Los tríceps son un músculo de pequeño tamaño que frecuentemente queda relegado al trabajo del bíceps, el músculo más visible y el que jamás olvidamos. Sin embargo, si queremos ganar volumen en los brazos su fortalecimiento e hipertrofia resulta clave, por eso dejamos los mejores ejercicios de tríceps que puedes realizar en el gimnasio.

Fondos en paralelas

Entre las opciones más efectivas para trabajar tríceps se encuentra este ejercicio que podemos realizar entre dos bancos: los clásicos dippings, o bien, en máquina de paralelas.

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Tres ejercicios en casa para trabajar tus brazos al completo y sin equipo

Los fondos en paralelas son más inestables, los tríceps deben vencer la fuerza de gravedad y movilizar todo el peso del cuerpo de forma controlada, por ello, resultan una opción intensa y desafiante para los músculos de los brazos que nos permitirán su desarrollo.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución:

Es fundamental que los codos siempre se flexionen por los lados del cuerpo, sin separarse del mismo para trabajar específicamente os tríceps con la realización de este ejercicio.

Press francés

Este movimiento se realiza en banco plano, con mancuernas o barra entre las manos.

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Desarrolla tus brazos trabajando tríceps con TRX

Tumbados boca arriba, con toda la espalda apoyada en el banco, debemos colocar los brazos perpendiculares al torso y descender por detrás de la cabeza, flexionando los codos, el peso cargado en las manos como se muestra a continuación:

Al igual que en el ejercicio anterior, en el press francés resulta fundamental mantener los codos cerca de la cabeza y que los mismos no se abran para trabajar mayormente el tríceps.

Extensiones de tríceps en polea alta

En máquina de polea alta podemos realizar una extensión de tríceps, con manillar como nos muestran en Vitónica o bien, con cuerda como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con esta última opción podemos solicitar en mayor medida la porción externa del tríceps o lo que es igual, el lateral del brazo, de allí que su trabajo sea de utilidad para ganar volumen en las extremidades superiores.

También podemos realizar extensiones de tríceps en polea alta, con agarre invertido, es decir, sujetando el manillar de manera tal que las palmas miren hacia arriba. Con este ejercicio se trabaja además del tríceps, antebrazos, permitiendo así dar forma a los brazos en conjunto.

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Conoce las mejores máquinas para ejercitar tus brazos en el gimnasio

Extensiones verticales de brazos con mancuernas

Las extensiones de brazos o tríceps son una opción muy frecuente para trabajar este músculo, y además de la sugerida antes que se realiza en máquina de poleas, recomendamos esta alternativa de extensiones verticales de brazos con mancuernas.

Se realiza de forma alternada, por lo que es un movimiento unilateral en que cada tríceps trabaja por separado. Se puede ejecutar de pie o sentado en un banco y la mancuerna sujeta en una de las manos debe descender por detrás de la nuca debido a flexión de los brazos y consiguiente extensión como se puede ver en el siguiente vídeo:

Aunque puede realizarse también con ambos brazos, usando mancuernas o barra, recomendamos su realización de forma unilateral y alternada para concentrar el esfuerzo en uno de los tríceps durante su ejecución.

Ya sabes, si quieres ganar volumen en tus brazos, estos son los mejores ejercicios para tríceps que puedes realizar en el gimnasio y que te ayudarán a ver en tu cuerpo los resultados que siempre has deseado.

Vídeo | Manferrui5, SportCityMexico, Rodrigo Bermejo, Simon Alvarez
Imagen | iStock

El pecho es una parte del cuerpo que a todos nos gusta lucir (aun debajo de la ropa ajustada), por eso te proponemos trabajar esta zona de una forma diferente, realizando ejercicios con fitball o pelota suiza para fortalecer pectorales.

Además de los clásicos ejercicios que podemos realizar en el gimnasio con una barra, mancuernas o máquinas, es posible fortalecer el pecho usando otros elementos deportivos. En este caso, te proponemos los siguientes movimientos con fitball:

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Fortalece tu torso y marca pectorales con los siguientes ejercicios

Contracciones con fitball

Tal como lo haríamos en el contractor en el gimnasio, podemos tonificar el pecho colocando una pelota suiza en medio de nuestros brazos y con los mismos flexionados a 90 grados, realizar el gesto de contracción, presionando con las extremidades el fitball.

También podemos hacerlo con nuestras manos sobre la pelota suiza y los brazos ligeramente flexionados, siempre ubicando el elemento y haciendo presión frente a nuestro pecho.

Press o flexiones cerradas sobre fitball

Las flexiones de brazos son un gran ejercicio para el trabajo del pectoral, pero podemos intensificarlas trabajando sobre un fitball.

Así, apoyaremos las manos sobre el fitball, una no muy separada de la otra, y los pies en el suelo. Desde allí, ejecutaremos una clásica flexión de brazos que equivale a un press de pecho estrecho como se muestra a continuación:

Recomendamos mantener el cuerpo alineado de pies a cabeza y si eres principiante, puedes apoyar rodillas en el suelo para la realización de estas flexiones.

Pullover row

El pullover es un ejercicio clásico que todos llevamos a cabo sobre un banco y con mancuernas en el gimnasio. Podemos realizarlo de una forma diferente usando sólo un fitball si nos colocamos de rodilla en el suelo y con los puños de ambas manos sobre la pelota que se encontrará frente a nosotros.

Desde allí, haremos rodar la pelota mediante el desplazamiento de nuestros brazos sobre la misma, dejando el cuerpo alineado de pies a cabeza y debiendo contraer el pecho para no perder la postura.

En el siguiente vídeo se puede ver la ejecución del ejercicio:

Es un movimiento complejo y exigente en el cual no sólo se trabajan pectorales sino también, zona media del cuerpo, espalda y brazos.

Svend press

Es un movimiento que requiere de un objeto entre nuestras manos y para el mismo se suele emplear discos. Sin embargo, podemos realizarlo con la pelota suiza entre ambas manos.

Colocaremos así el fitball frente al pecho y presionándolo, lo alejaremos del torso y lo acercaremos lentamente, sin ceder la presión ejercida por nuestros brazos.

Así, trabajaremos pectorales intensamente con ayuda del fitball.

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Ensancha tu torso trabajando pecho y espalda con TRX

Vuelos o aperturas sobre fitball

Las aperturas con mancuernas son uno de los infaltables al momento de entrenar pectorales en el gimnasio.

Sin embargo, podemos volverlas muy intensas si las realizamos con nuestro propio peso sobre dos pelotas suizas.

Para ello, debemos colocarnos con antebrazos sobre dos fitball, boca abajo y con pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado de pies a cabeza.

Comenzamos con los balones juntos y separamos los mismos realizando la apertura de brazos, debiendo en todo momento conservar la posición como se muestra en el siguiente vídeo:

Ya vemos que con pelota suiza o fitball podemos desarrollar desafiantes ejercicios para el pectoral y así, lograr el pecho que siempre hemos deseado.

Vídeo | Ictiva, tu gimnasio en casa, UCLA y SOS Athletic Excellence
Imagen | iStock

Los glúteos son los músculos más codiciados de nuestro cuerpo. Sin embargo, entrenar estos músculos también puede ofrecer otros beneficios para el organismo más allá de la estética. Por eso, si quieres glúteos de acero, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina:

Hip thrust

Es la elevación del glute bridge o de la elevación de pelvis en suelo que nos permite utilizar carga añadidas en grandes proporciones y ampliar el recorrido del movimiento, intensificando por ello el esfuerzo del glúteo.

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Cinco originales ejercicios para fortalecer tus glúteos de cara al verano

Para la ejecución del hip thrust se requiere del apoyo de la espalda alta en un banco y nuestros pies en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados.

Sobre nuestra pelvis podemos colocar una barra cargada, discos o mancuernas y desde allí, comenzaremos descendiendo y elevando la pelvis sucesivas veces, trabajando sin impulso como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con este movimiento solicitaremos el esfuerzo del glúteo mayor en su totalidad y también, femorales, siendo acompañados estos músculos de otros que trabajarán en menor medida como lumbares y abdominales.

Zancadas

Si hay un ejercicio exigente pero efectivo para el fortalecimiento de los glúteos ese es la zancada o lunge.

Podemos realizar diferentes variantes de este ejercicio aunque en su forma más clásica ya resulta efectiva para trabajar el tren inferior y focalizar el esfuerzo en los glúteos.

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Piernas y glúteos de acero con ayuda de las zancadas

En el siguiente video puedes ver su realización correcta, debiendo siempre prestar atención a la posición de nuestras piernas y al descenso del cuerpo con el tronco alineado:

Las zancadas cruzadas hacia atrás son una variante que permite trabajar partes poco solicitadas del glúteos y trabajar en mayor medida esta zona del cuerpo.

Sentadillas

Al igual que las zancadas las sentadillas son un básico que involucra muchos grupos musculares, pero es el tren inferior y dentro de este los glúteos los que reciben un mayor esfuerzo.

Así, podemos usar la sentadilla clásica cuya técnica debe ser correcta para prevenir lesiones o bien, muchas variantes de la misma, siendo alternativas más efectivas aquellas que se ejecutan con carga adicional.

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Dale un empujón a tu entrenamiento con estas variantes de sentadillas

A continuación mostramos una sentadilla tradicional bien realizada:

Una variante que solicita en gran medida glúteos además de cuádriceps es la sentadilla búlgara, muy recomendada para corredores.

Patada de glúteos o extensiones de cadera

Hay muchas variantes de este ejercicio, pues podemos realizarlo en cuadrupedia sin carga añadida o con lastres en tobillos, en polea baja, tumbados y de lado en el suelo o con otros elementos deportivos.

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Conoce las mejores máquinas para trabajar glúteos en el gimnasio

Nosotros recomendamos la extensión de cadera en polea baja, porque nos permite añadir mucho más peso al movimiento y así, intensificar el trabajo de glúteos.

En el siguiente vídeo se muestra este ejercicio que solicita en gran medida el trabajo del glúteo mayor:

Peso muerto

Dentro de los básicos para el tren inferior y para un fortalecimiento efectivo de glúteos, no puede faltar el peso muerto y sus variantes.

Debemos coger una técnica adecuada para no sufrir lesiones con su práctica, pero permite usar peso añadido en grandes proporciones, realizarlo a una pierna o bien, extender el recorrido del ejercicio si nos posicionamos sobre un step por ejemplo.

A continuación la técnica correcta del peso muerto:

Ya sabes, si quieres glúteos de acero comienza desde ya con su trabajo y no dejes de realizar estos ejercicios de forma habitual.

Vídeos | Nuffield Health, Howcast, Bowflex, Jesús López Trainer y HardXFit.
Imagen | Mugley

El abdomen es una de las zonas que más nos importa tonificar a pocos meses del verano. Y la porción que se sitúa debajo del ombligo es quizá, la más rebelde de todas. Por ello, para fortalecer el abdomen bajo en casa dejamos estas tres rutinas que puedes poner en practica.

Rutina de 5 minutos

Con ejercicios como flutter kicks que consiste en un aleteo de piernas o el reverse crunch y otros, esta rutina nos propone trabajar todo el tiempo tumbados sobre una esterilla, sin elementos deportivos.

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Abdominales con peso: suma intensidad con estas tres rutinas de ejercicios

Recomendamos seguir la rutina en tiempo real para ajustar cada movimiento a las repeticiones indicadas, pudiendo hacer entre 5 y 10 de cada ejercicio propuesto como se puede ver a continuación:

Aunque la rutina no establece descansos entre uno y otro movimiento, si eres principiante puedes incorporar un pequeño intervalo de inactividad entre cada ejercicio para recuperar la zona media del cuerpo.

Rutina intensa a intervalos

Para trabajar en casa intensamente, con intervalos de 30 segundos y durante 7 minutos, podemos llevar a cabo esta rutina que incluye variados movimientos para el trabajo de la parte inferior del abdomen y también, de los oblicuos, de manera de permitirnos marcar la "V" que tanto deseamos camino a nuestra pelvis.

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Cinco ejercicios para quemar calorías y trabajar el abdomen al mismo tiempo

Así, se incluyen elevaciones de piernas extendidas en el suelo, estabilizaciones laterales o plank lateral y sus variantes, reverse crunch o crunch invertido y otros que permiten además, quemar calorías.

A continuación puedes ver la rutina completa en tiempo real:

Recomendamos como en el caso anterior realizar esta rutina mientras miramos el vídeo, aunque si lo deseamos podemos añadir descansos entre uno y otro intervalo si la intensidad nos resulta muy elevada.

Rutina para quemar calorías y trabajar abdomen bajo

En esta última rutina se proponen 6 ejercicios que se realizan por intervalos de 30 segundos, sin descanso entre cada uno de ellos. Pero además de ejercicios como el reverse crunch o el aleteo de piernas, se incluyen movimientos que elevan pulsaciones y permiten quemar calorías.

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Tres rutinas para trabajar el abdomen usando sólo tu cuerpo

Así, en la rutina se presentan ejercicios como el mountain climbers o el paso a uno y otro lado del cuerpo de ambas piernas juntas que nos permitirán además de trabajar la porción subumbilical del abdomen, quemar calorías.

En el siguiente vídeo puedes ver cada uno de los ejercicios de esta rutina que se culmina en sólo 3 minutos:

Si llevamos tiempo entrenando, podemos repetir esta rutina unas dos o tres veces para mayor trabajo abdominal y por supuesto, un gasto calórico superior.

Estas tres rutinas te permitirán trabajar el abdomen bajo en casa, intensamente y sin necesidad de contar con equipamiento deportivo específico, por lo que serán de mucha ayuda si entrenas fuera del gimnasio.

Vídeo | Daveywaveyfitness, Fraser Wilson y BarbarianBody.

Los gemelos son uno de los músculos más olvidados al momento de entrenar, sobre todo, porque en la pierna siempre priorizamos músculos grandes como los situados en el muslo. Entonces, te contamos por qué trabajar los gemelos y dejamos cinco ejercicios para lograrlo.

Por qué trabajar los gemelos

El músculo popularmente conocido como gemelo es el músculo gastrocnemio que se sitúa en la parte posterior e inferior de la pierna, concretamente en la zona más superficial de nuestra pantorrilla.

Aunque es un músculo de pequeño tamaño su función es de gran importancia, ya que en cada paso que damos cuando iniciamos la marcha es el gemelo quien debe contraerse permitiendo el empuje o la propulsión necesaria para poder andar.

Asimismo, provoca la flexión plantar, de allí que también sea necesario para la marcha natural del ser humano y contribuye a la flexión de la rodilla.

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Dale volumen a tus gemelos

Por todo esto, aunque es un músculo pequeño, vale la pena trabajarlo y fortalecerlo, sobre todo, si somos corredores o practicamos deportes en donde la carrera o la marcha tienen gran participación.

Además, su desarrollo puede contribuir a la estética de la parte posterior de la pierna, ya que junto con los femorales o isquitibiales son los más visibles en la parte inferior y trasera de nuestro cuerpo.

Cómo trabajar gemelos: cinco ejercicios recomendados

Para dar volumen y fuerza a nuestros gemelos, podemos poner diferentes ejercicios en práctica, entre ellos:

• Caminata de puntillas: el simple hecho de andar de puntillas, con los talones elevados y caminando sólo con el apoyo de los dedos y parte delantera del pie, nuestro gemelo debe contraerse constantemente, siendo por ello un buen movimiento para realizar en casa, sin equipamiento.
• Elevación de talones en máquina: en el gimnasio podemos desarrollar ejercicios en máquina, ya sea de pie o sentados, cargando las respectivas máquinas con el peso deseado y elevando los talones en cada repetición, posicionándonos de puntillas.

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11 ejercicios sin equipamiento para trabajar los músculos más olvidados de las piernas

• Elevación de talones con barra: imitando el movimiento que realizaríamos en máquina, podemos cargar una barra en nuestros hombros para realizar elevación de talones de pie con carga o bien, si colocamos la barra o discos en nuestras rodillas, ejecutar el mismo movimiento sentados.
• Extensiones en prensa de piernas: otra opción para trabajar en el gimnasio es realizar en máquina de prensa de piernas extensiones, ejecutando el gesto de punta- talón como se muestra en el siguiente vídeo:

• Elevaciones de talones sobre step: podemos hacerlo con o sin barra sobre los hombros. Es el mismo movimiento o gesto de siempre: ponernos de puntilla, pero en este caso, comenzaremos el ejercicio con el talón más abajo de la horizontal, apoyando solo la punta del pie en el step y ampliando el recorrido. Por eso, es un movimiento más intenso que la simple elevación de talones desde el suelo.

Con estos ejercicios puedes trabajar los gemelos y no olvidarlo en tu rutina de entrenamiento, para así, cuidar al máximo este pequeño musculo de gran importancia.

Vídeo | Recuperatebien.com
Imagen | iStock

Para lograr el abdomen y el tronco que siempre hemos deseado, no sólo tenemos que acudir al trabajo del recto mayor del abdomen sino también a solicitar los músculos de los laterales del mismo. Es decir, trabajar los oblicuos. Para ello, te mostramos cinco intensos ejercicios que puedes realizar con kettlebells o pesas rusas:

Las pesas rusas son un gran elemento para el trabajo abdominal, ya que representan un objeto de carga inestable con el cual podemos realizar diferentes movimientos que activan la zona media.

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Trabaja tu abdomen con pesas rusas o kettlebells

Pero para solicitar específicamente los oblicuos, sugerimos los siguientes movimientos:

Around the world o alrededor del mundo

Con una pesa rusa o kettlebells entre una de nuestras manos, comenzamos el movimiento de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído.

Debemos hacer girar la pesa alrededor de nuestro cuerpo, intentando mantener estable el tronco y demandando para ello un intenso trabajo abdominal.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:

Podemos realizar este movimiento lentamente si usamos mucho peso, aunque la realidad es que se saca gran provecho cuando llevamos cierto ritmo al movilizar la kettlebell.

Halo

Para realizar este movimiento nos colocamos de pie, con ambas manos sujetamos el asa de la pesa rusa que debe estar invertida, es decir, con la base hacia arriba.

Flexionamos los codos y colocamos la kettlebell frente a nuestra vista para comenzar el ejercicio rodeando la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada como se muestra a continuación:

Es fundamental que la pesa rusa no pase por encima de la cabeza sino rodeando la misma, para lo cual debemos movilizar los brazos, intentando que nuestro cuerpo y sobre todo el tronco no se mueva, solicitando para ello el trabajo de los oblicuos.

Este ejercicio incluye el movimiento del deltoides, lo cual asegura mayor trabajo abdominal también como ha observado un estudio publicado en 2013.

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Tres intensos y efectivos ejercicios para trabajar tus oblicuos

Levantamiento turco o turkish get up

Es uno de los ejercicios que más solicita el trabajo de los oblicuos según se ha comprobado con electromiografía.

Para realizarlo debemos tumbarnos boca arriba con una pesa rusa en una mano y el brazo completamente estirado, perpendicular al suelo.

Comenzaremos el movimiento para ponernos de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual, debemos flexionar la rodilla y apoyar el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.

Al mismo tiempo, usaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Cuando ya estemos allí pasaremos a apoyar la mano y esto nos permitirá despegar la pierna que hasta ahora estaba estirada en el suelo para colocarnos con ella de rodilla y desde ahí, ponernos de pie como puedes ver en el siguiente vídeo:

Una vez que estamos de pie con la kettlebell aun por encima de la cabeza con el brazo que la sostiene estirado, realizamos el movimiento a la inversa para tumbarnos nuevamente, es decir, nos colocamos de rodillas con la pierna del lado contrario a la que sostiene la pesa rusa, apoyamos mano, flexionamos la otra pierna, nos sentamos, apoyamos antebrazo y nos recostamos nuevamente.

El ejercicio demandará en todo momento la contracción del abdomen, siendo especialmente solicitados los oblicuos externos.

Renegade row

Las clásicas estabilizaciones horizontales o planchas son un gran movimiento para trabajar los abdominales, incluso los músculos más profundos de la zona. Sin embargo, si agregamos movimiento de brazos podemos acentuar el esfuerzo de los oblicuos.

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Los mejores ejercicios para fortalecer tus oblicuos

Para ello, proponemos el renegade row que se realiza desde una posición de plancha, con ambas manos apoyadas sobre pesas rusas en el suelo.

Los codos se flexionarán alternadamente, para llevarlos hacia atrás imitando el gesto del remo como se muestra a continuación:

Es claro que durante todo el movimiento se contraen los abdominales, y los oblicuos participan en mayor medida con cada gesto de remo.

Russian twist

Los giros rusos o russian twist son un gran ejercicio para la zona media que además, nos permiten quemar calorías.

Para su realización nos sentaremos en el suelo, elevaremos la punta de los pies y flexionaremos las rodillas al mismo tiempo que inclinamos el tronco hacia atrás. Entre ambas manos sostendremos una pesa rusa de las asas y llevamos la misma a uno y otro lado del cuerpo mientras giramos el tronco como se muestra en el siguiente vídeo:

Si deseamos menor intensidad en este movimiento no sólo podemos usar una kettlebell de menor tamaño sino también, apoyar los pies en el suelo durante el ejercicio.

Con estos cinco ejercicios con kettlebells o pesas rusas podrás trabajar intensamente los oblicuos de tu abdomen para conseguir una zona media fuerte y marcada.

Vídeo | Basic-Fit Nederland, Onnit Academy, CrossFitTelAviv y Wodstar.
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Ha llegado la primavera y las temperaturas más agradables nos invitan a salir de casa y entrenar al aire libre. Para ello, hoy dejamos tres rutinas exprés para entrenar al complejo en escaleras.

Rutina con 10 ejercicios para todo el cuerpo

Trabajando con 10 ejercicios diferentes que involucran músculos del tren superior como las flexiones de brazos o el pike press, tren inferior como las zancadas o saltos a la escalera y abdominales o zona media como los flutter kicks, esta rutina nos permite trabajar diferentes zonas del cuerpo en poco tiempo.

Así, en la rutina se sugiere subir y bajar con cada ejercicio una escalera de longitud considerable y, sin descanso, pasar al siguiente ejercicio que repetiremos hasta haber culminado el ascenso y descenso de la escalera nuevamente.

Los ejercicios puedes verlos en el siguiente vídeo:

Además de la modalidad propuesta en la rutina, también podemos ejecutar los 10 ejercicios a intervalos de tiempo, creando así una rutina HIIT cronometrada y realizando por ejemplo, intervalos de esfuerzo de 30 segundos a un minuto alternados entre sí por 30 segundos de descanso (más si somos principiantes y menos si somos avanzados.

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Entrena todo tu cuerpo donde te encuentres, usando sólo una escalera

Rutina Tabata para quemar calorías

Si lo que buscamos es elevar pulsaciones y quemar calorías, esta rutina puede ser la más recomendable, pues además se culmina en menos de 6 minutos.

Realizando steps- ups o toques de step con la punta del pie alternados con salto y salto al escalón con ambos pies juntos. Ambos ejercicios juntos componen un intervalo.

Realizaremos 8 intervalos de 40 segundos cada uno (20 segundos del primer movimiento y 20 del siguiente) sin descanso entre los mismos siguiendo las premisas del método Tabata, como se muestra a continuación:

Si nos resulta verdaderamente intenso, podemos fraccionar los intervalos y realizar 8 de 20 segundos alternando los movimientos y así, reducir el tiempo total de la rutina, o bien, incorporar descansos entre intervalos para tener un tiempo de recuperación entre esfuerzos.

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Tres rutinas HIIT para quemar grasas en escaleras

Rutina para seguir en tiempo real

Con diferentes movimientos, esta rutina nos permite trabajar tanto músculos del tren superior como del tren inferior y zona media del cuerpo, realizando en primer lugar crawl o paso del oso para subir y bajar de la escalera unas tres veces.

El segundo ejercicio son zancadas hacia atrás con un pie en la escalera y elevación de rodilla, 10 de cada lado. Le siguen dippings o fondos para trabajar tríceps con manos apoyadas en la escalera, 10 repeticiones y toques al escalón con salto 20 repeticiones.

Por último realizamos 20 mountain climbers o escaladores y descansamos unos 30 a 60 segundos antes de repetir toda la ronda unas 4 veces.

Puedes seguir en tiempo real la rutina con el siguiente vídeo:

Podemos aumentar los descansos entre rondas si somos principiantes o bien, incorporar pequeños descansos de 10 segundos entre ejercicios pero no descansar entre rondas.

Para entrenar todo el cuerpo al completo, estas tres rutinas en escaleras pueden ser de gran utilidad, usando nada más que nuestro cuerpo para su ejecución.

Vídeo | SportsTakeoff, Jared Tela y Alex Crockford Imagen | An ntrained eye

El core o núcleo es una región muscular fundamental para casi cualquier movimiento y postura y se conforma de los abdominales, el suelo pélvico, músculos de la espalda baja y flexores de la cadera. Su entrenamiento resulta fundamental y por ello, te mostramos cómo identificar los mejores ejercicios para el core o zona media del cuerpo.

Aunque podemos trabajar dicha zona muscular aun cuando estamos sentados, la realidad es que existen determinados movimentos que solicitan en mayor medida el conjunto de estos músculos estabilizadores ubicados en la región central del cuerpo.

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Tres ejercicios para trabajar el core sin siquiera levantarte del piso

Para identificarlos tienes que recordar que los mejores ejercicios son los que poseen alguna de las siguientes características:

Ejercicios anti-flexión

Son los ejercicios más usados para trabajar el core y tienen por objetivo que la cadera no se tuerza hacia un lado del cuerpo.

Así, incluyen por ejemplo algunos isométricos como la estabilización lateral o plancha lateral en los cuáles se solicita los músculos de la zona media del cuerpo para no flexionar la columna

También dentro de este grupo se encuentra el glute bridge o puente de glúteos que puede realizarse de forma isométrica o no, el hip thrust y las caminatas del granjero o farmer's walk en las cuales también evitamos flexionarnos hacia un lado mientras caminamos con peso y por ello, requerimos del gran esfuerzo del core.

Si estos ejercicios los ejecutamos además sobre superficies inestables como puede ser apoyando las manos o pies en un balón o bosu, estaremos acentuando el trabajo del core e intensificando el esfuerzo grandemente.

Ejercicios anti-extensión

En estos ejercicios se intenta evitar el arqueamiento de la columna lumbar y también son opciones muy frecuentemente usadas para trabajar el core.

Incluye por ejemplo la estabilización horizontal o el clásico plank y muchas de sus variantes o bien, el movimiento llamado ab wheel que se ejecuta con rueda abdominal y mientras desplazamos la misma debemos conservar la contracción de la zona media para que no quebrar la cintura.

En Vitónica

11 ejercicios para trabajar tu core (y ninguno es un crunch abdominal)

Otros movimientos que se incluyen dentro de este grupo son el denominado dead bug y la progresión de este que sería por ejemplo, el bicho muerto como se muestra a continuación:

Ejercicios anti-rotación

Estos ejercicios activan la musculatura del core al obligar al cuerpo a conservar la postura y evitar girar el torso.

Así, un clásico dentro de este grupo es el press Pallof en el cual el tronco debe permanecer inmóvil debido a la contracción de la zona media del cuerpo mientras movilizamos brazos jalando de una polea o banda elástica.

Otra opción para realizar un ejercicio anti-rotación es realizar push pull en poleas como se muestra a continuación:

Para trabajar el core entonces, debemos buscar ejercicios anti movimiento: ya sea que eviten la rotación, la extensión o la flexión, pues en la zona media encontramos músculos ante todo estabilizadores y de esta forma los demandamos.

Vídeo | Ariel Couceiro González y Ginés González Serrano.
Imagen | iStock

Se aproxima el verano y todos buscamos lucir músculos de acero en la porción inferior del cuerpo. Para ello, podemos acudir a variados movimientos para su trabajo, pero especialmente recomendamos estos cinco intensos ejercicios para fortalecer glúteos.

Trabajar los glúteos no sólo beneficiará nuestra estética sino también nuestra salud y nos ayudará a cuidar la postura corporal, así como a mejorar el rendimiento deportivo, por ello, resulta clave fortalecer los mismos y podemos lograrlo con los siguientes movimientos:

Clam shells

Aunque parece un ejercicio sencillo no lo es en absoluto. Se lleva a cabo con una banda elástica que se sujetará a la altura de las rodillas rodeando ambas piernas y tumbados de lado.

Colocando un pie por encima del otro y con las rodillas flexionadas, se realiza una apertura de cadera elevando la pierna que queda por encima como muestra el siguiente vídeo:

Es un movimiento intenso que solicita el glúteo en todas sus porciones. Lo mejor es que si disponemos de una banda elástica podemos realizarlo en la comodidad de nuestra casa.

Monster walks

Caminar como un monstruo, con las rodillas flexionadas ligeramente y aplicando resistencia mediante la colocación de una banda elástica en las rodillas o en los tobillos, es otra buena forma de trabajar glúteos intensamente.

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Los mejores ejercicios sin equipamiento para trabajar glúteos en casa

A mayor resistencia de la banda elástica mayor será el trabajo de glúteos, así como también a mayor flexión de las rodillas para caminar. Sobre todo, se solicitará el esfuerzo del glúteo medio.

El movimiento se puede ver en el siguiente vídeo:

Este ejercicio también se puede realizar caminando hacia los laterales, desplazándonos a uno y otro lado del cuerpo. De esta forma además se trabajará aductores y abductores.

Frog pump

Para intensificar el trabajo de glúteos, podemos realizar una variante del clásico puente de glúteos o elevación de pelvis en suelo, colocando los pies tal como una rana.

Uniendo las plantas de los pies, llevando las rodillas hacia afuera y acercando los talones a los glúteos, realizamos la elevación de pelvis como se muestra a continuación:

Aunque puede realizarse sin equipamiento alguno, también es posible añadir peso para acentuar el esfuerzo de los glúteos si lo deseamos. Para ello, colocaremos carga sobre la pelvis al realizar el movimiento.

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¿Quieres glúteos de acero? Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Pull through

Este ejercicio es una buena opción para realizar con banda elástica, aunque suele realizarse en polea baja, donde la intensidad es superior debido a que trabajamos con peso.

Debemos colocarnos de espalda a la polea baja y por debajo de las piernas sujetar el manillar con ambas manos. Con el tronco inclinado pero recto y las piernas ligeramente flexionadas, jalamos de la polea hasta quedar erguidos por completo y con glúteos contraídos como se puede ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que el esfuerzo lo realicemos mediante la contracción de los glúteos, y restemos fuerza a los brazos y tronco al jalar de la polea.

Peso muerto a una pierna con pesas rusas

El peso muerto es un básico que no puede faltar al entrenar glúteos, pero una de las variantes de mayor intensidad es el peso muerto a una pierna con pesas rusas.

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Hip thrust: el mejor ejercicio para lograr los glúteos que siempre has deseado

Se trata de un ejercicio unilateral donde el glúteo deberá realizar un esfuerzo superior y de allí la recomendación de ponerlo en práctica.

En el siguiente vídeo se puede ver su técnica correcta de ejecución:

Es primordial mantener la espalda erguida y concentrar el trabajo en la parte posterior e inferior del cuerpo, para sacar mayor provecho al ejercicio.

Estos son cinco ejercicios intensos que recomendamos realizar para trabajar glúteos y lucirlos este verano.

Vídeo | MikeReinold.com, Scctraining, Rich Fit tips, Benavente Sport y Paradiso Crossfit.
Imagen | Flickr

Entre los isométricos menos usados en las rutinas habituales se encuentra el L-sit, un ejercicio que permite trabajar intensamente diferentes músculos del cuerpo y que a continuación describiremos.

Cómo realizar L- sit

El L-sit o isométrico en L, consiste básicamente en colocar todo el cuerpo en forma de "L", apoyando en el suelo o sobre paralelas las palmas de las manos, siendo éstas el único punto de apoyo del cuerpo.

Para comenzar, debemos colocarnos en medio de las barras paralelas y sujetar las mismas, una con cada mano, de manera que las palmas queden dirigidas hacia abajo.

Desde allí, empujamos con ambas manos de manera de extender los brazos, elevar el torso erguido y con la vista al frente. Al mismo tiempo, extendemos las piernas para llevar los pies hacia adelante, con el objetivo de formar con el cuerpo una "L" y que las piernas queden paralelas al suelo.

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L-sit: progresiones para conseguir hacerlo

Mantenemos la posición por unos segundos contrayendo para ello el abdomen que nos permitirá mantener las piernas elevadas.

También se puede realizar en el suelo despegando apenas el cuerpo del mismo o bien, entre dos cajones, mesas u otros objetos fijos que no se muevan cuando nos apoyemos sobre estos.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Con este ejercicio, se trabaja no sólo abdominales sino también músculos de los brazos, hombros y espalda como trapecios, deltoides y tríceps, y también del tren inferior como cuádriceps y femorales.

Además de ganar fuerza, podemos con este movimiento mejorar músculos estabilizadores y por ello, optimizar nuestra postura corporal.

Las posibles variaciones del L- sit

Una vez que hemos desarrollado una técnica adecuada, podemos acudir a algunas variantes del L-sit que resultarán más intensas y por lo tanto, más provechosas para trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Por ejemplo, podemos desarrollar L- sit sobre superficies inestables como puede ser sobre anillas o bien sobre dos fitballs o pelotas suizas.

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Aprende a identificar los mejores ejercicios para tu core o zona media del cuerpo

También podemos adoptar la postura del L-sit al realizar por ejemplo una dominada, intensificando en este caso el trabajo de músculos de la espalda, brazos y hombros pero no dejando de solicitar la contracción de músculos de la zona media del cuerpo y del tren inferior.

Otra alternativa es sumar movimiento a la realización del L-sit, por ejemplo, ejecutando un aleteo de piernas como en el flutter kicks o llevando las rodillas al pecho entre otras variantes que se muestran a continuación y que resultan realmente desafiantes:

No olvidemos que el L-sit es un ejercicio intenso, que requiere de mucha fuerza y coordinación así como de una técnica correcta para sacar provecho al mismo. Por lo tanto, recomendamos avanzar poco a poco en su realización y posterior a ello, acudir a algunas variantes del mismo.

Vídeo | Surpassing Gravity y Calisthenics Training
Imagen | Wikimedia Commons

Los isométricos son parte de nuestra rutina habitual, aunque no suelen ser los ejercicios que mayormente empleamos. Sin embargo, los isométricos resultan muy importantes para un entrenamiento efectivo y te contamos por qué a continuación:

¿Qué son los isométricos?

Los ejercicios de tipo isométricos son aquellos en los cuales se debe sostener la contracción o tensión muscular en una posición determinada. Es decir, a diferencia de los ejercicios dinámicos o que incluyen movimiento, en los isométricos se conserva una postura estática al tiempo que se prolonga el esfuerzo muscular.

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Trabaja todo tu cuerpo con ayuda de los isométricos

Este tipo de ejercicios pueden incluir uno o varios músculos al mismo tiempo y pueden realizarse con o sin equipamiento añadido. Es decir, podemos ejecutar desde una plancha abdominal en la cual intervienen muchos músculos en tensión simultáneamente hasta un curl de bíceps isométrico en el cual sostenemos carga un buen tiempo, sin movilizar articulaciones.

Logran una tensión muscular marcada y habitualmente superior a la que alcanzamos con ejercicios dinámicos en los cuales el músculo se relaja por unos segundos entre una y otra repetición, de allí su gran efectividad al momento de entrenar.

Las ventajas del entrenamiento isométrico

Debido a la tensión muscular sostenida, el entrenamiento isométrico es con frecuencia de alta intensidad y genera una fatiga superior a nivel músculo, siendo por ello de mayor estímulo para la ganancia de fuerza.

Asimismo, puede representar un desafío para nuestro cuerpo y resultar por ello en mayores resultados a nivel hipertrofia o ganancia de masa muscular, pues además, contribuye a que la circulación de la sangre se concentre en la zona de tensión muscular, logrando así que todo lo necesario para crear nuevas fibras musculares se haga presente en la región corporal trabajada.

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Consigue unos brazos de acero trabajando con isométricos

Por otro lado, debido a que los isométricos no incluyen movimiento de una articulación, sino la conservación de una posición durante unos segundos, estos limitan el impulso así como la participación de otras zonas musculares al momento de trabajar en tensión. Es decir, favorecen un trabajo efectivo de los músculos deseados siempre y cuando se adopte una posición correcta.

Igualmente, por no incluir movilidad de articulaciones, los isométricos son recomendables para quienes se recuperan de determinadas lesiones o poseen movimientos reducidos debido a condiciones previas.

Y por supuesto, por el simple hecho de representar un cambio frente a los ejercicios dinámicos o que incluyen movimiento, los isométricos son de ayuda para avanzar en el trabajo muscular y ver resultados, siendo por ello importante su inclusión en la rutina habitual.

Algunos isométricos que podemos poner en práctica

Los isométricos más conocidos son los destinados al core o zona media del cuerpo, es decir, la plancha abdominal o estabilización horizontal, la plancha lateral y sus variantes.

Sin embargo, también tenemos otras alternativas para las piernas por ejemplo o para los brazos, como puede ser una sentadilla isométrica con rodillas a 90° y espalda sobre la pared, zancada isométrica o curl de bíceps así como superman para el trabajo de la espalda.

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Progresa en tu entrenamiento de piernas con ayuda de los isométricos

Otra opción para glúteos es realizar glute bridge o puente de glúteos de forma isométrica, sosteniendo la elevación de pelvis con glúteos contraídos. También podríamos hacer lo mismo con peso durante el hip thrust.

Podemos transformar muchos ejercicios dinámicos en isométricos si conservamos la posición durante la cual el músculo se encuentra en tensión y mantenemos unos segundos para demandar el esfuerzo superior del o de los músculos implicados.

Imagen | iStock

Uno de los músculos que más solemos trabajar de forma aislada o con ejercicios monoarticulares es el curl de bíceps, para el cual utilizamos barra, mancuernas, bandas elásticas u otros objetos de entrenamiento. Sin embargo, te mostramos tres formas de realizar curl de bíceps sin elementos deportivos y una rutina para entrenar en casa.

Tres curl de bíceps sin equipamiento

Si te encuentras lejos del gimnasio y en casa no cuentas con elementos deportivos que representen una carga para tu cuerpo, debes saber que igualmente puedes realizar curl de bíceps sin equipo. Algunas de las opciones son las siguientes:

Curl de bíceps concentrado con ayuda de la pierna

El curl de bíceps concentrado es la mejor forma de aislar este músculo del brazo, es decir, de que el esfuerzo se concentre en el mismo.

Solemos realizarlo con mancuernas pesadas, pasando el brazo por la cara interna del muslo y apoyándolo allí.

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Los mejores curl de bíceps que puedes poner en práctica

En este caso, la ejecución será igual pero en reemplazo de la mancuerna usaremos nuestra pierna que ofrecerá resistencia al movimiento. Debemos sujetar la misma desde el tobillo para con la pierna ejercer presión hacia abajo y con el bíceps intentar subir la misma.

Realizaremos de ambos lados para trabajar de forma ulilateral el bíceps con este ejercicio.

También podemos hacerlo de pie, sujetando la pierna del lado contrario por debajo del muslo y desde allí, realizar el curl de bíceps intentando mantener la espalda erguida y el codo pegado al cuerpo como se puede ver en el siguiente vídeo:

Curl de bíceps en el marco de la puerta

Usando nuestro propio peso corporal como carga, podemos ejecutar curl de bíceps en el marco de la puerta.

Para ello, sujetaremos con una mano el mismo, poco más allá de la altura de nuestro pecho y dejaremos caer todo el cuerpo hacia atrás de manera que el peso sea sujetado por nuestro brazo.

Desde esa posición flexionamos codos y realizamos un curl de bíceps para acercar el cuerpo al marco de la puerta mediante la contracción del músculo en cuestión.

En el siguiente vídeo puedes ver el movimiento:

Curl de bíceps en el suelo

Tumbados de lado, con las rodillas y cadera flexionadas, colocamos bajo el muslo que toca el suelo la palma de la mano del mismo lado.

Nos erguimos ligeramente para mantener en tensión el bíceps y desde allí comenzamos la ejecución del curl flexionando y extendiendo hacia atrás el brazo, lo cual provocará un movimiento de tronco que representa el peso que cargamos.

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Más allá del curl de bíceps: siete ejercicios para desarrollar este músculo tan visible del brazo

Resulta clave mantenernos siempre de lado y posteriormente realizamos del otro lado como en los movimientos anteriores.

Es una buena forma de trabajar sin ningún equipamiento y puedes ver el ejercicio en el siguiente vídeo:

Una rutina para trabajar bíceps sin equipamiento

Para trabajar el bíceps en casa y poner en práctica los ejercicios antes mencionados, proponemos una rutina que incluye diferentes tipos de curl sin elemento deportivo.

En Vitónica

Los fallos más comunes al hacer curl bíceps que nos impiden crecer

Realizamos cuatro ejercicios diferentes: curl de bíceps con pierna (como describimos primero), curl isométrico, curl en marco de puerta (ejercicio número dos) y curl isométrico bilateral.

En el siguiente vídeo se pueden ver las repeticiones o el tiempo de los isométricos propuestos para desarrollar la rutina:

Podemos repetir tres veces este circuito de cuatro ejercicios y sugerimos también, en lugar de ejecutar el último isométrico propuesto en el vídeo realizar ocho repeticiones del curl de bíceps en suelo que describimos anteriormente.

Ya vemos que no es necesario contar con elementos costosos que sirvan con sobrecarga sino que sin equipamiento deportivo podemos trabajar el bíceps perfectamente con estos ejercicios.

Vídeo | 3HomeWorkout, Next Level Sports Performance, y Richard Ji.
Imagen | Pexels

El trabajo de la espalda merece especial atención en nuestro entrenamiento, pues más allá de la estética de su fortalecimiento depende el riesgo de sufrir lesiones, nuestra postura y más. Por ello, si buscas una espalda fuerte y ancha, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina.

Dominadas

Son un ejercicio muy demandante, el que todos pretendemos alcanzar y realizar a la perfección pues contribuye a un intenso trabajo de los músculos de la espalda y nos ayuda a ensanchar la misma con facilidad.

Sin embargo, las dominadas no son nada fáciles de lograr pues requieren mucha fuerza previa en los músculos de brazos y espalda para elevar todo el peso del cuerpo en barra fija.

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Cinco buenos ejercicios para ensanchar la espalda

Entonces, podemos intentar su ejecución de forma correcta y si no lo logramos, entrenar con ejercicios que nos ayudarán a su realización.

Si por el contrario ya tenemos fuerza y entrenamiento previo y podemos realizar varias dominadas seguidas, recomendamos poner en práctica diferentes variantes de este ejercicio.

Remo horizontal con barra y otras variantes del remo

El remo horizontal con barra es un ejercicio muy completo y demandante para diferentes músculos de la espalda. Nos permite además trabajar con pesos elevados y así, desafiar la zona en cuestión para estimular su crecimiento.

Para su ejecución debemos cargar una barra y de pie, inclinar el torso hacia adelante para después realizar el gesto de remo pasando los codos por los lados del cuerpo como se puede ver en Vitónica.

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Las mejores máquinas para trabajar la espalda en el gimnasio

Pero además de este remo horizontal recomendamos muchas otras variantes del remo como remo al mentón que trabaja la espalda alta, remo en polea baja, remo en barra T para cargar más peso remo horizontal con mancuernas con el que podemos trabajar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo o bien, de forma unilateral, entre otras alternativas.

Hiperextensiones

Para trabajar la zona lumbar o la espalda baja, este es el ejercicio que no podemos dejar de realizar y se realiza en banco específico o bien, en un banco inclinado, sujetando los pies para movilizar el tronco.

Requiere de la elevación contra la gravedad, del tronco mediante la fuerza de la zona lumbar como se puede ver en su técnica de ejecución y resulta efectivo para solicitar intensamente los músculos situados en la región inferior de nuestra espalda.

Peso muerto

Es un básico que todos solemos realizar para trabajar glúteos pero que también demanda gran esfuerzo de músculos de nuestra espalda, sobre todo, de la región lumbar y dorsal.

Debemos cargar una barra y colocarnos tras esta para después inclinar el torso erguido hacia adelante y levantar la misma mediante la contracción de músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo como nos muestran en Vitónica.

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11 ejercicios para entrenar tu espalda en casa, usando sólo tu cuerpo

Este ejercicio requiere de una buena técnica de ejecución para que su realización sea efectiva y segura como deseamos.

Una vez lograda la práctica necesaria y la técnica correcta, podemos sumar peso y aplicar diferentes variantes del peso muerto.

Pullover

Es un ejercicio que trabaja sobre todo el dorsal ancho, por lo que contribuye a ensanchar la espalda.

Se realiza en un banco, aunque también podríamos ejecutarlo tumbados en el suelo, con una mancuerna pesada que debemos llevar hacia atrás del cuerpo y regresar a nuestro pecho, con los brazos ligeramente extendidos, para trabajar espalda y pectorales al mismo tiempo.

También se puede [realizar en polea alta](pullover en polea alta), siendo en este caso menos riesgoso y pudiendo movilizar mayor peso, por lo tanto, es una opción muy recomendable que podemos poner en práctica.

Imagen | iStock, Wikimedia Commons y Fitness Boutique

Crossfit es un tipo de entrenamiento funcional que en los últimos años ha ganado muchos adeptos. Tal es así que hoy en día encontramos los box de Crossfit llenos de gente sin saber que aun en casa podemos poner en práctica muchos movimientos o rutinas que allí se practican. Para ello, dejamos 11 ejercicios de Crossfit para realizar sin equipamiento alguno.

Ejercicios intensos, funcionales sin elementos

Aunque en Crossfit se utilizan diversos materiales o elementos, muchos ejercicios sólo requieren del cuerpo o del peso corporal para su realización. Algunos de ellos mostramos a continuación:

Burpees

Los burpees uno de los movimientos más completos que podemos realizar y no requiere ningún tipo de material. Se compone de diferentes ejercicios en combinación y permite quemar calorías mientras se trabajan muchos músculos al mismo tiempo.

Abdomen, glúteos, piernas, brazos, hombros y espalda son requeridos en este ejercicio que podemos realizar en casa, en un parque o donde quiera que nos encontremos. Sólo necesitaremos desarrollar una buena técnica de ejecución.

Flexiones de brazos y sus variantes

Las flexiones de brazos son un movimiento básico de muchas de nuestras rutinas. Se realizan para trabajar pectorales, tríceps y de forma secundaria, brazos, hombros y abdominales.

En Crossfit podemos desarrollar una flexión clásica o bien, muchas variantes como las flexiones diamante, flexiones espartanas o spartan push ups o bien, clapping push ups o flexiones con palmada para quemar un extra de calorías y desarrollar al potencia en el tren superior.

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Crossfit o entrenamiento funcional: conoce sus diferencias, ventajas y desventajas

Mountain climbers o escaladores

Son un gran movimiento para trabajar diferentes músculos al mismo tiempo mientras elevamos pulsaciones y quemamos calorías. Se desarrolla sin material y con la participación constante del abdomen, que debe permanecer contraído mientras de forma alternada llevamos las rodillas al pecho desde una posición de plank con brazos extendidos.

Se trata de un ejercicio intenso del cual podemos realizar diferentes variantes en casa, sin elementos ni material alguno. El mountain climbers o escaladores sólo requiere de nuestro cuerpo para desarrollarse.

Broad jump

Es un movimiento que involucra salto por lo que resulta ideal para desarrollar la potencia en los músculos del tren inferior.

Empieza y termina con una sentadilla como nos muestran en Vitónica y resulta ideal para quemar calorías.

Sentadillas y sus variantes

Las sentadillas o squats como se las reconoce en Crossfit, son un básico que no suele faltar y de la misma podemos realizar desde una versión clásica sin carga hasta otras variantes.

Entre las más frecuentes se encuentran la la llamada air squat con los brazos extendidos al frente o la pistol squat que se ejecuta a una pierna y resulta verdaderamente exigente.

Zancadas y sus variantes

Las zancadas o lunges son otra opción que todos conocemos y que en Crossfit también se utiliza con frecuencia para trabajar el tren inferior del cuerpo sobre todo.

Una opción muy usada y que no requiere material es la llamada Scissor lunge que consiste en alternar una y otra pierna en zancada mediante un salto.

Paso del oso o bear crawl

Desplazarnos imitando el paso de un oso, apoyando para ello sólo palmas de las manos y puntas ed los pies en el suelo mientras el torso queda paralelo al suelo, resulta un gran desafío.

Este ejercicio trabaja músculos de piernas y brazos, así como también abdominales, espalda y hombros, resultando por ello una opción muy completa.

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Seis ejercicios de Crossfit para trabajar todo el cuerpo en poco tiempo

Crab walk o caminata de cangrejo

Otro movimiento que se realiza sin material y que imita gestos de animales es el llamado crab walk o caminata de cangrejo.

Se desarrolla tumbados boca arriba, desplazándonos con manos y pies como único apoyo en el suelo. Así, este ejercicio trabaja ante todo, hombros, espalda y brazos, así como glúteos y abdomen.

Handstand walk o caminata sobre manos

Desplazarse en posición invertida, mediante el movimiento de nuestras manso es uno de los ejercicios más intensos de Crossfit y requiere de gran fuerza en todo el tren superior y zona media del cuerpo.

Como nos muestran en Vitónica, la caminata sobre manos comienza con la colocación en posición vertical y su mantenimiento por unos segundos para poco a poco, comenzar a desplazarnos.

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Los ejercicios más usados en Crossfit para obtener un abdomen de acero

Grooshoppers o saltamontes

Este movimiento se realiza de forma similar al mountain cliber, alternando en posición de plancha con manos apoyadas en el suelo y puntas de los pies, la rodilla de una pierna hacia el codo contrario como se puede ver en Vitónica.

Trabaja piernas, glúteos, lumbares, abdominales oblicuos y flexores de la cadera sobre todo, permitiéndonos además, quemar calorías.

Roll to candddlestick

Este ejercicio trabaja diferentes músculos al mismo tiempo y se inicia de pie para después tumbarnos boca arriba y realizar un "roll" acercando rodillas a la cabeza.

Posteriormente se revierte el movimiento y culmina de pie. El roll to candlestick trabaja abdominales, piernas, glúteos y espalda de forma simultánea.

Estos son 11 ejercicios de Crossfit que puedes realizar en donde te encuentres, sin material ni elemento alguno.

Imagen | iStock

Para trabajar el cuerpo al completo podemos desarrollar diverso tipos de entrenamiento y movimientos, entre estos últimos encontramos los ejercicios pliométricos de los cuales te contamos en qué consisten y que ventajas ofrecen a nuestro cuerpo.

Ejercicios pliométricos: ¿cuáles son?

Se denominan ejercicios pliométricos a aquellos movimientos rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular. Es decir, involucran el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir después, una contracción muscular más fuerte.

Son ejercicios en los cuales la velocidad y la fuerza resultan clave o lo que es igual, nos permiten desarrollar la potencia muscular.

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Ejercicios con saltos para quemar calorías y ganar fuerza muscular

El sistema neruomuscular debe reaccionar de forma rápida para contraerse y evitar, por ejemplo, una caída.

Habitualmente, los ejercicios pliométricos involucran cambios de dirección o saltos diversos que permiten el estiramiento y la posterior contracción rápida de un músculo, o viceversa.

Las ventajas de los pliométricos

Dado que los ejercicios de tipo pliométricos involucran movimientos explosivos, rápidos y que requieren de la contracción muscular, nos permiten al mismo tiempo ganar fuerza y velocidad, es decir, desarrollar la potencia muscular.

Esto resulta clave para mejorar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas pero también pueden ser de ayuda para quemar calorías, ya que con la agilidad o velocidad demandada elevamos pulsaciones y acentuamos el gasto calórico.

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Los mejores ejercicios para elevar tus pulsaciones y quemar calorías lejos del gimnasio

Asimismo, estaremos fortaleciendo cada tendón y ligamento más allá de los músculos, debido a que se involucran en cada ciclo de estiramiento- acortamiento de los pliométricos. Así, pueden ser de ayuda para mejorar la forma física general y prevenir lesiones.

Dado la velocidad y explosividad de este tipo de ejercicios, también podemos beneficiar nuestra coordinación y tiempo de respuesta, siendo esto favorable en la vida diaria y también, en deportes varios.

Ejercicios pliométricos que podemos poner en práctica

Los más clásicos son los tradicionales alternados con salto, tales como las sentadillas pliomericas o zancadas con salto también denominadas scissor lunge.

También podríamos ejecutar box jumps o saltos al cajón, o bien, flexiones con palmada denominadas en Crossfit clapping push ups, trabajando en este último caso el tren superior sobre todo.

Aunque también podemos desarrollar todo tipo de saltos o variaciones de los ejercicios anteriores e incluir los mismos en la rutina de entrenamiento habitual.

Imagen | iStock

Las pesas rusas o kettlebells son el reemplazo perfecto a las mancuernas, no sólo para entrenar en el gimnasio sino también para realizar ejercicios en casa. Por eso, dejamos tres rutinas con pesas rusas para trabajar el cuerpo al completo en poco tiempo.

Rutina 1: 5 x 5

En esta rutina se incluyen ejercicios varios que movilizan grandes grupos musculares y se ejecutan 5 series de 5 repeticiones cada una, para cada movimiento.

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Trabaja todo tu cuerpo con estos ejercicios con pesas rusas o kettlebelles

Así, debemos realizar snatch a una mano, thruster o sentadilla con envión, globet squat y swing con kettlebells a una mano.

En el siguiente vídeo (a partir de minuto 2) puedes ver cada ejercicio que te permitirá trabajar al completo el cuerpo con kettlebells:

Si deseamos podemos repetir el circuito para extender la rutina que fácilmente podemos desarrollar con una sola pesa rusa.

Rutina 2: HIIT de 10 minutos

Para quemar grasas mientras trabajamos diferentes grupos musculares, esta rutina HIIT es la más aconsejable. Consta de 10 intervalos de 40 segundos de esfuerzo alternados entre sí por sólo 20 segundos de descanso.

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Fortalece tu core usando sólo un par de kettlebells o pesas rusas con éstos ejercicios

En el ejercicio se incluyen movimientos unilaterales como snatch a una mano, press de hombros a una mano, o swing a una mano y también, otros ejercicios como la sentadilla globet empleando ambas manos para su desarrollo.

Es una rutina que se puede seguir en tiempo real observando el siguiente vídeo:

Si somos principiantes podemos acortar los tiempos de esfuerzos e incrementar los descansos, por ejemplo, realizando 30 segundos un ejercicio y descansando 30 segundos más antes de pasar al siguiente movimiento.

Rutina 3: para trabajar la fuerza

Trabajando lento y con kettlebells pesadas podemos desarrollar esta rutina para trabajar todo el cuerpo intensamente.

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Los mejores ejercicios con pesas rusas que no pueden faltar en tu rutina

Se compone de sólo cuatro ejercicios: press de hombros, sentadillas o squat, remo horizontal y push ups o flexiones de brazos con manos sobre las pesas rusas.

De cada ejercicio se realizan 6 repeticiones pero de forma lenta y espaciada, de manera de sacar mayor provecho a los mismos, como se muestra a continuación:

Podemos realizar dos a tres veces para un trabajo más intenso y siempre podemos regular el peso que cargamos con cada kettlebell acorde a nuestro nivel de entrenamiento y fuerza previa.

Con estas tres rutinas con kettlebells podrás trabajar todo el cuerpo al completo en poco tiempo y quemar grasas, trabajar la fuerza o bien ambos al mismo tiempo.

Vídeo | Chandler Marchman, Live Lean TV y Cavemantraining.
Imagen | iStock

Conjugar calor con ejercicio no resulta fácil con las temperaturas tan elevadas, sin embargo, no son incompatibles sino que sólo es cuestión de adaptar el primero a las condiciones climáticas que vivimos. Una buena opción es aprovechar la piscina para quemar calorías este verano. A continuación dejamos tres entrenamientos que puedes poner en práctica.

Opción 1: circuito de 7 ejercicios para todo el cuerpo

Para quemar calorías y al mismo tiempo, fortalecer diferentes músculos del cuerpo, podemos optar por esta rutina que incluye 7 ejercicios diferentes.

Cada ejercicio se realizará a intervalos de corta duración, alternados entre sí por nado estilo libre ida y vuelta a la piscina, como se muestra a continuación:

Algunos ejercicios incluidos en esta rutina son flutter kicks con espalda alta y brazos apoyados en el borde de la piscina, flexiones de brazos, dips o fondos frontales sobre el borde de la piscina, sentadillas con salto, zancadas y otros que permitirán trabajar tanto tren inferior como superior y zona media del cuerpo o core.

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Este verano logra un abdomen de acero entrenando en la piscina

Opción 2: cardio con sólo 3 ejercicios

Para elevar pulsaciones ante todo y quemar calorías principalmente, podemos ejecutar esta rutina de entrenamiento aeróbico con sólo 3 ejercicios.

Bajo el agua realizamos un calentamiento desplazándonos (caminando bajo el agua) o nadando estilo libre. Posterior a esto realizamos crab walk o un desplazamiento lateral dos veces el largo de la piscina, pasamos al segundo movimiento que consiste en correr con rodillas al pecho cubriendo también dos largos de la piscina y por último, nos desplazamos corriendo con talones hacia los glúteos recorriendo también dos largos de la piscina, siempre bajo el agua.

En el siguiente vídeo se puede ver cada ejercicio:

Repetimos toda esta secuencia de caminata bajo el agua más los tres ejercicios unas tres o cuatro veces, pudiendo desarrollarlo a mayor velocidad si deseamos más intensidad en el entrenamiento.

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Tres rutinas HIIT para quemar grasas en la piscina

Opción 3: diferentes ejercicio, bajo el agua y en el lugar

Sin desplazarnos pero sí incluyendo diversos movimientos bajo el agua, podemos realizar una rutina completa para quemar calorías en la piscina.

En este caso podemos desarrollar intervalos de 30 segundos cada uno o de entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio que involucra movimiento de piernas y brazos como se muestra en el siguiente vídeo:

Se incluyen muchos ejercicios con saltos o pliométricos bajo el agua, tales como rodillas al pecho, jumping jacks, zancadas alternadas con salto u otros que permiten trabajar tanto tren inferior como superior y zona central de cuerpo, pero sobre todo, nos permiten elevar pulsaciones y quemar calorías.

Para enfrentar el calor y continuar entrenando, nada mejor que ejercitarnos en la piscina con alguna de las tres opciones mostradas anteriormente.

Vídeo | Live Lean TV, Armia Pour y Aqua Exercises.
Imagen | Pexels

Las pesas rusas o kettlebells son una perfecta alternativa a las mancuernas al momento de entrenar nuestro cuerpo y desarrollar músculos. Por eso, hoy dejamos siete ejercicios para trabajar tu espalda con las mismas.

Renegade row

Es un ejercicio muy usado en Crossfit y constituye una variante del remo que podemos hacer en posición de plank apoyándonos sobre las mancuernas y usándolas, al mismo tiempo, como carga.

Debemos desarrollar una buena técnica de ejecución para sacar provecho al ejercicio que nos permitirá trabajar lumbares y demás músculos de la zona media del cuerpo y también, músculos de la espalda alta como dorsales, trapecio, romboides y redondo mayor.

Remo horizontal

Es mucho más sencillo que el movimiento anterior y que podemos realizar para solicitar específicamente músculos de la espalda y de hombros dejando descansar la zona media.

Tal como lo haríamos con mancuernas, podemos ejecutarlo a una mano, apoyándonos sobre un banco o bien de pie con tronco inclinado hacia adelante. Trabajaremos ante todo la espalda alta y media con su desarrollo.

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Conoce por qué es importante entrenar la espalda y diferentes ejercicios para lograrlo

Windimill

Es un buen ejercicio para trabajar sobre todo lumbares y músculos pequeños de la espalda alta como los romboides y trapecios.

Consiste en sostener con una mano una pesa rusa y extender el brazo elevado hacia arriba sin movilizar el mismo. Sosteniendo la carga realizamos una flexión de cadera para descender el tronco y tocar con la mano contraria el suelo como se puede ver en Vitónica.

Es un movimiento complejo pero muy efectivo para trabajar toda la parte posterior del cuerpo.

Turkish get up o levantamiento turco

Es un ejercicio muy completo, exigente y unilateral ya que se realiza sosteniendo una pesa rusa con una mano.

Se comienza tumbados boca arriba en el suelo y se culmina de pie, siempre con el brazo que sostiene la kettlebell extendido por sobre la cabeza.

Con una buena técnica de ejecución el ejercicio es verdaderamente efectivo para trabajar la zona media y por lo tanto, lumbares, aunque también solicitaremos músculos trapecios y dorsales en su porción superior.

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Los mejores ejercicios con pesas rusas que no pueden faltar en tu rutina

Halo

Con este movimiento que ante todo trabaja hombros y espalda pero también zona media del cuerpo, solicitaremos músculos lumbares y dorsales.

Consiste en sostener una pesa rusa por sus asas con ambas manos y rodear con la misma la cabeza hacia uno y otro lado como nos muestran en Vitónica.

Peso muerto

Es un ejercicio básico para trabajar músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo y en este caso podemos ejercitar concretamente lumbares si nos referimos a la espalda.

Descendiendo el tronco erguido, recogiendo pesas rusas del suelo y elevando las mismas estamos trabajando funcionalmente isquiotibiales, glúteos y lumbares también.

Podemos también realizar el movimiento a una pierna con pesas rusas para intensificar el esfuerzo de la zona media.

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Para una espalda fuerte y ancha, estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Clean and push press

Es un movimiento muy usado en Crossfit que resulta ideal para trabajar al mismo tiempo tren inferior y superior.

Concretamente trabajaremos trapecios, romboides y músculos de la espalda alta con este ejercicio que consiste en levantar del suelo una pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente deberemos llevar la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.

Desde allí, se realiza un press de hombros extendiendo el brazo por encima de la cabeza para después revertir el movimiento.

Estos son siete ejercicios efectivos para trabajar tu espalda con kettlebells y fortalecer el torso que tan visible es en nuestro cuerpo.

Imagen | It's Holly, iStock y Pixabay

El rope training es una modalidad de entrenamiento en la cual se emplean cuerdas pesadas como elemento a movilizar y de carga. Las battle ropes o cuerdas de batallas son uno de los muchos objetos con los que disponemos en el gimnasio para trabaja nuestro cuerpo y podemos sacarle mayor provecho a las mismas con los siguientes consejos.

Para que la movilización de estas cuerdas de gran grosor y peso nos resulte verdaderamente efectivo para trabajar músculos, quemar calorías y mejorar la forma física, es clave lograr una técnica adecuada lo cual, sin duda se alcanzará con los siguientes consejos:

Pies separados más allá del ancho de los hombros

Para que nuestra postura sea adecuada, debemos colocarnos de pie, con los mismos separados ligeramente más allá de la anchura de nuestros hombros.

Esto nos dará estabilidad y nos permitirá colocar las manos en medio de las piernas para con ellas, movilizar las cuerdas dando fuertes latigazos.

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Battle Ropes: entrena tu abdomen y quema grasas trabajando con cuerdas

Rodillas semiflexionadas en todo momento

Para no cargar articulaciones ni colocarnos en una postura indeseada, en este como en otros movimientos que se realizan de pie es fundamental mantener las rodillas semiflexionadas en todo momento.

Por supuesto, puede haber alguna variante del ejercicio en el cual la posición se modifique, pero para movimientos básicos esta debe ser la posición de nuestras piernas.

Cadera ligeramente flexionada y abdomen contraído

Con battles ropes podemos desarrollar en gran medida músculos situados en el core o zona media del cuerpo. Pero para ello es fundamental adoptar una postura adecuada.

Así, recomendamos mantener ligeramente flexionada la cadera durante el ejercicio y activado el abdomen o lo que es igual, abdomen contraído.

Así, la postura será con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante pero erguido y nunca debemos tirar el torso hacia atrás o estaremos cargando zonas indeseadas de la espalda y corremos riesgo de lesiones.

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17 ejercicios de rope training para trabajar todo el cuerpo al completo

Brazos semiflexionados y contraídos

Para sacarle provecho al entrenamiento con battle ropes es necesario que nuestros brazos no se encuentren totalmente relajados, o cada latigazo y golpe de cuerda al suelo podría dañar las articulaciones.

Entonces, los brazos deben permanecer semiflexionados y contraídos, de manera de trabajar músculos de brazos, hombros y espalda mientras entrenamos con battle ropes.

Colócate a una distancia adecuada

Si estamos muy cerca de los extremos de las cuerdas podemos correr el riesgo de tirar la espalda o el tronco hacia atrás y sobrecargar la zona lumbar. Mientras que si estamos muy alejados podemos inclinar en demasía el tronco hacia adelante.

Por ello, la distancia adecuada es aquella que nos permita movilizar las cuerdas con una ligera inclinación de torso hacia adelante, contracción del abdomen y brazos semiflexionados en libre movimiento pero contraídos.

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Una cuerda y múltiples formas de usarla para entrenar nuestro cuerpo

En todo caso, si notamos molestias puede ser necesario rever la posición que adoptamos.

Con estos cinco consejos podemos sacarle mayor provecho al entrenamiento con battle ropes para poner todo el cuerpo en forma y a continuación dejamos 22 ejercicios para poner en práctica:

Imagen | Unsplash
Vídeo | Empirestrength

Las bandas elásticas son elementos sencillos pero muy efectivos al momento de trabajar todo el cuerpo y nos permiten perfectamente trasladarlas en la maleta si nos vamos de vacaciones. Por eso, te proponemos entrenar al completo con una simple banda elástica y para ello, dejamos tres rutinas para poner en práctica.

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Fortalece tu espalda en casa con estos ejercicios, usando una simple banda elástica

Rutina 1: full body

Para trabajar diferentes músculos del cuerpo, proponemos la siguiente rutina que incluye tres sectores bien diferenciados: zona media o core, tren inferior y tren superior del cuerpo.

Los ejercicios se pueden ver en el siguiente vídeo e incluyen para la zona media woodchoppers o leñadores, flexiones de tronco y crunches. Para el tren inferior: sentadillas, peso muerto y elevación de pelvis o glute bridge y para el tren superior flexiones de brazos, remo, remo al mentón, bíceps y tríceps:

De cada ejercicio se recomienda realizar entre 12 y 15 repeticiones antes de pasar al siguiente y para mayor efectividad podemos repetir la totalidad del circuito unas tres veces, logrando así un trabajo muy completo de todo el cuerpo con una simple banda elástica.

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Siete ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar tus brazos a tiempo para el verano

Rutina 2: para el tren inferior

Si te interesa ante todo el trabajo de piernas y glúteos, esta rutina es la más aconsejable para ti pues incluye cinco ejercicios a realizar por un minuto cada uno, usando una banda elástica.

Zancadas alternas inician el entrenamiento, siguiendo con pull through, peso muerto con piernas extendidas, elevación de talones a una pierna (30 segundos de cada pierna) y overhead squat o sentadillas con las manos por encima de la cabeza como se puede ver en el siguiente vídeo:

Se trata de una rutina intensa que concentra el esfuerzo en músculos del tren inferior del cuerpo y que si bien podemos repetir, de seguro será suficiente con estos cinco minutos y necesitaremos descansar antes de continuar con el entrenamiento.

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Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)

Rutina 3: sólo 6 ejercicios para todo el cuerpo

Con intensos movimientos como es el press de pectorales, remo o las aperturas de pectorales podemos trabajar espalda y pecho, pero también trabajaremos bíceps y tríceps con esta rutina y piernas y glúteos así como lumbares al realizar en última instancia peso muerto.

A continuación se pueden ver todos los ejercicios incluidos en la rutina:

Se aconseja realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada movimiento y si deseamos, podemos repetir 2 o 3 veces toda la rutina para intensificar el entrenamiento de cuerpo completo que propone esta alternativa.

Ya sabes, si te vas de vacaciones, estás de viaje por trabajo o prefieres entrenar lejos del gimnasio, estas tres rutinas con bandas elásticas pueden ser grandes aliadas para trabajar todo el cuerpo al completo.

Video | Alex Crockford, Anabolic Aliens y Mind Pump TV.
Imagen | iStock