemar calorías y grasas pero también ofrece otros beneficios a nuestro cuerpo, proponemos las siguientes tres rutinas con TRX para entrenar trabajar intensamente el cuerpo:

Rutina 1: circuito quema grasa

Para trabajar todo el cuerpo y al mismo tiempo quemar calorías y grasas, podemos poner en práctica los ejercicios que se muestran a continuación:

Cada intervalo de trabajo será de dos series de 30 segundos, alternadas entre sí por 30 segundos de descanso. En total son 20 series con ejercicios básicos como sentadillas o squats y otros específicos o monoarticulares como curl de bíceps por ejemplo.

La rutina se culmina en 15 minutos y debemos tener en cuenta que cuanto mayor es la velocidad de trabajo más efectivo será el entrenamiento para quemar grasas mientras al mismo tiempo, solicitamos todos los músculos del cuerpo.

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Tres rutinas con pesas rusas para trabajar el cuerpo al completo en poco tiempo

Rutina 2: 30 minutos de entrenamiento

A base de ejercicios compuestos que demandan la contracción de varios grupos musculares al mismo tiempo, podemos desarrollar esta rutina con TRX.

Con tres grupos diferentes de ejercicios, realizaremos 4 series de 30 segundos cada una para el primer y segundo grupo compuestos de tres movimientos. Mientras que el último grupo se compone de sólo dos ejercicios y realizaremos 5 series de 30 segundos.

En el siguiente vídeo se pueden ver los ejercicios:

Si queremos mayor intensidad incrementamos el número de repeticiones que caben en cada intervalo de 30 segundos de esfuerzo, de lo contrario, reducimos la velocidad de trabajo

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Entrenamiento en suspensión: una rutina fullbody para trabajar todo tu cuerpo

Rutina 3: circuito de 10 ejercicios

Con 10 ejercicios que se realizarán por intervalos de 40 segundos alternados entre sí por 20 segundos de descanso se propone la última rutina con TRX.

Ejercicios como sentadillas y zancadas comienzan la rutina trabajando el tren inferior pero también se incluyen movimientos para la porción superior del cuerpo tales como remo cerrado o curl de biceps.

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HIIT en el gimnasio: las mejores clases colectivas para quemar grasas

Asimismo, se incluyen movimientos para la zona media del cuerpo o core que igualmente participan en todos los ejercicios de esta rutina que se puede ver a continuación:

Podemos realizar este circuito entre tres y cinco veces si lo deseamos o bien, culminarlo a los 10 minutos cuando se realizan todos los ejercicios.

Con estas tres rutinas con TRX podemos quemar grasas y trabajar todo el cuerpo al completo en cualquier lugar, ya que sólo necesitamos amarrar el arnés y esto es posible tanto en el gimnasio como en casa o al aire libre.

Vídeo | Jose Moraleda, Hybrid Fitness y EntrenadorPersonal Malagaentrena
Imagen | iStock

Los brazos son uno de las partes más visibles de nuestro cuerpo, por eso quizá, tienen grupos musculares que solemos trabajar con frecuencia. Si aun así buscas brazos más fuertes y con volumen, dejamos estas tres rutinas que pueden ayudarte a lograrlo:

Rutina 1: con mancuernas únicamente

Con un par de mancuernas como único equipamiento, podemos llevar a cabo esta rutina que trabajará desde bíceps y tríceps hasta antebrazos y hombros para dar forma y volumen a todos los músculos de las extremidades inferiores.

Los ejercicios pueden verse en el siguiente vídeo, a partir del minuto dos:

Se inicia un calentamiento con curl de antebrazos con manos en pronación y supinación (palmas hacia abajo y hacia arriba, respectivamente), realizando 20 repeticiones de cada uno.

Se continúa con 40 segundos de paso del granjero para el cual debemos cargar mancuernas lo más pesadas posibles y después, repetir estas tres series de ejercicios dos veces más para completar el calentamiento.

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Tres formas de realizar curl de bíceps sin elementos deportivos y una rutina para entrenar en casa

La rutina incluye curl de bíceps cruzados y alternos, curl de bíceps concentrados, extensiones de tríceps con tronco inclinado hacia adelante, extensiones de tríceps verticales por detrás de la cabeza, vuelos con mancuernas, press hammer o estilo martillo, vuelos laterales, pájaro o reverse flyes y remo al mentón.

Se trata de una rutina muy completa en la cual podemos variar el peso usado para adaptar la misma a nuestra condición física y entrenamiento previo

Rutina 2: para bíceps con bandas elásticas

Usando una banda elástica como único elemento deportivo en esta rutina, se trabajará a intervalos de un minuto por ejercicio usando diferentes tipos de curl de bíceps.

Los ejercicios se muestran en el siguiente vídeo y si bien se agota principalmente el bíceps, también participan músculos de los hombros y espalda alta en la realización de la rutina:

Incluye curl de bíceps tradicional durante el cual debemos mantener pegados los codos al torso en todo momento, reverse curl, curl lateral o con los brazos por los lados del cuerpo, drag curl e inward curl.

Podemos, si deseamos reducir la intensidad de la rutina, acortar los tiempos de intervalos a 30 segundos e incorporar unos 10 a 20 segundos de descanso entre uno y otro ejercicio.

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Rutina 3: ideal para entrenar en el gimnasio

Esta última rutina es aconsejable para realizarla en el gimnasio, ya que necesitaremos un banco, mancuernas y una barra fija de dominadas.

La rutina incluye cuatro ejercicios que se muestran en el siguiente vídeo: curl de bíceps por los lados del cuerpo, sentados y con el tronco ligeramente declinado, extensiones verticales de tríceps en igual posición, chin ups isométricos para trabajar bíceps en barra fija y flexiones cobra para los tríceps usando el propio peso corporal:

El entrenamiento se culmina en ocho minutos o menos y propone comenzar con un peso de mancuernas elevado con la que máximo puedas realizar 12 repeticiones de cul de bíceps o de extensiones de tríceps.

Se realizarán de cada ejercicio tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo muscular y se culminará alternando entre estos dos primeros movimientos cuando ya no podamos realizar una repetición de forma adecuada de tan fatigados que estemos.

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Siete ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar tus brazos a tiempo para el verano

Lo mismo haremos con los últimos dos ejercicios: nos mantendremos en contracción en la barra fija mediante el esfuerzo de los bíceps hasta que lleguemos al fallo y cambiamos a las flexiones cobra para realizar tantas como podamos. Pasamos de nuevo a la barra fija y alternamos con las flexiones hasta que estemos tan agotados que no podamos continuar con la ejecución del movimiento.

Es una rutina muy intensa y agotadora que sin duda estimulará el crecimiento muscular o la hipertrofia.

Estas son tres rutinas ideales para dar volumen a tus brazos y ganar fuerza trabajando con diferentes elementos deportivos.

En Trendencias Hombre | Los mejores ejercicios de tríceps que puedes realizar en el gimnasio para dar volumen a tus brazos
Vídeo | Officialthenx, Anabolic Aliens y Athlean-x.
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No es imprescindible asistir a un gimnasio ni montar sofisticadas máquinas en casa para trabajar nuestro cuerpo, sino que usando nuestros muebles y elementos caseros podemos lograr un completo entrenamiento. Para demostrarlo, dejamos 11 ejercicios que puedes realizar usando las sillas de tu casa y una rutina para poner en prácrica.

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Las siete actividades que puedes realizar en casa para mantenerte en forma esta temporada

Ejercicios para tren inferior y superior

Para trabajar brazos, hombros, pectorales, espalda alta, piernas y glúteos, las sillas pueden ser de gran ayuda y algunos movimientos que recomendamos poner en practica son:

• Dippings o fondos de tríceps: usando una silla apoyaremos los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento de la silla. Desde allí flexionamos los codos hacia atrás para trabajar tríceps como nos muestran en Vitónica. Para mayor intensidad podemos apoyar los pies en otra silla y dejar el cuerpo suspendido.
• Step ups: no es otra cosa que subir y bajar a la silla manteniendo el torso erguido y alternando entre un pie y otro para comenzar el movimiento. Trabaja la totalidad del tren inferior y en segundo lugar, también zona media del cuerpo.

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Tres rutinas para trabajar tus brazos en casa, sin equipamiento específico

• Flexiones inclinadas: apoyando los pies en el suelo y las manos sobre la silla, podemos realizar una clásica flexión de brazos de inferior intensidad a la que podemos realizar con todo el cuerpo alineado en el suelo. Trabajaremos tríceps y pectorales.
• Flexiones declinadas: al revés de lo que sucede en el movimiento anterior, apoyaremos pies en la silla y manos en el suelo. Se trata de una flexión de mayor intensidad que trabaja sobre todo la parte superior del pectoral además de tríceps. En el siguiente vídeo se puede ver este y los tres ejercicios previamente descritos:

• Stand up: como lo señala su nombre en inglés, el ejercicio consiste en sentarse en la silla y levantarse inclinando lo menos posible el torso hacia adelante. Trabajaremos sobre todo piernas y glúteos y podemos realizarlo a una pierna para mayor intensidad.
• Hip thrust: para trabajar femorales y glúteos podemos realizar elevaciones de pelvis apoyando pies en el suelo y espalda alta en al silla. Desde allí con la pelvis casi rozando el suelo, comenzamos el movimiento elevando la misma como se muestra en el siguiente vídeo:

Movimientos para zona media del cuerpo

Para trabajar la región central del cuerpo o el core que incluye abdominales, espalda baja y suelo pélvico, estos son algunos ejercicios que podemos poner en práctica:

• Flexoextensiones de piernas y tronco: sentándonos en el borde del asiento de la silla y apoyando las palmas de las manos detrás de los glúteos, elevamos las piernas flexionadas y realizamos sucesivas flexiones y extensiones de las mismas como se muestran en el siguiente vídeo:

• Flutter kicks o aleteo de piernas: sentándonos en la silla, más cerca del borde externo del asiento y apoyando al igual que en el movimiento anterior las palmas de las manos por detrás, elevamos las piernas ligeramente extendidas y realizamos un aleteo vertical subiendo una pierna y bajando otra a un ritmo elevado y con un rango corto de movimiento, para trabajar sobre todo, parte inferior del abdomen.

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Tres formas de realizar curl de bíceps sin elementos deportivos y una rutina para entrenar en casa

• Encogimientos abdominales con pies elevados: es un clásico entre los abdominales realizar una elevación de tronco, pero si queremos más intensidad podemos elevar los pies sobre la silla tal como lo haríamos sobre un banco en el gimasio.
• Escaladores o mountain climber inclinado: para trabajar zona media del cuerpo y quemar calorías al mismo tiempo podemos realizar este ejercicio que comenzaremos apoyando manos en la silla y pies en el suelo, con la vista hacia el asiento de la silla. De forma alternada llevamos rodillas al pecho como se muestra a continuación:

• Giros rusos: aunque es posible realizar este movimiento en el suelo, en este caso nos sentaremos en una silla, dejando el respaldar lo más lejos posible de nuestra espalda de manera que nos permita inclinar un poco el torso hacia atrás. Elevamos las piernas flexiondas y desde esa posición giramos hacia uno y otro lado del cuerpo intentando acercar las los codos hacia el asiento en cada repetición.

Un cirtcuito usando sólo la silla como equipamiento

Además de realizar los ejercicios antes mencionados para trabajar todo el cuerpo en casa usando sillas como equipamiento, dejamos un circuito sencillo que puedes poner en práctica:

Podemos pasar de un ejercicio a otro de la rutina cada 30 segundos o bien, cada 10-12 repeticiones. Y si deseamos repetimos el circuito unas dos a tres veces.

Ya vemos que no hace falta demasiado para poder entrenar nuestro cuerpo sino que con sólo una silla podemos trabajar el cuerpo al completo.

Vídeo | Howcast, Jacob Wright, eHowFitness, Pro Gym Workout y Vitónica.
Imagen | iStock

Para no ganar peso en esta Navidad resulta indispensable movernos siempre que sea posible. Para quemar calorías en casa o donde quiera que estemos, proponemos saltar a la comba y dejamos tres rutinas para poner en práctica.

Si bien podemos saltar por un tiempo determinado poniendo en práctica diferentes ejercicios, las siguientes tres rutinas nos permiten organizar el entrenamiento de forma divertida y trabajando a intervalos de alta intensidad para así, quemar más grasas.

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Cinco grandes consejos para evitar ganar peso de aquí a fin de año

Rutina 1: con diferentes saltos a la comba

Después de una entrada en calor con ejercicios sin equipamiento, esta rutina propone trabajar durante 10 minutos realizando diferentes saltos a la comba.

Intervalos de 30 segundos de salto a la comba se alternan con 10 segundos de descanso, incluyendo desde un salto tradicional hasta rodillas al pecho y double unders típico de Crossfit.

En el siguiente vídeo puedes seguir en tiempo real la rutina:

Después de seis intervalos con diferentes saltos, se realiza un descanso de 30 segundos y se repiten los ejercicios anteriores a intervalos de 30 segundos alternados entre sí por 10 segundos de descanso.

Es una rutina ideal para elevar pulsaciones y ante todo, quemar calorías y grasas.

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Entrenamiento de cardio en casa: todos los beneficios de saltar a la cuerda en tu salón

Rutina 2: combinada con ejercicios de autocarga

Para los que tienen experiencia saltando a la comba, esta rutina es muy recomendable porque combina salto a la cuerda con ejercicios de autocarga exigentes que trabajan sobre todo, core y tren inferior del cuerpo.

Así, la rutina propone alternar intervalos de un minuto saltando a la comba por 30 segundos de pistol squat o toe touches alternos, como se puede ver en el siguiente vídeo:

El circuito entero dura 6 seis minutos y podemos realizarlo entre dos y cuatro veces. Es un entrenamiento intenso pero divertido que al mismo tiempo trabaja la fuerza muscular y nos permite quemar calorías y grasas.

Rutina 3: Tabata de sólo 4 minutos

Para aprovechar el tiempo al máximo podemos acudir a unos de los métodos de HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad llamado Tabata.

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Saltar a la cuerda como un boxeador: las claves para conseguirlo

Propone entrenar a máxima velocidad es decir, intensamente realizando 8 intervalos de 20 segundos de esfuerzo alternados entre sí por sólo 10 segundos de descanso.

Así, en esta rutina sólo tenemos que saltar a la comba lo más rápido que podamos durante cada intervalo de 20 segundos como se puede ver a continuación:

Podemos repetir el circuito dos o tres veces, descanso entre cada uno de estos un minuto, aunque si somos principiantes con sólo realizar esta rutina Tabata una vez será suficiente para darle un emujón a la quema de calorías y grasas en esta época del año.

Ya sabes, quedarte en el sillón no es una opción en esta Navidad si quieres estar en forma, por eso, estas tres rutinas para quemar calorías saltando a al comba en casa son una alternativa perfecta y para las cuales no hay excusa que valga.

Vídeo | Jump Rope Dudes
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Han pasado las fiestas de fin de año y muchos experimentamos una sensación de malestar tras haber comido y bebido de más. Para sentirnos mejor y empezar el año con buen pie, además de cuidar la dieta proponemos no dejar de movernos y por ello, dejamos 15 ejercicios para quemar grasas y calorías en el salón de tu casa.

Los mejores movimientos para elevar pulsaciones y quemar calorías así como grasas en nuestro cuerpo serán aquellos que movilicen grandes grupos musculares. Son los llamados ejercicios multiarticulares que también pueden ser compuestos por dos o más movimientos.

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11 ejercicios que puedes realizar usando las sillas de tu casa y una rutina para poner en práctica

Entre los mejores ejercicios que podemos poner en práctica en casa encontramos:

Opciones sin equipamiento deportivo

Para realizar si no tenemos elementos deportivos de ningún tipo, estas son las mejores alternativas:

• Flexiones de brazos: son un básico que requieren del esfuerzo de muchos músculos al mismo tiempo y por ello, permiten quemar calorías y grasas.
• Mountain climbers: también llamado escaladores son un ejercicio en el que intervienen muchos músculos y que además, exige velocidad permitiendo de esta forma elevar considerablemente las pulsaciones.
• Burpees: involucra saltos, sentadillas, flexiones de brazos y otros ejercicios siendo por ello una de las opciones más completas que podemos realizar.

• Reverse burpees: también llamado burroll este movimiento se realiza tumbándonos boca arriba, a la inversa de lo que ocurre en los burpees. Igualmente, solicita muchos músculos de forma simultánea.
• Paso del oso: denominado bear crawl en Crosssfit, este ejercicio resulta muy complejo e involucra músculos de todo el cuerpo, siendo por ello una buena opción para quemar grasas.
• Scissor lunge o zancadas alternas con salto: son una variante de las clásicas zancadas que demandan un gran gasto calórico debido a que incluyen un salto. Son frecuentes en Crossfit y muy recomendables para quemar grasas.

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Los mejores ejercicios para elevar tus pulsaciones y quemar calorías lejos del gimnasio

• Broad jump: es otro clásico de Crossfit que consisten en realizar un salto hacia arriba y adelante partiendo de una posición de sentadilla como se puede ver en Vitónica.
• Jumping jacks: constituyen el movimiento que nos tocaba realizar de niños en clases de gimnasia, saltando mientras elevamos brazos por encima de la cabeza y al mismo tiempo separamos piernas. Permite quemar calorías y grasas en altas proporciones.
• Salto del patinador: para trabajar tren inferior y abdomen sobre todo mientras realizamos cardio en casa, podemos ejecutar este movimiento que no requiere ningún tipo de material.

• Grasshoppers o saltamontes: resulta una variante del mountain climbers o escaladores y trabaja la zona media del cuerpo intensamente como se puede ver en Vitónica.

Ejercicios con mínimo material

Si en casa tenemos algo con qué trabajar, ya sea un par de mancuernas, una pesa rusa o kettlebells, u otro tipo de material deportivo, estos son los ejercicios con mínimo material que podemos poner en práctica:

• Man maker: se trabaja con un par de mancuernas o pesas rusas solicitando diferentes músculos del cuerpo y por ello, eleva pulsaciones considerablemente. Trabaja sobre todo core y tren superior como se muestra en Vitónica.
• Renegade row: para trabajar tren superior y zona media del cuerpo este ejercicio que se suele realizar con pesas rusas es una buena opción y también, podemos realizarlo con mancuernas.

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En esta Navidad, quema calorías en casa saltando a la comba: tres rutinas para poner en práctica

• Saltar a la comba: admite muchas variantes y rutinas y resulta perfecto para elevar pulsaciones y quemar calorías y grasas.
• Kettlebells swing: con sólo una pesa rusa podemos realizar este movimiento que trabaja zona media del cuerpo y nos permite estimular el gasto calórico.

• Levantamiento turco: habitualmente se realiza con una pesa rusa o kettlebell pero podemos reemplazarla por mancuerna si lo deseamos. Trabaja músculos de todo el cuerpo y debemos pasar de tumbados boca arriba a una posición de pie durante su ejecución.

Estos son 15 ejercicios para quemar grasas y calorías en casa tras las fiestas de fin de año, y empezar con buen pie el 2020.

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Si quieres moverte más durante el 2020 pero nunca consigues alcanzar tu propósito por falta de motivación, te proponemos usar la tecnología como aliada principal y para ello, dejamos las siete aplicaciones móviles que te ayudarán a ponerte en forma este nuevo año.

Entrenamiento de 7 minutos, para quienes no tienen tiempo

Si tu obstáculo principal para entrenar es la falta de tiempo, esta aplicación disponible para iOS y Android es la alternativa más recomendable.

Basado en el entrenamiento HICT, entrenamiento de circuitos de alta intensidad, esta app te permite entrenar en poco tiempo al completo, mostrando ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar y momento.

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Las mejores aplicaciones móviles para entrenar en casa

Con vídeos explicativos de cada movimiento y señales de voz para comenzar a entrenar así como la posibilidad de ajustar los tiempos de entrenamiento y descanso a cada persona, esta aplicación es perfecta para ponernos en forma en 2020.

Runkeeper, ideal para corredores

Si tu objetivo este año es convertirte en un buen corredor y quemar calorías gastando zapatillas, esta app disponible para iOS y Android puede ser muy aconsejable.

Para realizar seguimiento a nuestros entrenamientos de carrera conociendo ritmo, distancia y tiempo de esfuerzo. Además, esta aplicación nos permite ver progresos en el tiempo así como establecer récords personales, por lo que puede mantenernos motivados y así, ayudarnos a mejorar nuestra forma física este nuevo año.

Ejercicios caseros, para entrenar en casa

Disponible tanto para Android como para iOS, esta aplicación nos permite comenzar desde cero y realizar un completo entrenamiento en casa.

Para organizarnos cuenta con la posibilidad de crear un calendario y establecer alarmas, así como nos ofrece diferentes ejercicios perfectamente detallados y rutinas para poner en práctica.

Asimismo, podemos ver en imágenes cada movimiento propuesto, de manera de adoptar la postura correcta y entrenar de forma segura. Y no podemos olvidar que nos provee también opciones de calentamiento y estiramientos.

HiFit, para ejercitarnos sin material

Para entrenar sin ningún tipo de material y así, ponernos en forma donde más nos apetezca, esta aplicación disponible para iOS y Android es una perfecta alternativa.

Cargando datos personales, podemos personalizar nuestro entrenamiento y también, obtener asesoramiento sobre dieta en compañía del ejercicio.

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15 ejercicios para quemar grasas y calorías en el salón de tu casa

Con vídeos de cada movimiento y un objetivo planteado, la aplicación nos permite avanzar poco a poco, siempre como guía personalizada.

Freeletics Bodyweight, para entrenar con el cuerpo sin más

Ideal para ponernos en forma fuera del gimnasio, esta aplicación es de las más populares y completas y se encuentra disponible para iOS y Android.

Con vídeos que detallan la técnica de ejecución de cada ejercicio y entrenamientos específicos para diferentes objetivos, esta aplicación puede sernos útiles aun siendo expertos en el gimnasio y con un alto nivel de actividad física.

Strong, ideal para ganar fuerza y músculo

Es una aplicación disponible para Android e iOS, en los que podemos encontrar una amplia gama de ejercicios para poner en practica y también, añadir nuestros movimientos preferidos.

Podemos cargar y seleccionar rutinas con facilidad y encontrar entrenamientos para desarrollar la fuerza así como para trabajar cardio.

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Cocina y come más sano en este 2020: los mejores trucos para lograrlo

También podemos seguir nuestro avance, registrar progresos y obtener demás datos útiles para entrenar al completo.

Pocket yoga, para practicar yoga en casa

Para iOS y Android, esta aplicación nos guía para realizar adecuadamente cada posición mediante explicación textual, auditiva y visual de más de 200 posturas.

Asimismo, permite modificar la música, registrar las clases que hemos realizado así como evaluar progresos en el tiempo. Esta aplicación es perfecta para los amantes del Yoga que no pueden acercarse al centro de fitness y tomar una clase por limitación horaria, pues además de ejercicios individuales ofrece clases completas para seguir en casa.

Estas siete aplicaciones móviles diferentes pueden ayudarte a ponerte en forma en el 2020 y así, lograr tu propósito de llevar una vida activa en este nuevo año.

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El ejercicio regular es sin duda fundamental para la salud y podemos lograrlo tanto dentro como fuera del gimnasio, en un parque al aire libre o en el salón de nuestra casa. Si has decidido ejercitarte en casa en este 2020, estos son los elementos que puedes usar para entrenar.

Aunque perfectamente podemos acudir a ejercicios de autocarga o con nuestro peso corporal, es decir, que no requieren más que nuestro cuerpo para su realización, también es posible usar diferentes elementos que permiten variar la rutina y añadir sobrecarga en algunos casos.

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15 ejercicios para quemar grasas y calorías en el salón de tu casa

Por ello, estos son elementos que podemos usar para ejercitarnos:

Elementos que todos tenemos en casa

Sin necesidad de invertir dinero o comprar elementos específicamente deportivos, podemos acudir a elementos caseros o que todos tenemos en casa para entrenar nuestro cuerpo, por ejemplo:

• Botellas o bidones de gran tamaño cargados de agua o arena o bien, baldes rellenos de agua o tierra húmeda si necesitamos mayor sobrecarga.
• Toallas, paños o alfombras para crear superficies deslizables o bien, para jalar con firmeza y realizar ejercicios de contracción isométrica.
• Libros, mochilas cargadas o utensilios de cocina de hierro también pueden usarse como sobrecarga.

• Escalones, escaleras, sillas, bancos pueden ser perfectos para reemplazar los bancos, steps o cajones del gimnasio y utilizarlos como superficies de apoyo para diferentes ejercicios.
• Escobas o palos largos pueden usarse en reemplazo de barras para apoyarnos sobre ellos o bien, para cargar peso cuando fuese necesario.

Con estos elementos podemos desarrollar diversos movimientos y realizar rutinas enteras de alta intensidad sin salir de casa.

Sólo debemos usar la imaginación y combinar ejercicios usando elementos caseros con otros de autocarga para lograr excelentes resultados.

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Trabaja tu abdomen en casa: ejercicios con toallas que puedes poner en práctica

Otros elementos que podemos comprar para entrenar en casa

Si entrenar en casa es lo nuestro y has decidido invertir en equipamiento deportivo para diversificar tus rutinas y ganar en motivación, algunos otros elementos pueden ser de gran utilidad como los que mostramos a continuación:

• Pesas rusas o kettlebells que son perfectas para usar en reemplazo de las mancuernas y pueden emplearse como superficie de apoyo también.
• Comba o cuerda de saltar que nos permitirá realizar calentamientos, rutinas para quemar grasas o circuitos de cardio en un sólo lugar y lo mejor, es fácil de guardar y muy accesible.

• Bandas elásticas que son pequeñas, trasladables y económicas y admiten variedad de ejercicios para tonificar todo el cuerpo, realizar cardio o incluso, trabajar la fuerza intensificando movimientos de autocarga.
• Colchonetas que si bien no son imprescindibles pueden ser útiles si realizamos muchos ejercicios en el suelo o bien, si practicamos Yoga en casa.
• Balón medicinal que nos sirve para lanzar, como superficie de apoyo o como sobrecarga en reemplazo de mancuernas o pesas rusas.
• Bosu si deseamos trabajar en inestabilidad para desarrollar la propiocepción o bien, si está en entre nuestros objetivos rehabilitar o prevenir lesiones.

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Entrenar en casa o en el gimnasio: las ventajas y desventajas de cada uno de ellos

Estos son algunos de los elementos que podemos adquirir si deseamos entrenar en casa sin montar un gimnasio, pero con posibilidades para ampliar y variar nuestras rutinas empleando diferentes objetos deportivos.

Ya sabes, el gimnasio no es imprescindible para ponernos en forma y tampoco los elementos deportivos, pero aquí tienes algunas opciones si estás pensando en invertir para entrenar en casa.

En Trendencias Hombre | 11 ejercicios que puedes realizar usando las sillas de tu casa y una rutina para poner en práctica
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Para trabajar abdominales y otros músculos del core podemos acudir a muchos movimientos, pero si quieres ejercitarte en la comodidad de tu casa, a continuación dejamos 25 ejercicios que puedes realizar en el suelo para fortalecer la zona media, sin equipamiento alguno.

Plank y sus variantes

El clásico isométrico o estabilización horizontal, más conocido como plank o puente abdominal es una opción que no podemos dejar de considerar para trabajar la musculatura más profunda del abdomen.

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Aprende a identificar los mejores ejercicios para tu core o zona media del cuerpo

Pero además del clásico plank, podemos llevar a cabo muchas de sus variantes como el plank lateral que solicita en mayor medida los oblicuos o las opciones que mostramos a continuación:

• Puente invertido
• Puente lateral con torsión de tronco
• Puente sobre manos con rodillas al pecho alternas
• Puente lateral con elevación de cadera
• Body saw que consiste en desde una posición de plak con antebrazos apoyados en suelo, movilizarnos hacia atrás y adelante imitando el gesto de una sierra.
• Plank ups que combina flexiones de brazos con push ups como se puede ver en este post.
• Plank con dos puntos de apoyo o lo que es igual, con un brazo y la pierna del lado contrario elevada como se muestra en la siguiente imagen:

Otros ejercicios para el abdomen

Los abdominales son los músculos que predominan en el core o zona media del cuerpo, por ello, otros movimientos que recomendamos realizar en el suelo para solicitar los mismos sin usar equipamiento alguno son:

• Abdominales en V
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo, que solicita principalmente la porción inferior del recto abdominal.
• Cruce alterno de piernas
• Elevaciones laterales de piernas para trabajar oblicuos sobre todo.
• Flutter kicks o aleteo de piernas
• Ciclistas u oblicuos alternos en el suelo
• Dead bug o bicho muerto del cual podemos incluir algunas variantes.
• El 100 o hundred propio de pilates.
• Extensiones de piernas en suelo

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Tres ejercicios para trabajar el core sin siquiera levantarte del piso

• Elevaciones de piernas o crunch invertido
• Roll to Candlestick
• Hollow rocks o balanceo en hollow
• Escaladores o mountain climbers que además de trabajar abdomen permite quemar calorías
• Grosshoppers o saltamontes

Movimientos para espalda baja

Dentro de los músculos que conforman el core se encuentran más allá de los abdominales, el suelo pélvico, flexores de la cadera, diafragma y espalda baja. Para esta última región recomendamos los siguientes ejercicios para realizar en suelo sin elementos deportivos específicos:

• Superman o extensión lumbar en suelo
• Swimming que consiste en imitar el gesto de un nadador en el suelo y es propio de pilates.
• Puente de glúteos o glute bridge
• Bird dog que consiste en extender una pierna y el brazo del lado contrario desde una posición de cuadrupedia como se muestra en este post.

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Fortalece tu zona media con estos cinco ejercicios de pilates

Estos son 25 ejercicios para trabajar la zona media en el suelo, sin equipamiento alguno y donde quiera que te encuentres que demuestran que las excusas no existen cuando deseamos entrenar el cuerpo.

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Si este año has decidido entrenar en casa y tu objetivo es ganar masa muscular, debes saber que también puedes lograrlo fuera del gimnasio. Aunque puedes contar con algunos elementos deportivos, hoy dejamos tres rutinas para construir músculo en casa, sin equipamiento específico.

Rutina 1: con sólo seis ejercicios

Para trabajar todo el cuerpo sin ningún elemento deportivo, podemos desarrollar esta rutina en casa que se compone de sólo seis ejercicios.

Como se puede ver en el siguiente vídeo, los movimientos a realizar incluyen flexiones de brazos con descenso lento (en tres segundos y elevaciones explosivas), flexiones verticales para hombros, plancha con elevación alternada de brazo y pierna contraria, zancadas con salto, glute bridge o puente de glúteos con una pierna, y péndulo con las piernas para trabajar sobre todo la zona media del cuerpo:

En el vídeo se nos van indicando las repeticiones de cada ejercicio propuesto y podemos realizar entre dos y tres veces este circuito de movimientos que nos permiten trabajar todo el cuerpo al completo.

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Estos son los elementos que puedes usar para entrenar si has decidido ejercitarte en casa

Rutina 2: con movimientos calisténicos

Usando algunos elementos caseros y movimientos que tienen su base en la calistenia, esta rutina nos permite trabajar intensamente muchos músculos del cuerpo y así, estimular la hipertrofia.

A continuación se muestra el vídeo con los diferentes ejercicios a realizar recomendándose un gran número de repeticiones, incluso en algunos casos el máximo que podamos realizar:

Como se puede ver, en esta rutina se utilizan algunos elementos como un palo de escoba y sillas que hacen posible algunos movimientos específicos.

Podemos cambiar el número de repeticiones, incrementar descansos o repetir la totalidad de la rutina si lo deseamos, de manera de adaptar el entrenamiento a nuestras posibilidades y necesidades.

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Cuánto peso debo cargar y cuánto tengo que entrenar para ganar músculo

Rutina 3: en sólo 10 minutos

Trabajando a intervalos de 30 segundos con diferentes ejercicios y descansos en medio de estos, esta rutina permite trabajar en sólo 10 minutos todo el cuerpo, sin utilizar equipamiento alguno.

En el siguiente vídeo que puedes seguir en tiempo real se muestra la rutina completa:

Además de solicitar músculos, en este entrenamiento se incluyen ejercicios que nos posibilitan elevar pulsaciones, quemar grasas y calorías, por lo que se trata de una excelente opción, ideal para cuando no tenemos mucho tiempo.

No hay excusas para no desarrollar alguna de estas tres rutinas para construir músculo en casa y trabajar el cuerpo al completo, sin más equipamiento que el que todos tenemos.

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¿Tienes un par de mancuernas en casa? Prueba estas tres rutinas para trabajar todo el cuerpo

Vídeo | Barbarian Body, Calisthenicmovement y Fraser Wilson.
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Se denomina ejercicios compuestos a aquellos que incluyen dos o más movimientos en uno, es decir, resultan de la combinación de ejercicios en muchos casos monoarticulares. Debido a que son una buena alternativa para trabajar músculos en menos tiempo, dejamos nueve opciones que puedes poner en práctica.

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Ejercicios compuestos: para lograr mayor intensidad en menos tiempo

Burpees: el movimiento compuesto con nombre propio

Son el ejercicio compuesto por excelencia, debido a que con nombre propio combina una sentadilla, una flexión de brazos y salto vertical, elevando pulsaciones y permitiendo trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Podemos también realizar diferentes variantes de este ejercicio compuesto por naturaleza que se ejecuta sin equipamiento alguno.

Sentadilla y press de hombros

De la combinación de una sentadilla o squat frontal, con mancuernas en las manos y press de hombros, podemos lograr un ejercicio que moviliza grandes grupos musculares.

La sentadilla es en sí misma un movimiento multiarticular, un básico al momento de trabajar los músculos, pero junto al press de hombros nos permite solicitar tren inferior y superior del cuerpo.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Zancadas y vuelos laterales

Al igual que en el ejercicio anterior, se combina un movimiento multiarticular que solicita el tren inferior como es la zancada, con otro dedicado a los hombros y brazos como son los vuelos laterales.

A continuación se puede ver su ejecución y con su práctica se evidenciará el gran esfuerzo que requiere así como su utilidad para elevar pulsaciones trabajando diferentes músculos del cuerpo:

Plancha con elevación de piernas

Para trabajar sobre todo músculos del core y del tren inferior, podemos combinar un isométrico tradicional como es el plank o plancha abdominal con una elevación de pierna que iremos alternando para solicitar sobre todo glúteo mayor con este movimiento.

Se trata de un ejercicio compuesto que podemos realizar sin equipamiento alguno como se muestra a continuación:

Flexiones de brazos y flexión en pica

Para trabajar al mismo tiempo core, pectorales, hombros y brazos, podemos realizar este ejercicio compuesto que combina una flexión de brazos tradicional con una flexión en pica o pike push up.

El cuerpo pasa de una posición horizontal, con pies alineados con cabeza a una posición de "V" invertida para realizar una flexión de brazos y solicitar sobre todo hombros como se puede ver en el siguiente vídeo:

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Cinco flexiones de brazos para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías al mismo tiempo

Plancha con remo

Para trabajar espalda, hombros y zona media del cuerpo, podemos combinar un isométrico como es la plancha con palmas de las manos apoyadas sobre dos mancuernas y brazos extendidos y remo horizontal alterno.

A continuación puedes ver el ejercicio que podemos realizar con mancuernas o bien, con kettlebells:

Flexiones de brazos con rodillas al pecho

Para acentuar el trabajo de los abdominales y quemar más calorías mientras realizamos flexiones de brazos, podemos combinar este ejercicio con rodillas al pecho.

De forma alternada flexionaremos las rodillas y las dirigiremos al pecho en cada elevación del cuerpo tras la flexión de brazos como se muestra en el siguiente vídeo:

Sentadilla estilo sumo y curl de bíceps

Para trabajar tren inferior y superior al mismo tiempo podemos realizar una sentadilla estilo sumo que solicitará aductores además de glúteos y cuádriceps y combinar este movimiento con curl de bíceps.

Con las mancuernas en las manos podemos ejecutar este ejercicio que se muestra a continuación:

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Tres rutinas con TRX para quemar grasas y trabajar todo el cuerpo

Clean and press

Es una combinación muy usada en Crossfit, ya que incluye el clean o cargada y el press de hombros.

Se realiza con barra y solicita músculos de todo el cuerpo. A diferencia de los otros ejercicios, en este como en las burpees se le puede dar continuidad conformando un ejercicio sólo como se puede ver en el siguiente vídeo:

En Trendencias Hombre | Trabaja todo tu cuerpo con estos ejercicios con pesas rusas o kettlebells
Vídeo | Reebook CrossFit ONE, TacticalWorkouts, Livestrong.com, BodySmartTv, John Garey TV, ChayseFIT y PureGym
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Si por alguna razón no puedes acudir al gimnasio o te encuentras lejos del mismo, debes saber que no hay motivos para no entrenar. Para demostrarlo, dejamos 17 ejercicios sin equipamiento, para trabajar los glúteos en casa.

Sentadillas y sus variantes

Las sentadillas son un ejercicio básico que permite solicitar en gran medida músculos del tren inferior del cuerpo.

Podemos realizar diferentes variantes de este movimiento completo:

• Squat clásico o sentadilla
• Sentadilla búlgara apoyando un pie sobre un banco, una silla o la cama.
• Pistol squat o sentadilla a una pierna que intensifica el trabajo realizando un movimiento unilateral. Si nos resulta muy complejo podemos apoyarnos en una pared para su ejecución.
• Sentadillas con salto para trabajar de forma pliométrica los músculos del tren inferior entre los cuáles se encuentra el glúteo.

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Cinco intensos ejercicios para fortalecer tus glúteos

Zancadas y sus variantes

Al igual que las sentadillas, las zancadas o lunges son un clásico que no podemos realizar si deseamos trabajar los glúteos sin más que nuestro peso corporal.

Entre las alternativas que recomendamos realizar se encuentran:

• Zancadas clásicas
• Zancadas cruzadas hacia atrás
• Zancadas desde una posición de rodillas en el suelo, que intensifica el trabajo al tener que elevarnos.
• Zancadas laterales

Puente de glúteos y empuje de cadera

Son dos clásicos que no podemos dejar de realizar en casa, aunque no tengamos peso para añadir a los movimientos.

Podemos realizar:

• Glute bridge o puente de glúteos con espalda alta apoyada en el suelo
• Glute bridge a una pierna, alternando la pierna que elevamos para intensificar el trabajo unilateral de glúteos.
• Hip thrust apoyando la espalda alta en un banco, silla o cama para desde allí bajar la cadera y empujar con fuerza hacia arriba en cada repetición.

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Consigue las piernas y glúteos que siempre has deseado trabajando con una simple banda elástica

Otras opciones para trabajar glúteos en casa

Además de los ejercicios antes nombrados, podemos ejercitar glúteos en casa realizando los siguientes movimientos sin equipamiento:

• Patada de glúteos o patada de burro que consiste en realizar una extensión de cadera con rodilla doblada, a una pierna.
• Curl de piernas en cuadrupedia, para trabajar desde la misma postura que la anterior extendiendo y flexionando la rodilla. Solicitaremos isquiotibiales y glúteos.

• Salto del patinador que al mismo tiempo permite quemar calorías, también se llama a este movimiento skater.
• Peso muerto a una pierna, sin peso alguno o bien, usando una mochila cargada entre las manos.
• Step ups subiendo alternadamente a una silla o banco.
• Step ups lateral subiendo de lado a una silla o banco.

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Conoce los mejores ejercicios para dar volumen a tus glúteos

Estos son 17 ejercicios que podemos realizar en casa para trabajar los glúteos sin equipamiento y así, no perder la forma física aunque estemos fuera del gimnasio.

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La cuarentena por el coronavirus continúa y entre nuestras prioridades está mantenernos sanos y en forma, por ello, además de recomendarte cuidar la alimentación te sugerimos no dejar de ejercitarte. Para ello, te mostramos los canales de Youtube que no te puedes perder para entrenar en casa.

Vitónica: un canal con todo tipo de consejos y entrenamientos

Nuestros compañeros de Vitónica son un gran aliado al momento de mantenernos en forma durante la cuarentena, pues no sólo podemos encontrar ejercicios y entrenamientos sugeridos sino también, consejos sobre salud, nutrición y mucho más.

Un entrenamiento que recomendamos para entrenar en casa por estos días y así, quemar grasas, es esta rutina HIIT de sólo diez minutos:

Gym Virtual: como el gimnasio pero en casa

Como su nombre lo indica en este canal de Youtube podemos encontrar todo tipo de vídeos para entrenar en casa: desde entrenamientos para quemar grasas y rutinas full body hasta ejercicios específicos para determinadas partes del cuerpo.

Un ejemplo son estos para trabajar glúteos y abdominales en casa:

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15 ejercicios para quemar grasas y calorías en el salón de tu casa

Fitness blender: todo tipo de actividades y entrenamientos

Desde rutinas HIIT hasta calentamientos o sesiones de pilates podemos encontrar en este canal de Youtube.

El único inconveniente es que se trata de un canal en inglés, pero los vídeos resultan muy gráficos por lo que podemos seguirlos sin inconveniente alguno.

Una rutina recomendada para quemar calorías y tonificar músculos en casa es la siguiente a base de movimientos de Kickboxing:

LocuraSanaFitness: entrenamientos, salud y nutrición

En este canal de Youtube no sólo encontramos ejercicios y rutinas completas sino también, información de utilidad para mantenernos en forma y consejos de nutrición que no serán de ayuda para cuidarnos durante la cuarentena.

Una rutina para trabajar todo el cuerpo en casa que recomendamos realizar es la siguiente:

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Los mejores alimentos que puedes tener en tu despensa para cuidar la línea y la salud durante la cuarentena

Entrena con Sergio Peinado: rutinas y retos para matenerte activo

Si te falta motivación para entrenar en casa, en este canal de Youtube puedes encontrar retos y rutinas desafiantes que te animarán a moverte de forma habitual.

Asimismo, puedes encontrar consejos y recomendaciones para mejorar tu estilo de vida, así como entrenamientos específicos como el que mostramos a continuación para trabajar pectorales en casa:

P4P Español: para conocer diferentes ejercicios

Si lo que buscamos es ejercicios específicos por zonas corporales, este canal de Youtube es el adecuado, pues en el podemos ver de forma detallada cómo se realizan movimientos varios y también, rutinas.

A continuación dejamos un vídeo ejemplo en el que nos muestran cómo ejecutar un básico como son las flexiones de brazos:

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Tres rutinas para construir músculo en casa, sin equipamiento específico

Ya sabes, estar en casa y no poder salir a la calle o al gimnasio no es excusa para no entrenar, por eso, dejamos estos canales de Youtube que te ayudarán a mantenerte en forma durante la cuarentena.

En Trendencias Hombre | 17 ejercicios sin equipamiento, para trabajar los glúteos en casa
En Trendencias Hombre | 25 ejercicios que puedes realizar en el suelo para fortalecer la zona media, sin equipamiento alguno
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Desde hace pocos días tenemos la posibilidad de salir a entrenar en horarios determinados y así, aunque la cuarentena continúa, movernos al aire libre. Pero si te encuentras sin ganas, fatigado y sin razones para ejercitarte, aquí dejamos los mejores trucos de motivación para entrenar cada día en casa o al aire libre.

Es frecuente que tras un tiempo sin salir de casa, preocupados por la pandemia de coronavirus y desorganizados con el teletrabajo y otras cuestiones domésticas, todos experimentemos pocos deseos de entrenar o bien, hayamos decidido ante la ausencia de gimnasios, dejar a un lado la actividad física.

Sin embargo, el ejercicio nos ayuda a sentirnos mejor, a mantenernos en forma y sanos, a rendir más en el teletrabajo y a organizar una rutina de mejor manera reduciendo al mismo tiempo la ansiedad y el estrés que la cuarentena puede generar.

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Para entrenar en casa durante la cuarentena, estos son los canales de Youtube que no te puedes perder

Por ello, más que nunca debemos intentar movernos un poco y para ello, dejamos los siguientes trucos para motivarte:

Establece un horario fijo

Puede funcionarnos para no pasar por alto la actividad, establecer un horario fijo para entrenar, tal como lo hacíamos cuando íbamos al gimnasio.

Podemos sostener el horario anterior a la cuarentena o bien, poner uno nuevo que puede o no coincidir con las franjas horarias en que estamos habilitados a salir al exterior.

No hace falta que sea una hora completa, sino que con sólo 30 minutos podemos lograr grandes resultados entrenando cada día, en casa o fuera de esta.

Ponte ropa cómoda y música que acompañe

Tal como lo harías en otras circunstancias, en casa para entrenar necesitamos estar con la vestimenta adecuada y la música será nuestra mejor compañía.

En función del entrenamiento o actividad que pensamos realizar podemos escoger una u otra música que acompañe nuestro ritmo y que nos agrade, pues será la mejor forma de incentivar el movimiento al ritmo de nuestras canciones preferidas.

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Las siete actividades que puedes realizar en casa para mantenerte en forma esta temporada

Registra tu movimiento y analiza la evolución

Ya sea con un gadget como puede ser un reloj inteligente u otro wearable, podemos registrar el tiempo de movimiento, los pasos dados o las calorías quemadas.

Todos estos parámetros nos serán de ayuda para movernos cada día y los deseos de autosuperación contribuirán a que cada día demos más y más de nosotros al momento de entrenar.

Organiza una competencia con familiares o amigos

De forma virtual podemos organizar una competencia si creemos que ello nos animará a movernos. Podemos por ejemplo proponer registrar los pasos y gana el que más ha dado en determinada cantidad de días o en una semana, o bien, competir para saber quién realiza más flexiones, sentadillas u otro ejercicio.

También podemos establecer retos que compartimos con personas de nuestro entorno y llevamos a cabo mediante por ejemplo, videollamada.

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CrossFit en cuarentena: tres WODs que puedes realizar sin material

Varía tus entrenos y elige la actividad que más te agrade

Caer en la monotonía realizando siempre la misma rutina es una grave error que solemos cometer, por eso, no olvides variar tus entrenos, modificar los ejercicios, la música y otros elementos de cada rutina.

Asimismo, resulta fundamental que escojas una actividad que te agrade, ya sea salir a correr o caminar al aire libre, o bien, realizar CrossFit en casa, entrenamiento de fuerza, baile u otro.

Estos son los mejores trucos para no bajar los brazos en medio de la cuarentena y obtener la motivación que necesitamos para entrenar cada día en casa o al aire libre hasta que los gimnasios y centros de fitness puedan retomar actividades.

En Trendencias Hombre | Tres rutinas para construir músculo en casa, sin equipamiento específico
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Aunque el ejercicio es siempre recomendable para cuidar la salud, si quieres quemar más calorías cada día puedes hacerlo mediante otras actividades que no son deportivas, como las que mostramos a continuación.

Un déficit calórico es clave si queremos perder peso, por ello, si además de tu actividad deportiva sumas movimiento a tus días puedes lograr mayores resultados. Para eso, aquí dejamos algunos trucos para lograrlo:

Evita el elevador y utiliza las escaleras

Siempre que sea posible recomendamos evitar el elevador y utilizar las escaleras para ascender o descender, esto no sólo nos permitirá quemar una considerable cantidad de calorías sino también, trabajar músculos de glúteos y piernas.

Sólo 15 minutos de subir y bajar escaleras a lo largo de un día significan 100 Kcal quemadas que a largo plazo, pueden hacer una gran diferencia.

Juega con tu mascota o saca a pasear tu perro siempre que puedas

Jugar lanzando objetos, jalando del lado contrario al que sujeta nuestra mascota o corriendo detrás o delante de él son juegos que aunque no nos demos cuenta, nos permiten incrementar el gasto calórico diario.

Por supuesto, también podemos sacar a pasear a nuestro perro y sumar pasos a nuestros días, lo cual nos ayuda a quemar más calorías, reducir el estrés y lograr nuestro objetivo de cuidar la línea y la salud.

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Los mejores trucos para motivarte a entrenar cada día en casa o al aire libre

Limpia y ordena tu casa (o parte de ella)

Limpiar y ordenar así como realizar diferentes tareas del hogar son actividades necesarias y que contribuyen a aumentar el gasto de calorías de cada día.

Barrer, lavar pisos o vidrios y lustrar muebles son de las actividades del hogar que más calorías nos permitirán quemar mientras al mismo tiempo trabajamos músculos del tren superior y zona media del cuerpo.

Realiza jardinería mientras disfrutas del aire libre

La jardinería, ya sea en el patio de nuestra casa o en la terraza, no sólo resulta relajante sino que también trabaja diferentes músculos del cuerpo y suma calorías quemadas.

Remover tierra y barrer hojas caídas son de las tareas de jardinería que más energía nos permiten quemar mientras simultáneamente, ayudan a reducir el estrés.

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Las siete aplicaciones móviles que te ayudarán a ponerte en forma este nuevo año

Amasa o bate mientras cocinas un plato sano

Cocinar es terapéutico pero también, el amasado o batido enérgico que requieren un activo movimiento de brazos nos permiten quemar calorías.

Asimismo, cuando cocinamos estamos de pie, movilizándonos ligeramente de un lugar a otro y así, gastamos más calorías que estando sentados frente al ordenador o la televisión.

Mastica chicle y consume alimentos duros

La masticación contribuye a la digestión y es un proceso mecánico en el cual intervienen diferentes músculos que se movilizan enérgicamente para aplastar y desgarrar alimentos.

Pero también con el movimiento de la boca sumamos actividad que no es ejercicio al cuerpo y podemos quemar calorías. Por eso, recomendamos masticar chicle sin azúcar y consumir alimentos duros como frutos secos, frutas frescas con su piel o semillas que además, contribuyen a reducir la ansiedad.

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15 ejercicios para quemar grasas y calorías en el salón de tu casa

Realiza las compras caminando o traslada objetos pesados ordenando tu casa

Hay un ejercicio llamado paso del granjero muy usado en CrossFit que fácilmente podemos imitar en actividades que no son ejercicio y quemar calorías sin darnos cuenta.

Trasladar las compras que hemos realizado en el supermercado o en otro lugar caminando puede trabajar diferentes músculos del cuerpo, especialmente los ubicados en el core, y también, incrementar las calorías quemadas a lo largo del día.

Como podemos ver, realizar ejercicio de forma regular resulta de mucha ayuda para estar en forma, pero determinadas actividades cotidianas que no son ejercicio pueden incrementar las calorías quemadas cada día y contribuir al logro de un cuerpo en forma o a perder peso al aumentar el gasto calórico diario.

En Trendencias Hombre | Ejercicios multiarticulares: la mejor opción si buscas quemar grasas
Imagen | iStock, Unsplash y JumpStory

Si ya has retomado el gimnasio, te has ido de vacaciones o has optado por el entrenamiento en casa, las bandas elásticas son un buen elemento que puedes usar para trabajar todo el cuerpo. Por eso, te proponemos seis ejercicios para fortalecer el abdomen con su uso y que puedes realizar en cualquier lugar.

Entre los mejores ejercicios para el core o zona media del cuerpo se encuentran aquellos que exigen su función estabilizadora. Algunos de los más recomendables con bandas elásticas son:

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Tres rutinas con bandas elásticas, de 10 minutos o menos, para trabajar tu cuerpo en casa

Ejercicios anti- rotación

Son aquellos movimientos en los cuáles la zona media interviene para evitar que se gire el torso, es decir, se contrae para conservar la postura corporal.

Algunas de las opciones que podemos realizar con banda elástica son el press Pallof en el que debemos jalar de una banda elástica movilizando nuestros brazos sin girar el torso como nos muestran en Vitónica.

También podemos realizar un push pull con bandas elásticas sujetas a una columna y nuestro cuerpo posicionado en cuadrupedia, con una mano sujetando la banda, es decir, con tres puntos de apoyo como se muestra en el siguiente vídeo:

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13 ejercicios abdominales que puedes intensificar con una banda elástica

Ejercicios anti- extensión

En estos movimientos el core interviene evitando el arqueamiento de la columna lumbar, es decir, los músculos de la zona media se contraen para evitar que la curva que tenemos en la espalda baja se acentúe.

Algunos ejercicios que podemos realizar con bandas elásticas son el llamado bicho muerto o dead bug sujetando las asas de la goma con nuestras manos para mayor intensidad en el ejercicio, como se puede ver a continuación:

También podemos ejecutar un reverse crunch con las bandas elásticas sujetas a nuestros pies en el cual debemos llevar las rodillas al pecho.

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Dead bug: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina si buscas fortalecer la zona media

Ejercicios anti- flexión

En este grupo de ejercicios se incluyen aquellos en los que el core se contrae para evitar que la cadera se gire o tuerza hacia un lado del cuerpo.

Con bandas elásticas podemos realizar la plancha lateral con press pallof o side plank pallof press que resulta de gran intensidad y requiere de un gran trabajo de nuestra zona media.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Otra opción es realizar glute bridge o elevaciones de pelvis en suelo con banda elástica sobre la cadera, sujeta con nuestras manos al suelo.

Estos son seis ejercicios con los que podemos fortalecer la zona media con bandas elásticas, trabajando en casa, en el gimnasio o en nuestro destino de vacaciones, ya que fácilmente podemos incluir este elemento en la maleta.

Vídeo | Max Shank, Derek Stanley y Fit Legend Inc

Si no has regresado al gimnasio pero deseas recuperar la línea tras las vacaciones y lograr un cuerpo en forma, te proponemos trabajar todo el cuerpo en casa o al aire con los siguientes 51 ejercicios sin material.

Ejercicios para el tren inferior del cuerpo

Para trabajar piernas y glúteos desarrollando músculos y ganando fuerza desde cero, siempre aconsejamos que no falten ejercicios básicos como sentadillas o zancadas en su forma más tradicional.

También podemos incluir variantes de estos ejercicios como sentadilla estilo sumo, sentadilla búlgara con un pie elevado sobre un sillón, silla o banco, sentadilla con salto, pistol squat o sentadilla a una pierna que constituye un movimiento unilateral y muy intenso, zancadas cruzadas hacia atrás, zancadas laterales o zancadas con salto también llamadas scissor lunge.

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25 ejercicios que puedes realizar en el suelo para fortalecer la zona media, sin equipamiento alguno

Otros movimientos que sugerimos son el glute bridge que consiste en una elevación de pelvis, tumbados en el suelo, el hip thrust que resulta un poco más intenso que el movimiento anterior y al que si deseamos, podemos añadir peso, extensión de cadera en el suelo, step ups que podemos ejecutar en una silla, banco o escalera, o bien, salto del patinador que también permite quemar calorías.

Siguiendo las reglas del animal flow que nos propone imitar gestos animales, podemos realizar bunny hop, forward ape avanzando como un mono, o duck walks que semeja la marcha de un pato.

Movimientos para el tren superior

Si te interesa realizar una rutina completa en casa, sin material, no pueden faltarte ejercicios para el tren superior. Es decir, movimientos para brazos, pecho y espalda principalmente.

Las flexiones de brazos son uno de los básicos que no nos pueden faltar, ya sea en su formato clásico o bien variantes de las mismas como flexiones diamante, flexiones espartanas, flexiones con palmada que además nos permiten quemar calorías, flexiones en posición supina que acentúan el trabajo de la espalda, flexiones hindú o flexiones delfín en una posición diferente. Para los más experimentados podemos proponer las flexiones verticales con manos apoyadas en el suelo soportando todo el peso del cuerpo.

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CrossFit en cuarentena: tres WODs que puedes realizar sin material

Para trabajar la espalda baja podemos realizar extensiones lumbares en suelo o el clásico ejercicio llamado superman o swimming de pilates, mientras que para la espalda alta podemos realizar elevaciones laterales de brazos o pájaro, tumbados en el suelo con frente apoyada en el mismo, movilizando sólo los brazos.

Mientras que para trabajar tríceps, recomendamos realizar fondos o dippings apoyándonos en una silla o entre dos bancos.

Ejercicios para el core o zona media del cuerpo

El trabajo del core o zona media del cuerpo resulta de gran importancia, pues representa el "núcleo" del organismo y su fortalecimiento constituye fundamental para estar en forma y proteger la salud.

Con este objetivo podemos realizar ejercicios como el plank y sus variantes. Así además de la plancha clásica, recomendamos el plank lateral para trabajar oblicuos, puente lateral con torsión, puente invertido, puente con rodillas al pecho, o puente lateral con movimiento de cadera.

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17 ejercicios sin equipamiento, para trabajar los glúteos en casa

Otros movimientos que recomendamos para el core son dead bug o bicho muerto, flutter kicks o aleteo de piernas que focaliza el esfuerzo en la porción subumbilical del abdomen, cruce alterno de piernas, elevaciones de piernas extendidas en el suelo, ciclista u oblicuos alternos en suelo, roll to candlestick, hundred o el 100 propio de pilates o balanceo en hollow.

Ejercicios para quemar calorías en casa

Los movimientos que incluyen saltos o involucran grandes grupos musculares y se pueden realizar a buen ritmo serán los recomendables para quemar calorías en casa, sin material.

Por ejemplo, aconsejamos los burpees y sus variantes, mountain climbers o escaladores, burroll o reverse burpees, bear crawl o paso del oso, broad jump, jumping jacks y sus variantes, saltamontes o salto del patinador.

Estos son 51 ejercicios que puedes realizar sin material, para entrenar tu cuerpo al completo en casa o donde quiera que te encuentres.

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En las cercanías del verano muchos buscamos una espalda ancha, definida  y con claros signos de trabajo físico. El ejercicio estrella para lograrlo son las dominadas o tracciones en barra fija que no resultan nada fáciles de lograr si somos principiantes. Por eso, dejamos las claves para realizar las primeras dominadas correctamente y desarrollar la espalda con su práctica.

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Más allá de las dominadas, estos son los ejercicios que puedes realizar en barra fija

Dominadas: en qué consiste el ejercicio

De seguro identificas el movimiento que se inicia sujetos a una barra fija y que permite que todo el cuerpo quede en suspensión. Te contamos cómo realizarlo correctamente para obtener resultados con su práctica:

• En primer lugar debemos sujetarnos a la barra con las manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y con agarre en pronación, es decir, que las palmas de la mano miren hacia afuera.
• El cuerpo debe quedar suspendido y relajado pero las rodillas pueden estar flexionadas. El torso estirado de manera de no forzar la columna vertebral sino respetar su curvatura natural.
• Empezamos inspirando y bajando las escápulas para después elevar el pecho o abrirlo ligeramente, pudiendo inclinar el torso hacia atrás.

• Mediante la contracción de los músculos de la espalda y flexionando los brazos, acercamos el pecho a la barra fija, elevando todo el cuerpo en conjunto.
• Finalizamos el ascenso cuando la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo ésta pasar la barra por detrás de la nuca o bien, por delante de la cara.
• Espiramos y regresamos de manera controlada a la posición inicial, con brazos extendidos.

Este es el recorrido y la técnica de ejecución de una dominada. Se trata de un ejercicio exigente que requiere de cierto nivel de entrenamiento y fuerza muscular en la espalda.

Por ello, las primeras dominadas merecen especial atención y dedicación.

En Trendencias Hombre

Para una espalda fuerte y ancha, estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Cómo comenzar a realizar dominadas

Los primeros pasos para realizar dominadas impplican un gran trabajo e involucran:

Fortalecer músculos implicados

Para poder realizar efectivamente una dominada además de conocer su técnica recomendamos fortalecer los músculos involucrados en este ejercicio. Es decir, aconsejamos travajar dorsales, redondo, romboides y también, glúteos, bíceps y braquiales en los brazos.

La fuerza en todos estos músculos resulta clave para poder ejecutar nuestras primeras dominadas, entones, recomendamos realizar ejercicios como polea al pecho; remo invertido; remo horizontal con barra; curl de bíceps tipo martillo; remo en anillas; entre otros.

Comienza con las negativas

Para ir cogiendo fuerza y poco a poco realizar a la perfección una dominada completa, recomendamos comenzar con las dominadas negativas o excéntricas.

Es decir, aconsejamos subirnos a un banco o cajón para colocarnos en la barra fija con brazos flexionados y pecho cerca de la barra y desde allí, descender de forma controlada tantas veces como podamos.

Con este ejercicio acortaremos el recorrido de la dominada y fortaleceremos músculos implicados, así como iremos conociendo la técnica del movimiento para después poder realizarlo correctamente.

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Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar y avanzar en tu dominada

Empieza con asistencia

Así como las negativas pueden ayudarnos a realizar nuestras primeras dominadas previo trabajo y fortalecimiento de los músculos involucrados, también podemos iniciarnos en la ejecución de dominadas con asistencia.

Es decir, con ayuda de un compañero podemos realizar el total del recorrido de la dominada o bien, comenzar con el cuerpo más elevado así como detenernos antes.

La asistencia o ayuda de otra persona será especialmente útil para realizar dominadas completas en los inicios de su práctica, cuando aun no tenemos total seguridad ni la fuerza que realmente necesitamos para ejecutar varias repeticiones del movimiento.

Estas son las claves para lograr tus primeras dominadas y ensanchar la espalda con su práctica, de manera de lucir un torso definido durante el verano.

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